No : 504  
Read: 1413, Vote: 1, Date: 2020/06/11
제 목 [진실과 거짓]훈련전 바나나를 먹으면 좋다, 나쁘다?
작성자 운영자
항간에는 많은 건강법이 떠돌고 있는데 그것들은 과연 옳을까?  이 내용은 [110세까지 건강하게 살자! 실험광인 의사에게 배우는 건강 장수 진실과 거짓] 책자의 내용 일부를 인용하여 소개한다.  내과 의사인 나가노 마사시씨가 스스로 자신이 직접 실험을 통한 검증과 의학적인 근거를 해설한 것이다.



공복에서 달리기를 하면 저혈당이 되나?

마라톤 등 장시간 운동할 때는 식사를 하지 않으면 혈당이 너무 낮아져 위험하다고 알려져 있다.  저혈당 상태가 되면 식은 땀이나 손발의 떨림, 두통이 일어나 중증의 경우는 의식 장애에 빠진다.  그러니까 공복으로 뛰면 안 된다는 게 상식이다.

마라톤을 좋아하는 필자로서는 매우 신경이 쓰이는 부분이기 때문에 검증할 수 밖에 없었다.  그래서 절식 상태에서 달리기를 해 보았다.

마침 도쿄 마라톤을 위해 몸을 추스르고자 했던 시기라 트레이닝 차원에서 아침 식사와 점심을 거르고, 12시간 이상 절식 상태에서 8㎞ 정도 달렸다. 그때 리브레라고 하는 지속 혈당 측정기를 상완(부)에 붙여 달리기 전의 혈당치를 측정한 뒤, Treadmill로 달리기 시작해 1km마다의 혈당치를 측정했다.

이를 12일간 계속한 결과 금식 상태로 달렸음에도 불구하고 혈당이 너무 내려가는 일이 없었다.

먼저 달리기 시작하면 혈당은 상승하고 달리는 동안은 그것을 유지했다.  그리고 달리기를 마치면 혈당이 내려갈 거라고 생각했는데 거꾸로 올라가 있는 것이었다.  게다가 달리기를 끝내고 15~20분 정도 지나면 피크가 되고, 그 후에는 조금씩 혈당치가 내려가 40~50분 정도 지나면 원래의 상태로 돌아왔다.

근육을 단련하지 않은 사람은 주의가 필요

절식을 하고 당이 체내에 들어오지 않게 되면 체내에서 글리코겐을 분해하여 포도당을 만드는 당신생(糖新生)이 일어나 점점 당을 만들어낸다.  그러나 달리는 것을 멈추자마자 당이 남아돌아 그 만큼 혈당치가 오르는 것이다.  그 후 당을 만들 필요가 없어지면 당신생이 줄어들고 혈당치도 정상으로 돌아간다.  즉, 체내의 에너지의 스톡(stock)에 의해 혈당이 내려가지 않고, 저혈당이 되지는 않는다는 것이다.

단, 이것은 운동 습관이 있어 평소 근육을 단련하고 있는 사람에 한한 이야기다.  체내에 에너지의 스톡이 있기 때문에 가능한 것이며, 운동 습관이 없고 근육이 쇠약해져 있는 사람은 저혈당이 될 가능성이 높다.  따라서 운동 습관이 없는 사람이나 노인 중에서 근육량이 줄어든 사람은 주의가 필요하다.

참고로 노화에 따라 전신의 근육량과 근력이 자연스럽게 저하되고 신체능력이 저하된 상태를 ‘살코페니아’라고 하며 특히 고령자의 신체기능장애나 넘어지는 위험인자가 될 수 있다.  그래서 건강하고 장수하려면 달리지 않아도 근력은 단련하고 근육량이 줄어들지 않도록 하는 것도 필수다.  그야말로 근력이 보약이다.

운동 전에는 바나나와 초콜릿을 먹는 것이 최고!?

풀마라톤은 약 42㎞를 달리지 않으면 안 되기 때문에 감기에 걸리는 등 컨디션을 무너뜨리는 것은 물론 앞의 에너지 계산에서 알 수 있듯이 에너지 보급이 중요하다.

일류 선수의 경우 부족한 만큼을 아미노산과 포도당 등을 넣은 스페셜 드링크로 보충한다.  에너지가 고갈되는 30㎞ 지점의 급수대를 두고 보급하는 경우가 많다.  그러나 일반 시민 주자에게는 스페셜 음료는 없기 때문에 자신이 준비한 영양원을 허리에 두르고 달리며 필요에 따라 보급하고 있다.

그 중에서도 바나나와 초콜릿은 즉시 에너지가 되기 때문에 운동 전에 먹는 것이 좋다는 것이 상식으로 되어 있다.  그렇기 때문에 시민 마라톤에서도 준비가 되어 있는 경우가 있는 것이다.  이것들은 간편하고 섭취하기 쉽지만, 실제로 달리고 있으면 에너지가 될 때까지 의외로 시간이 걸려 효율이 나쁜 것을 깨닫게 된다.

젤이나 페이스트 형태의 보충식 쪽이 효율이 더 좋다?

그래서 많은 애호가들은 효율적으로 에너지를 섭취할 수 있는 젤이나 페이스트 형태로 되어 있는 보충식을 준비한다.  

몸무게가 70kg의 달림이 경우에는 달릴 때 몸무게 70㎏ × 약 40km로 하면 2800킬로 칼로리가 필요하다. 이 중 내장 지방과 글리코겐에 의해 2300kcal의 스톡이 있으므로 최소 500kcal는 보충하지 않으면 안 된다.

보통 준비하고 있는 보식은 1개에 약 150kcal라고 하면 4개를 준비하면 600kcal가 되고, 2300+600으로 2900칼로리가 된다.  이것을 15㎞를 지났을 무렵부터 1개씩 섭취해 나가면 즉시 에너지가 되어 여유롭게 달릴 수 있다.

이것은 일상생활에도 응용할 수 있다.  바빠서 식사를 할 수 없는 상황이 되었을 때 젤이나 페이스트 형태의 것으로 영양 공급을 하면 효과적으로 에너지를 섭취할 수 있다. 상비해 두면 만일의 경우에 도움이 된다.

또한 마라톤에서는 에너지 보급과 함께 수분 보충이 매우 중요하다.  특히 여름철에는 제대로 뜨거운 열 대책을 세우지 않으면 극복할 수 없다.  모자나 선글라스가 필요한데다 물병을 2개 정도 준비하여 1개는 급수, 다른 1개는 머리나 손에 뿌리며 달린다.  이것은 올림픽 강화 위원회가 권장하고 있는 여름철 열 대책의 기본으로, 머리와 손바닥을 식히면 전신이 차가워지고 효율이 좋아진다고 한다.  실제로 탈수 예방에도 도움이 되기 때문에 많은 운동 선수들이 실천하고 있다.

정리를 해보면...

Q : 공복으로 뛰면 저혈당이 된다!?
A : 아니오

어떤 운동 습관을 가지고 있으면 근육량의 저하를 막을 수 있고, 공복에서 훈련해도 혈당은 유지되게 된다.  달릴 수 없다면 평소부터 걷기 등의 운동을 열심히 하도록 해야한다.

Q : 운동 전 에너지 보급은 바나나와 초콜릿이 최고!?
A : 아니오

마라톤에 임할 때에는 충분한 수분을 섭취하고, 보식을 해야 멈추지 않고 골인할 수 있다.  젤이나 페이스트 형태를 먹으면 효율적으로 에너지 보충을 할 수 있으므로 잘 챙기도록 하자.
namu 글쎄요....저혈당 증세가 된다 안된다에 대해선, 사람에 따라 다를 것 같아요. 본인이 자신의 몸으로 실험을 했다고 그게 절대적이라고 말 할 순 없겠죠. 최소한 몇백명의 다양한 나이, 성별로 수치를 측정해봤다면 모를까... 06/12   
두부 당뇨가 있다면 저혈당이 오겠죠.
정상인들은 배가 많이 고플것이고...
06/15   
뭘이게 실험이냐 실험 안해봐도 알수있지, 배고파도 뛸 수 있고, 뛰다보면 안고프고,....그냥 굶어봐도 알수있지, 첫날은 힘들지만, 둘째날은 별로 안고파 06/15   
중요 운동경험이 많지 않은 사람이 공복에 달릴 경우 저혈당이 올 수 있다는 이야기는 매우 중요합니다. 매번 달리는 분들은 무슨 의미인지 와닿지 않을 수 있지만 근력이 많이 없는 분이 아침에 공복으로 달릴 경우 저혈당 위험이 있을 수 있습니다. 이점은 새겨야할 이야기인 듯합니다. 06/15   
마라토너 개인마다 차이가 있어서 일반적으로 적용하는데에는 문제가 있다고 본다.
새벽에 공복으로 달리전에 물만 충분히 마셔도 2시간 남짓 달리는데에는 아무런 문제가 없다. 굳이 복잡하게 미리 뭘 먹거나 들고 달리는 불편함은 생략해도 된다. 단, 자신의 습관으로 만들어야 한다.
06/16   
지장산 당뇨판정을 받고부터 달리기를 시작한 사람으로서 아침 공복에 10~!5킬로 정도 달려서는 아무 문제가 없습니다. 공복은 아니었지만 32킬로 대회에서 24킬로까지 물이나 간식을 전혀 공급하지 않고 달린 적이 있으나 그때도 이상을 느낀 것은 아니었고 단지 무리할 필요가 없어서 물과 간식을 취식한 적 있습니다. 개인의 경험을 일반화할 수는 없으나 참고는 되겠지요? 06/23   
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