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제 목 훈련을 너무 쉬게 되면 몸에 어떤 영향 미치나?
작성자 운영자
신형 코로나 바이러스의 영향으로 훈련 일정이 엉망이 되어 버린 사람이 많다.  전례 없는 사태속에서 누구나 새로운 습관을 찾아보려고 몸부림치고 있다.

회사와 자택과 헬스장의 구분이 희미해지는 가운데 새로운 피트니스 습관을 확립하는 것은 힘들지도 모르지만, 이번 기회에 조금 몸을 쉬게 하는 것도 결코 나쁜 일은 아니다.  그 이유를 영국판 위멘스헬스의 기사로 살펴보자.



훈련으로부터 '지나친 휴식'이란?

사람의 몸은 모두 다르고 근육의 퇴화에는 다수의 요소(피트니스 슈쥰, 생활 습관, 총체적인 건강 상태 등)가 관련돼 있다.

리커버리 목적으로 운동을 쉬는 것은 좋지만 너무 쉬는 것은 모티베이션의 저하로 이어지므로 주의를 요한다고 전문가는 지적한다.

정기적으로 하던 훈련을 두 번 이상 쉬게 되면 의욕이 나지 않게 된다. 즉 훈련을 오래 쉴수록 재개하기 어렵다는 것이다.

또 미국 뉴욕의 스키드모어대(Skidmore College)에 따르면 1주일 정도 몸을 움직이지 않고 있는 것만으로 기초대사가 4%나 떨어진다. 이 상태가 2주 동안 지속되면 몸무게가 1kg 늘어도 이상할 게 없다.

영국 리버풀 존무어대(Liverpool John Moores University) 스포츠영양학 운동대사학 조교수인 그래엠 클로즈 박사는 운동을 그만둔 직후에는 근력이 유지된다. 하지만 2~4주가 지나면 체력과 근력이 확실히 쇠약해진다고 한다.

운동부족이 근력에 미치는 영향

스포츠의학 전문지 [Sports Medicine]에 실린 논문에 따르면 운동선수들의 근력은 훈련 공백 3주 뒤부터 쇠퇴하기 시작한다. 하지만 운동선수들의 근력은 일반인만큼 저하되지 않는다.

일반적으로 최장 3~4주간은 근력을 크게 떨어뜨리지 않고 휴식을 취하는 것이 가능하다.

운동 부족이 유산소 기능에 미치는 영향

사회적 거리두기가 철저한 국가에서는 달리기와 걷기가 유일하게 가능한 아웃도어 운동이다. 하지만 이동제한이 풀려 훈련공백이 지나고 나면 평소대로 뛰지 못하거나 숨이 찰 수도 있다.

지금까지의 연구에 의하면 유산소 능력은 근력보다 빨리 저하되는 것으로 알려져 있다. 실제로 유산소 능력 저하는 러닝이나 사이클링을 그만둔 지 1~2주 만에 느낄 수 있다.

2014년 연구에서는 인터벌 트레이닝을 4개월 동안 계속하던 사람들이 운동을 그만둔 결과, 지금까지의 운동에서 얻었던 건강효과(혈압 개선 등)가 불과 1개월 만에 사라졌다.

연령이 신체 기능에 미치는 영향

우리 몸과 일부 신체 기능은 나이가 들면서 떨어진다. 아쉽게도 운동능력도 예외는 아니다.  예를 들어 나이가 들면서 호르몬 분비량이 떨어지면 근육 증강이나 유지가 훨씬 어려워진다.

미국 하버드 메디컬스쿨의 건강정보 사이트 Harvard Health에 따르면 30세가 넘은 여성의 근육은 10년마다 3~5% 줄어든다. 그래서 열심히 붙인 근육과 근력을 유지하려면 정기적인 훈련이 필수다.

훈련을 재개하려면

다행히 공백을 벗어나는 것은 아주 간단하다.  스쿼트나 런지로 큰 근육군을 집중적으로 키우는 것부터 시작해 보자.  그리고 아파트 등에서 엘리베이터 대신 계단을 이용해 오르내리는 등 근력 유지에 최선을 다한다.  그렇게 하면 대사가 좋아져 좋은 출발이 가능하다.

자신의 몸이 허약하게 느껴지는 것은 당연하므로 공백 후 서서히 몸을 길들여 가야 한다.  인터벌 트레이닝도 효과적이고 효율적인 옵션이다.  일정한 페이스로 실시하는 운동보다 빨리 심장이 원래의 힘을 되찾는다.

운동을 계속하면서 심신을 쉬게 하려면

훈련을 여러 번 쉬면서 몇 주, 몇 개월의 장기 공백에 들어갈 것이 아니라 미국운동평의회 컨설턴트 겸 대변인 겸 스트레칭 & 컨디셔닝 코치인 크리스 드브로시에르스키의 말처럼 훈련의 횟수를 줄이는 한편 회당 강도를 높이는 것이 좋다.  현재로서는 단시간에 고된 워크아웃이 베스트.

출처 : Women's Health(영국판)
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