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Date: 2020/06/03
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 제 목 |
최대산소 섭취량을 높이기 위한 마라톤훈련이란? |
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마라톤을 하시는 분이라면 한 번쯤은 '최대 산소 섭취량'이라는 말을 들어보았을 것이다. 최대 산소 섭취량은 말 그대로 '몸이 흡수할 수 있는 최대 산소량'을 말한다. 영어로 생략한 'VO2max'가 더 친숙한 분들도 있을 것이다.
그러나 최대 산소 섭취량(VO2max)이란 정확히 어떤 정의로 어떻게 측정하고 어떻게 훈련에 응용할 수 있는가?라고 묻는다면, 사실 별로 모르는 부분도 많은 것이 현실이다.
여기에서 이번에는 알고 있는 것 같으면서 의외로 모르는, 최대 산소 섭취량(VO2max)에 대한 정의나 측정법, 마라톤 트레이닝에의 응용법등을 총정리하여 쉽게 설명해본다.
최대 산소 섭취량(VO2max)이란?
우선 최대 산소 섭취량(VO2max)의 정의부터 살펴보자. 최대 산소 섭취량은 체중 1kg 당 1분간 섭취할 수 있는 최대 산소량으로 단위는 ml/kg/min로 표시한다. 주목해야 할 것은 "체중 1kg당"이라는 부분이다.
최대 산소 섭취량은 그 사람이 가지고 있는 지구력의 기준으로 사용된다. 하지만 같은 최대 산소 섭취량 수치를 보여도 체중이 다르면 실제로 흡입는 산소의 양은 다르다는 것이다.
예를 들어 같은 50ml/kg/min이라는 최대 산소 섭취량이라도 몸무게가 80kg인 사람의 경우, 1분에 산소를 4000mL를 들이는 반면 몸무게가 50kg인 사람은 2500mL밖에 산소를 섭취할 수 없다. 또, 이전에는 80kg이었던 사람이 다이어트를 해서 70kg이 되었을 경우, 체중이 가벼워진 만큼 최대 산소 섭취량은 높게 나오게 된다. 80kg일 때보다 70kg일 때가 최대 산소 섭취량 수치가 높아지더라도 체중이 줄어든 영향도 생각해야 한다.
최대 산소 섭취량의 동양인 평균치는 40mL/kg/min 정도라고 한다. 어디까지나 기준이기는 하지만 서브 4를 목표로 한다면 최대 산소 섭취량의 기준은 평균보다 조금 높은 45 mL/kg/min, 서브 3을 목표로 할 경우에는 더욱 높아져 60~65mL/kg/min이 기준이 된다. 70mL/kg/min을 넘으면 선수라고 할 수 있겠다.
최대 산소 섭취량(VO2max)과 마라톤 경기력의 관계
최대 산소 섭취량은 마라톤 경기력과 어떤 관계가 있는 것일까? 최대 산소 섭취량은 앞서 설명한 대로 체중 1kg당 1분간 얼마나 많은 산소를 섭취할 수 있는지를 나타낸 값이다. 이것은 자신의 '지구력의 기준'으로서 이용되고 있다.
체내에서는 탄수화물과 지방을 미토콘드리아라는 세포 소기관에서 산소를 사용, 분해하여 에너지를 얻는다. 마라톤처럼 장시간 에너지를 공급해야 하는 운동에서는 체내에 많은 산소를 흡수하는 것이 중요하다. 실제로 최대 산소 섭취량과 마라톤 경기력 사이에는 마이너스 상관관계가 있는 것으로 알려져 있다.
무슨 말이냐면 기본적으로 최대 산소 섭취량이 높을수록 마라톤 기록은 빨라진다는 것이다. 그러나 마라톤 경기력 모두를 최대 산소 섭취량만으로 말할 수는 없다.
산소를 받아들이는 능력이 높아도 러닝 폼이 나쁘고, 효율(running economy)이 나쁜 주법을 하고 있으면 경기력이 저하된다. 또한 근육이 충분한 힘을 계속 발휘하지 못하면 달리는 속도가 떨어져 버린다.
최대 산소 섭취량을 높이는 것은 마라톤의 성능을 높이는데 매우 중요하다. 하지만 최대 산소섭취량(VO2max) 외에도 마라톤 경기력을 규정하는 요인이 있다는 점을 잊지 말아야 한다.
최대 산소 섭취량(VO2max) 측정방법
그럼 최대 산소 섭취량은 어떻게 측정을 할까? 최대 산소 섭취량의 정확한 측정 방법은 트레드밀(러닝 머신)을 이용해 서서히 속도를 높이면서 한계까지 달리는 과정이 필요하다. 러닝 스피드의 한계에 이르렀을 때 산소 섭취량을 측정하는 것인데, 그 때 값이 최대 산소 섭취량(VO2 max)이다.
그러나 이 방법으로 측정하기 위해서는 흡기나 호흡을 분석할 필요가 있으며, 전용 마스크를 장착하여 측정해야 한다. 그래서 실은 측정할 수 있는 장소 자체가 상당히 제한되어 있다. 정확하게 최대 산소 섭취량을 측정하고 싶은 경우는 설비가 갖춰진 곳에서 측정해야 한다.
하지만 돈도 시간도 걸리기 때문에 간이적으로 최대 산소 섭취량을 추정할 수 있는 방법이 없을까? 최대 산소 섭취량을 추정하는 방법으로 꼽히는 것이 셔틀런이다. 셔틀 런은 학생 시절에 한 기억도 있을 것이다. 우리가 체력 테스트에서 사용되고 있는 방법이다.
셔틀런은 20m 거리를 소리에 맞춰 왕복하는 것이다. 소리는 점점 빨라지기 때문에 달리는 속도도 빨라지고 횟수를 거듭할수록 힘들어진다. 20m 구간을 소리에 맞춰 달릴 수 없게 된 시점에서 종료되고, 종료될 때까지 몇 번 20m 구간을 달렸는지로 최대 산소 섭취량을 추정할 수 있다.
그 밖에 최대 산소 섭취량을 추정하는 방법으로 12분간 달리기가 있다. 12분 동안 최대한 멀리 달리는가, 아니면 많은 바퀴(트랙)를 소화해 내는가이다. 12분 동안 달릴 수 있는 거리로 최대 산소 섭취량을 추정한다. 스톱워치와 거리를 알 수 있는 필드가 있으면 실시할 수 있기 때문에 상당히 쉬운 방법이다.
계산은 아래의 식으로 실시한다.
최대 산소 섭취량 = (12분간 달린 거리) － 505) ÷ 45
1,500m 달리기나 3,000m 달리기 기록에서 최대 산소 섭취량을 추정할 수도 있다. 이 방법은 12분간 달리기와 비교하는 명확한 골이 정해져 있기 때문에 모티베이션을 유지할 수 있다. 하지만 12분간 달리기와 비교하면 정확도는 조금 떨어진다.
최대 산소 섭취량을 정확하게 알기 위해서는 실험실에서 측정해야 하지만 위에서 설명한 것처럼 필드에서도 간단하게 최대 산소 섭취량을 추정할 수 있다.
최대 산소 섭취량을 규정하는 요인
훈련을 하면 체내에선 다양한 변화(훈련 적응)가 일어난다. 적응 중 하나가 최대 산소 섭취량 향상이다. 그럼 훈련을 하면 체내에서 어떤 변화가 일어나 최대 산소 섭취량이 상승하는 것일까?
체내에서 산소는 에너지를 만들어 내기 위해 사용된다. 그 에너지를 만들어 내는 것이 미토콘드리아라고 하는 세포 소기관이다. 훈련을 하면 미토콘드리아가 늘고 체내에서 산소를 더 많이 사용할 수 있게 되므로 최대 산소 섭취량이 향상된다.
훈련을 하면 모세혈관의 밀도가 높아진다. 그렇기 때문에 더 많은 근육에 산소를 전달할 수 있게 되는 것이다. 즉, 모세 혈관 밀도가 높아지는 것도 최대 산소 섭취량의 향상과 관계가 있다.
또한 미오글로빈의 양도 최대 산소 섭취량과 관계가 있다고 할 수 있다. 미오글로빈은 근육 속에 있는 단백질로 혈관에서 산소를 끌어들이는 역할을 하고 있다. 훈련을 하면 근육속의 미오글로빈이 늘어나 혈관에서 더 많은 산소를 흡수할 수 있게 된다. 즉, 미오글로빈의 양이 증가하는 것도 최대 산소 섭취량의 향상과 관련이 있다.
단순히 폐에서 더 많은 공기를 마실 수 있게 되는 것도 최대 산소 섭취량의 향상과 관련이 있다. 호흡 근육 트레이닝을 실시함으로써 이러한 변화가 일어나게 되는 것이다.
이처럼 최대 산소 섭취량의 향상은 체내의 보이지 않는 변화가 여러 번 겹친 결과 나타나는 지표라고 할 수 있다.
최대 산소 섭취량을 높이기 위한 훈련법
그럼 최대 산소 섭취량을 향상시키는 훈련에는 어떤 것이 있을까?
먼저 지구력 훈련이다. 지구력 트레이닝이란 구체적으로 말하면 낮은 강도로 오랜 시간 계속 달리는 훈련이다. 이 훈련은 강도가 낮기 때문에 누구나 할 수 있고 부상 위험도 낮은 방법이다.
또 자세를 확인하면서 달릴 수 있는 것도 장점이다. 지구적 훈련을 함으로써 심폐 기능이 향상되고 모세 혈관 밀도도 높아진다. 또한 골격근 미토콘드리아의 생합성도 일어나 근육에서 산소를 사용하는 능력이 향상된다. 그 결과 최대 산소 섭취량이 향상된다.
지구적 훈련을 함으로써 최대 산소 섭취량을 높일 수 있지만, 보다 효율적으로 최대 산소 섭취량을 상승시키는 훈련으로 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training : HIIT)을 들 수 있다. 이 트레이닝은 10~30초의 전력주를, 30초 정도의 휴식을 사이에 두면서 반복하는 트레이닝이다. HIIT를 실시함으로써 지구적 트레이닝을 하는 것보다 더 미토콘드리아의 적응이 일어나고, 그 결과 최대 산소 섭취량이 더 향상되는 것으로 알려져 있다.
효율적으로 최대 산소 섭취량을 향상할 수 있는 HIIT이지만, 훈련 초보자에게는 부담이 클 가능성이 있다. 또한 격렬한 운동을 반복하기 때문에 무릎이나 허리를 다치거나 러닝 폼이 흐트러질 가능성도 있다. 이 훈련을 실시할 때는 먼저 달리기에 익숙해져 있는 것이 전제이다. 시작할 때는 대시의 시간을 짧게 하고, 대기 시간을 길게 하여 몸을 적응하도록 한다.
호흡근을 단련하는 것도 최대 산소 섭취량의 향상에 도움이 된다. 호흡근을 단련하는 것으로 보다 많은 공기를 폐에 흡입할 수 있고, 체내에 더 많은 산소를 흡수할 수 있게 된다. 호흡 근육의 훈련 방법으로 유명한 것은 바로 드로인이라고 하는 것이다. 드로인은 바닥에 똑바로 누운 상태에서 한계까지 숨을 들이마시고 한계까지 숨을 내쉬는 훈련이다. 포인트로는 복식호흡을 의식하는 것이다. 숨을 들이마실 때 배를 부풀리고, 숨을 내쉴 때는 배를 움푹 패도록 의식한다. |
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