이번 봄부터 자신의 페이스로 할 수 있는 운동을 시작하고 싶다. "다이어트에도 좋을 것 같으니까 러닝은 어떨까?"라고 친구에게 얘기했더니 "다이어트가 목적이라면 러닝보다 조깅이 좋다"고 어드바이스한다.
러닝과 조깅 같은 거 아니야? 둘의 차이는 무엇일까?
조깅과 러닝은 모두 달리는 운동이지만, 달릴 때의 페이스에 따라 구분하여 사용하고 있다. 마라톤 대회등의 경기를 목적으로 하여 빠른 페이스로 달리는 것을 러닝. 건강 증진을 위해 천천히 달리는 것을 조깅이라고 부르는 경우가 많은 것 같다.
구체적으로 러닝은 1km를 5분 이상의 페이스로 달리고, 조깅은 1km를 7분 이상의 페이스로 달리는 것이 기준이라고 할 수 있다.
하지만 1km 7분 이상이나 5분 이상이 어느 정도의 속도인지 초보자는 좀 이해하기 어렵다? 그럴 때는 심박수로 판단하면 좋다.
조깅의 경우 120~130 전후, 달리기의 경우 140 이상의 심박수가 되는 페이스로 달리는 것이 기본이다. 심박수를 알고 싶다면 심박수를 모니터링 할 수 있는 스마트폰 앱을 사용하거나 러닝 워치를 사용하면 된다.
심박수를 재지 않을 경우의 대략적인 기준으로 조깅은 '대화를 하면서 달릴 수 있는 페이스'라고 생각하면 된다.
조깅의 연장선상에 러닝이 있다고 생각하면 될 듯하다. 거리와 시간을 엄밀하게 정하는 것이 아니라 즐겁게 대화하면서 달릴 수 있는 메뉴를 조깅이라고 하고, 러닝은 거리와 시간, 페이스를 정해 놓고 하는 메뉴라고 할 수 있다. 마라톤 대회에 출전할 예정인 주자가 주력을 강화하기 위해서 실시하는 것이 러닝이다.
초보자가 달리기를 시작하여 얼마 못 가 좌절해 버리는 것은 조깅이 아니라 러닝을 하려고 하기 때문인지도 모른다. 달리는 것을 습관화하거나 근력과 지구력이 갖춰질 때까지는 조깅으로 충분하다. 여유를 가지고 달릴 수 있는 범위에서 거리와 시간을 늘려 나가는 것이 중요하다.
그럼 어떻게 조깅에서 러닝으로 이행해갈 수 있을까? 주 3회 조깅 중 1회를 러닝으로 해보면 좋을 것이다. 조깅과 달리 페이스를 의식해서 달리기를 시작해 보면 된다. 익숙해지면 페이스와 빈도를 높이고 강도를 조금씩 높이는 것이 좋다. 예를 들어 60분 동안 조깅을 할 수 있다고 한다면 처음부터 끝까지 계속 같은 페이스라도 페이스를 떨어뜨리는 것이 아니라 후반에 페이스가 올라가도록 달려 조깅에서 러닝으로 이행해갈 수 있다.
조깅과 달리기의 구별은 어떻게든 이해가 되었을 것이다. 그럼 다이어트에 가장 적합한 쪽은 어느 쪽일까?
다이어트는 천천히 달리는 조깅이 더 좋다고 한다. 왜냐하면 조깅은 러닝에 비해 부하가 적기 때문에 소비 칼로리 자체는 적지만, 반면에 유산소 운동의 비율이 높아지기 때문에 효율적으로 지방을 연소시킬 수 있기 때문이다.
초보자가 빠른 페이스로 계속 달리면 거기에 필요한 근육이 수반되지 않기 때문에 무릎 통증 등의 부상의 원인이 되어 오래가지 않을 수 있다. 다이어트에는 날마다 꾸준히 운동을 계속하는 것이 중요하다. 그런 점에서도 조깅을 하는 것을 추천한다.
그럼 어느 정도의 거리를 달리면 좋을까? 매일 달리는 게 효과가 있을까?
처음에는 무리하지 않도록 유의하면서 3km 정도부터 시작하는 것이 좋다.일 주일에 3일 빈도로 달리면 유산소 운동의 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있다. 주 1회 60분 달리는 것보다 주 3회 20분씩 달리는 것이 좋다.
일주일에 3번 20분 조깅이라면, 나도 할 수 있을 것 같다고 생각하는 사람이 많을 것이다. 무리하지 않고 느긋한 페이스로 시작해 보도록 하자.
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