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Date: 2020/05/16
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 제 목 |
근육을 깨워 부상을 방지 - 달리기 워밍업 |
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운영자
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어서 달리고 싶다고 해도 워밍업을 빼먹으면 부상 위험이 높아질 수밖에 없다. 전신근육을 깨우기 위해 움직이는 부위를 확실히 의식하면서 동적인 준비운동을 하자.
달리기 전에 해 두어야 할 것은 뭔가?라고 묻는다면, 어떤 레벨의 러너라도 "워밍업"이라고 대답할 것이다. 이는 물론 정답이다. 옷갈아입기, 신발 신기, 로그 세팅하기 등 세세한 것을 제외하면 달리기 전에는 워밍업과 영양보급. 이것이 전부다.
그러나 워밍업 내용은 대충 넘어가는 사람도 적지 않다. 몸굽히기, 다리뻗기를 슬며시 하고, 손발과 목을 대충 돌려 종료해서야 근육은 깨어나지 않는다.
견갑골 스트레칭으로 말하자면, 양 팔꿈치를 전방만으로 빙글빙글 돌려도 견갑골은 거의 움직이지 않는다. 지금 어디를 사용하고 있는지를 의식하면서 실시하는 것으로 질 높은 워밍업이 된다.
워밍업의 목적은 달리기를 위한 준비를 하는 것.일상생활에서 사용하지 않는 근육을 불러 일으켜 몸을 달리는 모드로 바꾼다.이것이 결과적으로 부상 예방에도 도움이 되는 것이다.
달리기 전 스트레칭은 동적인 것이 대전제. 초보자는 우선 전신의 근육을 움직이는 것을 목적으로 한다. 한편 중급자의 스트레칭은 스피드를 올리는 것을 상정해 보다 강도 높은 움직임을 더하고 근육에 자극을 준다. 아래 1~5번의 스트레칭은 초보자·중급자 러너 공통으로 실시하고, 중급자 러너는 6~8번도 실시해 하반신을 중점적으로 자극하도록 하자.
[초보자 & 중급자] 전신근육을 빠짐없이 풀어줘 몸을 깨운다
1. 견갑골
두 다리를 허리폭만큼 벌리고 선다. 양 팔꿈치를 구부려 양손의 손가락 끝을 어깨에 붙이고, 겨드랑이를 조이고 팔꿈치를 전방으로 향한다. 그 상태에서 팔꿈치로 몸체의 좌우에 원을 그리듯, 후방으로 돌린다. 크게 돌려서 견갑골을 움직인다. 10회 실시.
2. 몸의 측면
양발을 어깨폭만큼 벌리고 서서, 한 팔을 바로 위로 뻗는다. 높은 곳에 있는 물건을 자으려려는 듯이 더욱 손을 뻗고 상체를 반대편으로 가볍게 눕혀 팔, 겨드랑이, 몸쪽을 펴준다. 시선은 손끝에. 좌우 교대로 10회씩.
3. 체간(몸통)
두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다. 양손을 어깨 높이로 올리고 팔꿈치를 수평 후방으로 가볍게 굽힌다. 손바닥의 방향은 아래로. 몸통의 중심을 축으로, 좌우 교대로 상체를 비튼다. 리드미컬하게 움직임으로써 상반신 전체를 자극한다. 20회 실시.
4. 장요근
다리를 앞뒤로 벌리고 앞쪽 무릎을 굽힌다. 양팔꿈치를 굽혀 다리와 반대편으로 앞뒤로 자세를 취하고 달리기 시작하는 포즈를 취한다. 무게중심은 앞다리에 싣는다. 상체의 각도를 바꾸지 않고, 뒷다리의 무릎을 끌어올리고, 동시에 좌우 팔을 교체한다. 10회 실시. 반대편 다리도 실시한다.
5. 고관절(Pelvis)
공을 차듯이 한발로 서서, 반대편 다리를 뒤로 뻗는다. 무릎은 구부려도 좋다. 팔꿈치를 굽히고, 뒷다리와 같은 쪽의 팔을 앞으로 위치한다. 뒷다리를 앞으로 내딛는 동시에 두 팔을 앞뒤로 흔든다. 가능한한 상반신을 움직이지 말 것. 좌우 10회씩 실시.
[중급자] 다이나믹하게 고관절을 움직여 유연하게 치고나간다
6. 런지 워크(Lunge Walk)
다리를 앞뒤로 벌리고 앞 무릎을 90도로 굽힌다. 발끝과 무릎은 같은 방향으로 향한다. 양 팔꿈치는 가볍게 굽히고 다리와 반대쪽으로 자세를 취한다. 그 다음 뒷다리를 한 발 앞으로 내밀어 앞 무릎이 직각이 될 때까지 낮추고, 동시에 팔을 바꾼다. 무릎은 발끝보다 앞으로 내밀지 말 것. 10걸음 실시.
7. 사이드 런지(Side Lunge)
다리를 좌우로 크게 벌리다. 다리찢기하듯 한 다리에 체중을 싣고 무릎을 굽혀 허리를 떨어 낮춘다. 양팔은 자연스럽게 가슴 앞에 둔다. 이때 상체는 가능한 한 일으킨 상태로. 무게중심을 반대편 다리로 이동하여 같은 자세가 된다. 10회 반복한다.
8. 스플릿 점프(Split Jump)
다리를 앞뒤로 크게 벌리고 앞쪽 무릎을 굽힌다. 발끝과 무릎은 같은 방향으로 향한다. 양 팔꿈치를 가볍게 굽혀, 다리와 반대쪽으로 전후로 자세를 취한다. 두 다리로 땅을 디딘 뒤 바로 위로 점프해 착지와 동시에 손발을 바꾼다. 리드미컬하게 10회. |
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