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Date: 2020/03/24
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 제 목 |
달림이는 분간 보폭수에 신경을 써야 하나? |
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케이던스(cadence)란 달리기 1분당 다리의 회전수(스텝수)를 말한다. 수많은 GPS 워치에 표시되는 데이터이지만, 그 사용법은 별로 알려져 있지 않다. 예전에는 180보가 이상적이라고 했지만 달리기를 하는데 있어 보폭수를 정말 신경 써야 할까? 최신 연구의 결과를 보자.
수십 년간 러닝에서는 분당 180보(180 spm, steps per minute)의 케이던스가 이상적으로 여겨져 왔다. 이 숫자는 전설적 러닝코치 잭 다니얼스가 1984년 올림픽에 출전한 장거리 주자의 다리 회전율에서 도출한 것이다. 하지만 새로운 연구 결과 케이던스는 달리는 속도에 따라 크게 달라지는 것으로 나타났다.
케이던스라고 하는 데이터의 사용법은 아직도 수수께끼에 싸여 있다. 이에 미국 미시간대 연구팀은 다리의 회전율에 영향을 주는 요소가 무엇인지, 자신의 케이던스를 체크함으로써 러닝 퍼포먼스가 향상되는지를 조사했다.
응용생리학지 'The Journal of Applied Physiology'에 실린 논문에 따르면 연구팀은 개인의 특성이 케이던스에 미치는 영향을 알아보기 위해 스페인 로스알카자레스에서 2016년 열린 100km 세계선수권 남녀 상위 26명의 달리기를 분석했다. 주자들의 스마트워치에는 케이던스가 표시되게 했다. 또 각 주자는 나이, 키, 체중, 훈련과 레이스 경험, 레이스에서 스피드를 설문을 조사했다.
이 논문의 필자인 울트라 마라토너 제프리 번즈 박사는 이전부터 울트라 마라톤 선수의 다리 회전율에는 큰 차이가 있다고 느껴왔다. 과거의 레이스에서 경쟁 상대의 기록이 자신과 같아도, 보폭(번즈 박사는 이것을 "울트라 셔플"이라고 부름)은 완전히 다른 경우가 있었기 때문에, 케이던스를 증감시키는 것은, 어쩌면 스피드 이외의 요소일지도 모른다고 생각했다.
그의 예측은 맞았다. 이 연구에 있어서의 러너들(앞에서 언급한 100km 세계 선수권에서 5위를 차지한 번즈 박사도 피험자의 한 명)의 케이던스는, 155 SPM에서 203 SPM으로 뛰어난 주자까지 제각각이었다.
"특필해야 할 것은 평균 케이던스가 가장 높은 사람과 가장 낮은 사람은 기록에 몇 분의 차이 밖에 없었다는 것이다"
흥미롭게도 번즈 박사가 피험자 전원의 케이던스의 평균을 계산해보었더니 182 SPM라고 하는 친숙한 숫자가 산출되었다. 이상적인 케이던스와의 차이는 근소하다.
하지만 정말로 번즈 박사의 흥미를 끈 것은 그룹이 아닌 개인 데이터였다. 놀랍게도 설문에 나온 특성(키 몸무게 스피드 러닝 경험) 가운데 개인의 케이던스에 영향을 미친 것은 스피드와 키뿐이었다. 이번 연구 결과를 보면 주자가 페이스를 올리면 다리의 회전율이 높아진다. 또 키가 큰 주자는 키가 작은 주자들보다 발의 회전율이 적다.
"맞는 말이군요"라는 번즈 박사. "키 큰 주자는 다리가 길기 때문에 적은 걸음수로 같은 거리를 달릴 수 있다."
번즈 박사는 피로가 케이던스에 영향을 주는지도 조사했다. 피곤하면 페이스가 떨어진다고 생각하는 것은 당연하지만 이번 연구결과를 보면 피로는 발의 회전율에 영향을 주지 않는다. 울트라마라톤 후반에서도 주자의 페이스와 케이던스는 전반과 비슷했을 뿐 아니라 막판 스퍼트에서는 다리가 피곤할 텐데도 케이던스가 올라갔다.
요컨대 케이던스를 올리는 방법은 키를 줄이거나 빨리 달리는 둘밖에 없다는 것. 키를 줄이는 것은 무리이기 때문에 빨리 달리는 것이 유일한 확실한 수단이다.
다만 이 연구결과에서 보듯 케이던스를 올려야 할 확실한 이유는 없다. 케이던스는 사람마다 다른 것으로 그것이 이상적인 수치보다 높다고 해서 반드시 좋은 주자가 될 수는 없다.
케이던스는 목표로 하는 것이 아니며 이를 위해 뛰는 법을 바꿀 필요도 없다고 말하는 번즈 박사의 케이던스는 177SPM.
그는 특정한 숫자를 목표로 하는 것이 아니라 케이던스를 피트니스 벤치마크로 사용하고 있다. 컨디션이 좋을 때는 땅을 차는 힘이 증가하므로, 일정 속도에 있어서의 케이던스가 낮아진다고 한다. 반대로 같은 페이스로 케이던스가 높은 경우는, 그것을 신호로 오르막 런이나 스피드 트레이닝으로 강화한다.
"케이던스에 지배되지 않고, 하나의 지표로서 파악하자"고 번스 박사는 조언한다. "체크하는 것은 좋지만, 그것을 규범으로 할 수는 없다. 달리기는 사람마다 다르니까" |
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날라리봉
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좋은글입니다. 런닝시 낮은 케이던스로 고민이었는데, 이제 케이던스에 대한 걱정은 안해도 될 것 같습니다. |
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03/28
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