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Date: 2020/04/28
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 제 목 |
러닝폼의 문제점 파악 및 개선위해 필요한 것! |
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운영자
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러닝으로 인한 부상을 예방하고, 부상을 치료(개선)하며, 그리고 달리기 퍼포먼스(경기력)를 향상시키기 위해 러닝폼 개선은 매우 효과적이다.
지금보다 편하게 달리고싶다! 지금보다 빨리 달리고싶다! 지금보다 더 즐겁게 달리고싶다! 등등의 소망은 모든 주자에게 공통된 것이 아닐까?
이러한 소망을 실현하기 위해서는, 연습이나 트레이닝의 내용을 재검토하거나, 러닝 폼의 개선에 신경쓰지 않으면 안된다.
왜냐하면 달리기 퍼포먼스는 최대산소섭취량(VO2MAX), 유산성 작업역치(LT), 달리기 이코노미 등 3가지 요소로 바뀌기 때문이다.
러닝에서 발생하는 부상과 관련해서는 특히 러닝 이코노미(러닝 폼)의 개선을 생각할 필요가 있다.
이번에는 그 중에서도 러닝 폼에 초점을 맞춰 러닝 폼 개선에 필요한 시점과 실제로 개선되었는지를 판단하는 변화의 지표에 대해 생각해보고자 한다.
러닝폼의 개선을 위해서는 먼저 실제 러닝폼이나 신체 사용법 등의 현황(과제)을 파악하고, 어디를 어떻게 개선해 나갈지를 생각해야 한다.
그럼 어떻게 현황(과제)을 파악할 수 있을까? 구체적인 방법은 크게 세 가지로 나눌 수 있다.
러닝폼 개선에 필요한 3가지 시점
(1)실제 러닝 동작으로부터 과제를 추출한다
우선 첫 번째는 실제 러닝 동작에서 과제를 추출하는 방법이다.
이건 누구나 이해할 수 있을 거라고 생각한다. 러닝 코치나 트레이너 등의 전문가에게 평가를 받아도 되고, 실제 자신의 러닝 동영상을 촬영하고 그 중에서 과제를 찾아내도 좋을 것이다.
자기 자신의 달리는 방법을 객관화하지 않으면 어디에 과제가 있는지는 알 수 없는 것이다.
(2)개개인의 근력이나 유연성을 체크한다
두 번째는 각각의 근력 및 유연성을 체크하는 방법이라고 생각한다.
러닝 동작 자체는 여러 관절의 움직임이 복합적으로 얽혀 있다. 그래서 예를 들어 어느 근육이 약한가, 어느 근육 또는 관절이 딱딱하게 굳어 있는가?
가능한 한 개별적으로 살펴볼 필요도 있다.
외형상의 주행 방법에는 문제가 없어 보여도, 실은 사용하지 않는 근육이 있거나 굳어 있는 근육이 있거나 하는 것이다.
(3)단순화된 움직임으로 약점을 파악하다
마지막 세 번째는 단순화된 움직임으로 약점을 파악하는 방법이다. 예를 들어 스쿼트와 같은 간단한 동작을 했을 때 나오는 움직임의 버릇을 찾아가는 것이다.
러닝 동작을 세분화하여 단순하게 봄으로써 움직임의 버릇이 나올 수 있다. 습관을 평가하고 수정해 나감으로써 러닝 중의 부상을 방지하는 것이 가능하다.
이들 3가지 시점을 가지고 실제 러닝 동작의 과제, 러닝 동작에 나타나지 않은 과제 모두를 찾아가는 것이다.
러닝폼의 변화를 평가하기 위해 필요한 것
앞에서 서술한 세 가지 과제를 명확하게 하기 위해서는 기본적으로 전문가의 협조가 필요하다. 왜냐하면 자신의 러닝 동작이나 근력·유연성, 신체의 사용법 등은 객관적으로 평가할 필요가 있기 때문이다. 아니면 이를 평가하기 위한 툴을 사용해야 한다.
어느 쪽이든 러닝폼 과제를 찾는 것, 그리고 실제로 변화했는지를 평가하려면 '수치화'하는 것이 필요하다.
즉,
①러닝폼의 수치화
②근력 및 유연성 수치화
③단순 동작의 수치화
를 한다는 것이다.
수치화를 할 수 있으면 개선할 수 있었는지 여부의 판단 기준이 명확해진다.
그 중에서 가장 간편하게 측정할 수 있는 것이 ①의 러닝 폼의 수치화이다.
지금은 GPS 워치를 활용하여 러닝 중에
- 피치
- 스트라이드
- 접지(착지) 시간
- 상하동
등을 수치화할 수 있다. 물론 메이커나 기종에 따라서 다를 수 있다.
주행 스피드는 피치와 스트라이드의 곱셈이므로 어느 쪽도 수치가 크게 초과한 적은 없다. 한편, 접지 시간이나 상하동은 작은 것이 좋다고 하는 것이다.
그런데 위에서 산출된 숫자를 어떻게 평가하고 어떻게 개선해나가야 하는가?는 꽤 어려운 작업이다. 왜냐하면 각 수치의 인과관계를 이해할 수 없으면 진짜 과제가 보이지 않기 때문이다.
예를 들어, 러닝 폼을 수치화했을 때 스트라이드(보폭)가 좁았다고 하자. 그럼 스트라이드가 좁은 게 과제라고 가정하면 러닝 동작 중에 스트라이드를 의식하면서 (벌리면서) 달리면 되나? 그렇다고 해도 과언이 아니다.
스트라이드를 넓힌 결과, 예를 들어 상하동 등의 수치가 틀림없이 변화하게 된다
그것은 각 측정 항목의 인과관계를 이해함으로써 스트라이드가 좁은 것에 대한 대응책을 강구할 수 있다.
그렇다고는 하지만, 각 측정 항목의 인과관계를 이해하고, 대책을 강구하는 것은 매우 어려운 작업이다. 그래서 러닝 폼의 수치화와 숫자의 의미, 개선책을 워크숍 형식으로 파악할 수 있다.
워크숍에서 다룰 수 있는 내용을 발췌해보면
1. 러닝 동작을 분석하여 각 단계의 특징을 이해한다
2. 신체의 유연성이 러닝 폼에 미치는 영향이란?
3. 접지(착지) 시간이 필연적으로 짧아지는 사람의 특징
4. 달리기 중 무릎이 아픈 사람의 특징과 개선책
5. 달리기 중 좌우 균형을 개선하려면?
이것들은 소위 말하는 이론편이다.
그 후 Garmin의 GPS 워치를 사용하여 러닝 폼을 수치화. 구체적으로는 앞서 알려드린 바와 같이 러닝 중의 피치, 스트라이드, 접지 시간, 상하동 등을 측정해보도록 하자.
러닝 폼 개선의 [실천편]에서는, 런닝 폼 개선을 위한 운동·트레이닝을 향후 소개하고자 한다.
1. 유연성 향상을 위한 운동
2. 달리기의 동작 효율을 높이기 위한 운동
3. 단계적인 훈련 포인트
등을 소개하고자 한다. |
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