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Date: 2020/06/23
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 제 목 |
달리기를 위한 체간훈련 - 효과 높이는 5가지 체크사항 |
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운영자
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달리기를 계속하다 보면 더 빨리 그리고 더 편하게 달리고 싶을 것이다.
처음에는 쉽게 운동할 수 있고, 돈도 들지 않기 때문에... 라는 이유로 시작한 러닝도 어느새 웨어의 기능성을 중시하거나, 연습용, 레이스용 등 목적별로 따로 러닝화를 사거나 편리한 용품을 구매하거나..등등 정신을 차리고 보니 어느새 마라톤이나 달리기에 완전히 빠져 버렸다고 하는 달림이들도 많다.
특히 지금은 다양한 정보를 쉽게 접할 수 있으므로 최신 훈련 이론이나 다이어트 방식, 영양 섭취법 같은 것을 모아 매일 실천하고 있는 분들도 많다. 특히 미디어에서 그 주제를 다루면 일사천리로 확대되는 경향이 있다.
이번에 소개하고자 하는 체간(몸통)훈련은 일본에서 붐이 일었다. 2015년과 2016년 하코네 역전(驛傳)에서 아오야마 대학이 우승한 이후, 그 대학이 강해진 비결이 [체간 트레이닝]이었다는 것이 미디어를 통해 소개되면서 이 훈련이 붐을 일으킨 것이다.
어느 뉴스 프로그램에서는 학생 톱 러너가 1학년 때와 4학년 때에 러닝 동작(러닝 폼)이 어떻게 변화했는지, 영상을 통해서 소개되기도 했는데 그 변화의 열쇠가 체간 훈련에 있었다고 소개되었다. 이후 달리기 전문 서적이나 잡지의 특집, 컨텐츠도 「체간 트레이닝」을 많이 다루게 되었다. 마라톤 온라인도 컨텐츠와 영상 등을 통해 여러 번 체간(몸통) 훈련을 소개한 바 있다.
물론 주자에게 있어서 군더더기 없는 주행을 실현하고, 더 높은 경기력을 발휘하고, 부상을 예방하기 위해 체간 훈련이 효과를 발휘하는 것은 틀림 없다.
하지만 단순히 어깨 너머로 형식적인 체간 훈련을 하면 반대로 위험이 있다는 것도 기억해 두어야 한다.
그럼 구체적으로 어떤 점에 주의하면서 체간 훈련을 실시해야 할까?
이번에는 그런 고민을 가진 분들에게 체간 훈련에 관한 해설과 동시에, 효과를 볼 수 있는 체간 트레이닝의 5가지 포인트로 좁혀 살펴보기로 한다.
엄밀히 말하면, 코어와 체간에는 조금 차이가 있다. 여기에서는 동의어로 사용하는 것으로 하자. 왜냐하면 그게 알기 쉽기 때문이다.
체간훈련이란?
체간이란 몸에서 팔이나 다리, 머리를 제외한 몸통 부분을 말한다. 체간=복근이라고 하는 것은 아니다. 알기 쉽게 표현하면 몸통이다.
그렇기 때문에 몸통을 트레이닝하는 것이 바로 체간 훈련이라고 하는 것이다. 즉, 복근도 체간 훈련의 일부이며, 자주 듣는 체간 훈련으로 몸을 단단히 하는 훈련이 있는데 그것도 체간 훈련의 일부이다.
근력 트레이닝으로 유명한 스쿼트, 팔굽혀 펴기도 동체가 안정되어 있지 않으면 실시할 수 없다. 반대로 말하면 스쿼트와 팔굽혀펴기로도 효과적으로 체간을 단련할 수 있는 것이다. 단순히 몸을 단단히 하면서 자세를 유지하는 훈련만 체간훈련이 아니라 모든 훈련 가운데 체간훈련 요소는 포함된다.
왜 주자는 체간 트레이닝이 필요한가?
러너가 체간 훈련을 실시하면 뭔가 좋을 것 같다는 것은 알 것 같다. 그런데 구체적으로 어떤 장점이 있을까?
가장 큰 장점 중 하나는 부상의 위험을 줄일 수 있다는 것이다. 요통은 물론, 제대로 훈련 프로그램을 디자인하면 무릎 통증 등 신체부위 이외의 부상을 예방할 수 있다.
아래의 5가지 포인트 ①에서도 언급하지만 체간 속의 코어라는 부분이 약해지면 요통이나 무릎통증 등의 위험이 높다고 알려져 있다. 코어가 불안정하면 무릎이 부상을 입는 전형적인 메커니즘이 생긴다는 연구결과가 있으며 하체나 허리 부상과 고관절 주위의 근력이 부족한 것과 관련이 있다고 알려져 있다.
또한 경기력을 높인다는 의미에서는 척추의 안정성을 향상함으로써 팔과 다리를 원활하게 움직일 수 있게 한다는 보고가 있기 때문에 체간 훈련이 러닝 폼 개선에도 효과가 있는 것이다.
체간 훈련을 지속적으로 시행함으로써 수직 뛰기와 민첩성이 향상되었다는 육상 지도자들의 결과도 나와있기 때문에 지구계 스포츠 뿐만 아니라 순발계 스포츠에서도 체간 훈련이 높은 효과를 발휘한다.
체간 훈련으로 러닝 경기력을 높이는 5가지 포인트
① 드로인으로 코어를 작동시킨다
많은 책과 잡지, 인터넷 매체에서도 자주 언급되고 있지만, 우선은 체간 훈련을 할 수 있는 기초를 만드는 것이 중요하다.
흔히 「코어(체간)를 작동시킨다」고 하는데, 특히 복횡근이라고 불리는 배 주위를 코르셋형으로 둘러싼 근육을 제대로 작동시켜 주는 것이 중요하다.
덧붙여 코어(체간)란 복횡근, 다열근, 횡격막, 골반저근이라고 하는 4개 근육의 총칭이다. 복횡근이 제대로 기능하면 연동하여 다른 3개도 같이 작동하게 되어있다.
이 복횡근이라고 하는 근육이 사실은 조금 까다로워 그냥 「복근」이라고 하는 경우도 있지만, 이른바 복근운동(윗몸일으키기 같은 운동)을 단순히 하는 것만으로는 단련할 수 없는 근육이기도 하다.
그럼 코어를 작동시키는 복횡근을 제대로 단련하기 위해서는 무엇이 필요한가? 그것이 「드로인」하는 것, 즉, 배를 움푹 패이게 하는 동작으로 단련할 수 있다. 드로인 운동을 할 때는 '너무 꽉 끼는 바지를 입는 것처럼!' 식으로 설명하기도 한다. 또 소변을 멈추는 것과 같은 느낌을 가지고 실시하라는 표현을 쓰는 경우도 있다.
코어 트레이닝, 체간 트레이닝의 모든 엑서사이즈의 기초가 되므로 이것을 잘 실시하도록 하자. 여기를 제대로 하지 않으면 그 후의 체간 훈련의 효과는 반감되게 된다.
② 단단하게 하는 것만이 체간훈련이 아니다
체간 훈련이라고 하면, 많은 사람들이 이런 훈련만을 상상하고 있는 것은 아닐까? 확실히 이것은 체간 트레이닝의 하나이며, 다른 트레이닝과의 차이를 이해하는 의미에서도 알기 쉬운 운동이다.
그렇지만 많은 사람이 「근력 트레이닝」이라고 표현하고 있는 팔굽혀펴기나 스쿼트, 극단적으로 말하면 암컬(arm curl)등도 「체간 트레이닝」이라고 표현할 수 있다.
왜 그럴까?
특히 스쿼트는 이해하기 쉽지만, 무거운 바벨(역기)을 든 상태에서의 스쿼트는 만약 체간 부분이 제대로 작용하지 않으면 무게에 눌려 찌부러져 버린다. 체간이 제대로 작동하고 있기 때문에 안정된 폼으로 무거운 물건을 짊어진 상태에서도 스쿼트 동작을 할 수 있는 것이다.
흔히 웨이트 트레이닝을 할 때 매우 무거운 역기를 메는 사람은 허리에 벨트를 감고 있는데, 그 벨트는 타동적으로 코어를 작용시키기 위해서 감고 있다. 사실 팔이나 다리를 단련하는 운동을 하는 경우에도 제일 먼저 하는 것은 팔 근육도 아니고 다리 근육도 아니고 복횡근, 즉 코어가 먼저 작동하는 셈이다.
코르셋 형태의 근육이 먼저 튼튼하게 안정된 상태를 만든 다음 팔과 다리가 움직인다. 그렇게 신체의 메커니즘이 이뤄져 있다. 그러므로 생각하기에 따라서는 모든 훈련이나 운동이 체간훈련이라고 해도 과언이 아니다.
③굳힐 곳은 굳히고, 움직일 곳은 제대로 움직인다
그 동안 주로 체간 훈련을 통해 몸을 단단하게 하기 위한 방법을 많이 소개했는데 사실 단단하게 하는 힘만으로는 별로 달리기의 경기력은 올라가지 않는다. 오히려 떨어지는 경우도 있을 수 있다.
실제로는 달리기 동작 속에서 체간을 잘 사용할 수 있도록 하지 않으면 안 된다. 체간의 근력이 강해도 팔흔들기가 굳어있거나 단단하게 하는 것을 의식한 나머지 몸 전체가 굳어 버렸다는 경우도 자주 발생한다.
예를 들어 이 상태에서 왼팔을 똑바로, 천천히 뻗어 가려고 하면 좀처럼 팔이 올라오지 않는 사람이 많이 있다. 팔을 똑바로 펴려면 , 흉추(등뼈 위쪽)가 제대로 움직일 필요가 있다. 물론 견갑골의 움직임도 마찬가지다.
시험 삼아 의자에 앉은 상태로 「새우등 자세로 팔을 위에 똑바로 펴는」경우와 「등골을 편 상태로 팔을 위에 똑바로 펴는」경우를 비교해 보자. 어느 쪽이 팔이 부드럽게 위로 뻗어질까?
틀림없이, 후자다!?
이렇게 체간 훈련에서 중요한 것은 '굳히기' 부분과 '움직이기' 부분 모두 있다는 것이다. 그것이 바로 러닝 경기력으로도 이어지게 된다.
④ 체간 훈련을 러닝으로 연결한다
많은 체간 훈련이 엎드려 하는 것, 위를 향해 하는 것 또는 옆으로 하는 것 뿐이다. 그렇지 않은 것도 있지만 대표적인 체간 훈련은 결코 달리기 동작에 가까운 것은 아니다. 물론 엎드리기(플랭크) 등으로 하는 훈련도 필요하지만, 중요한 것은 최종적으로 러닝 동작에서도 체간을 사용할 수 있는 상태가 되는 것이다.
즉, 단순히 체간이 강할 뿐이지 달리기에 활용할 수 없는 것이라면 별로 운동을 하는 의미가 없다. 그래서 달리기 경기력을 올리고 부상을 예방한다는 관점에서 생각하면, 핵심은 최종적으로 얼마나 러닝 동작에 가까운 움직임으로 훈련을 할 수 있는가 이다.
러닝 동작은 항상 어느 한쪽 다리가 지면에 닿은 상태일 것, 한 발로 서는 연속 동작일 것 등 러닝의 움직임을 분해·분석하면서 임해야 한다.
⑤트레이닝을 계속·진화시킨다.
마지막 포인트는 체간 훈련을 지속적으로 진화시켜 가는 것이다. 체간 훈련은 다른 훈련과 마찬가지로 오히려 달리기 연습과 마찬가지로 계속 진행하지 않으면 효과를 지속, 발휘할 수 없다. 한 번 했다고 해서 트레이닝 효과를 얻을 수 있는 것은 아니고, 체간훈련의 효과(즉, 달리기 경기력 향상이나 부상 예방)를 계속 보기 위해서는 지속적으로 훈련을 실시해 나갈 필요가 있다.
또한 체간 훈련은 그냥 아무렇게나 여러 종목을 하는 것이 아니라 단계적으로 수준을 높여갈 필요가 있다. 러닝 연습에서도 전혀 달려본 적이 없는 사람이 갑자기 인터벌주나 가속주를 하면 바로 부상의 위험에 노출된다. 제대로 된 토대가 되어 있기 때문에, 강도 높은 연습으로 주력과 지구력을 향상시킬 수 있는 것이다.
체간 훈련 역시 서서히 레벨 업을 할 수 있는 프로그램을 세워 높은 강도의 러닝 연습과 실제 레이스에도 견딜 수 있는 몸을 만들어 갈 필요가 있다.
같은 트레이닝만 해도 매너리즘에 빠져 질려 버리기 십상이다. 물론 계속해 나가는 것은 매우 중요지만 여러가지 바리에이션을 가하면서, 계속 실시하면서 동시에 진화시켜 나가야 한다.
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