No : 454  
Read: 1599, Vote: 0, Date: 2020/03/22
제 목 식사 얼마 후 달리기를 시작해야 하나?
작성자 운영자
달리기 전에는 양이 많은 식사를 하지 말고 200~300kcal 정도의 가벼운 식사를 하자.  이는 러닝 경력이 많은 달림이라면 반드시 어디선가 들은 적이 있는 조언 중 하나일 것이다. 달리기 전 식사의 적당량을 알아두는 것은 물론이고 식사후 얼마가 지난 후 달려야 하는지를 이해해야 하는 것은 달림이에게는 매우 중요하다.  개인차는 있지만, 식후의 적절한 러닝 타이밍과 필요한 식사 내용에 관한 일반적인 가이드라인을 소개한다.  



'볼륨이 많은 식사'란 단백질, 탄수화물, 지방이 어느 정도 함유된 600kcal 이상의 식사를 말하며 전형적인 점심이나 양이 많은 아침식사를 연상하면 이해하기 쉽다.  이런 식사를 한 뒤 달리기는 잠시 삼가는 게 좋다.  먹은 것이 제대로 소화되기 위해서는 식사 후 3~4시간 정도 시간을 두고 달리기를 시작하는 것이 가장 좋다.

왜냐하면 소화에는 많은 양의 에너지가 사용된다.  몸은 혈류를 위와 내장으로 보내 소화를 촉진한다.  배부르게 먹으면 졸리는 것도 이 때문이다.  요컨대 내장에 혈류가 집중된다는 것은 다리 팔 등 달리기에 사용하는 주요 근육군에 혈류가 줄어든다는 것을 말한다. 반면 운동을 할 때는 이와 반대되는 일이 일어난다. 내장으로부터 주요한 근육군에 혈류가 모여, 근육의 수축에 필요한 에너지를 공급한다.

위 속에 음식물이 많이 들어 있는 상태에서는 달리기가 힘들어지기도 하지만 불쾌감이 따를 수 있다.  왜냐하면 원래 몸은 소화와 운동을 동시에 할 수 없기 때문이다. 배부른 상태에서 달리면 위경련이나 복통, 위장장애를 호소하는 사람이 많아 속이 불편해지는 결과를 초래하기 쉽다.

이른 아침이나 퇴근 후 달리기를 할 때는 지방이나 단백질이 거의 없는 것으로 단순 탄수화물로 만든 스낵(바나나 잉글리시 머핀과 잼 등)을 먹는 것이 좋다.  단순 탄수화물은 소화되기 쉬우므로 식사 후 1시간 정도 지나면 소화불량 없이 달리기를 할 수 있다.

가벼운 식사나 스낵을 약간 넉넉하게 먹을 때(200~300kcal 정도. 예: 미디엄 사이즈 복숭아를 토핑한 플레인 그리크 요구르트 약 170g 등) 소화에 필요한 시간은 1~2시간 정도면 충분하다.  지방이나 단백질이 더 많은 식사(컵의 요구르트나 땅콩버터를 바른 토스트 1장 등)를 할 때는 더 이상의 간격을 둬야 한다.

60분 미만을 가볍게 달리는 정도의 러닝이라면, 에너지를 많이 보충할 필요가 없기 때문에, 아무것도 먹지 않고 달리는 사람도 있다.  한편, 지구력이 필요한 운동 선수는 달리는 도중에도 음식을 섭취할 수 있는 몸으로 단련하고 있다.  하프마라톤 거리조차 주자들은 레이스 도중에 에너지를 충전해야 한다.  먹으면서 달리는 훈련을 실천해 보면 자신이 달리기 직전에 먹을 수 있는 한도량을 알게 된다.

양이 많은 식사를 한 뒤에는 식사 3~4시간 정도 후에 달리기를 하는 것이 훈련의 효과를 최대로 끌어낼 수 있다.인터벌트레이닝 등 고강도 훈련도 함께 하는 사람은 특히 이에 해당된다.  가벼운 스낵이라면 소화를 위해 1~2시간 정도 시간을 두고 달리기를 시작하자.

참고자료 : Runner's World
건강 좋은 정보 감사합니다 03/27   
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