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Date: 2020/03/18
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 제 목 |
의사가 말하는 운동에 대한 신지식 |
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운영자
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(1) 지방을 연소시키려면 저강도로 자주 하는 운동으로는 효과가 없고 20분 이상 계속해야 한다고 들었다. 20분 이상을 기준으로 걷기를 하고 있다.
(2) 계속해야 효과가 있다. 매일 반드시 근력 훈련을 하고 있다.
(3) 평소에 운동할 기회가 적다 보니 그나마 일상생활에서 보충하려고 역이나 건물의 계단은 한 계단 건너뛰기로 올라가고 있다.
(1)~(3)까지 조금이라도 건강을 의식하고 있는 사람이라면 들었거나 말한 적이 있는 듯한 코멘트일 것이다.
그러나 이 세가지 모두 최신 지식으로는 "오류"라고 한다. 토쿄 의과대학 치과 교수로 의학 박사인 후루카와 테츠시(古川哲史)씨는, 최근 발행한 저서 "심장에 좋은 운동, 나쁜 운동"에서 이러한 "건강법"의 오류를 지적하고 있다.
후루카와 교수는 구체적으로 그 이유를 설명했다.
건강법 지식에도 버전업 필요
먼저 (1)에 대해..
확실히 이전에는 지방이 연소되기 위해서는 20분 이상의 운동이 필요하다고 했다. 그 근거는 운동을 할 때 근육은 탄수화물(글리코겐)을 에너지원으로 사용한다. 이 에너지원이 되는 탄수화물의 저장량에는 한계가 있기 때문에 그것이 소진되면 지방세포에서 지방 연소가 일어나 지방이 에너지원으로 이용된다. 그것이 대개 운동 시작 20분이기 때문에 20분 이상의 운동이 필요하다...... 그럴듯한 설명이지만, 지금은 이것은 잘못된 것이라고 지적한다.
몸에 축적된 글리코겐이 다 소모되려면 사실 2시간 가까운 운동이 필요하기 때문에 20분 정도의 운동으로는 그다지 변화가 없다. 왜 20분이라는 설이 퍼졌냐고 하면, 어떤 실험에서 '지방 연소에는 20분 이상 운동하는 것이 효과적이다'는 결론이 나왔는데, 그게 어느새 '20분 이상 운동하지 않으면 지방이 연소되지 않는다'로 자리잡 것 같다.
실제로는 연속적인 운동과 단속적인 운동을 비교했을 때, 합계 운동량이 같으면 에너지 소비량에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 나왔다. 그래서 20분 이상 무리라고 생각한다면 10분을 두 세트라도 좋다는 것이다.
근력훈련의 효과가 가장 높아지는 시기
다음으로 (2)에 대해서 살펴보자. 매일 훈련을 하는 게 좋을 것 같지만 그렇지도 않다는 것.
근력훈련을 하면 근육에 작은 손상이 일어난다. 근육통이 일어나는 것도 근육 손상이 일어나고 있다는 증거다.
이 손상이 낫는 데는 48~72시간. 그리고 근력훈련 2, 3일 후에는 근육의 굵기가 굵어진다. 이것을 '근육의 초회복'이라고 한다. 이 초회복 시기에 다시 근력 트레이닝을 하면 가장 효과가 높아지게 된다.
이 초회복을 더 큰 것으로 하기위해서는 휴식과 영양이 필요하다. 초조하게 근력 훈련을 하게 되면 오히려 근육이 손상하게 된다.
"아니, 내가 아는 사람은 매일 운동해서 근육이 우락부락한 사람이 있다"고 말하는 사람도 있다. 하지만 그런 분들은 매일 단련하는 근육을 달리하고 있다. 예를 들어 1일째는 상체, 2일째는 하체, 3일째는 몸통 등의 형식으로 하고 있다. 자기 방식대로 매일 하면 열심히 한 만큼 효과가 없다는 것을 알아둬야 한다.
힙업을 목적으로 하는 경우
 그리고 (3)에 대해서 살펴본다. 계단을 쓱쓱 1단 건너 날아 오르는 것은 외형적으로도 씩씩해서 좋을 것 같지만.......
목적에 따라 달라진다. 영국의 로햄프턴 대학에서 5층 건물의 계단을 1단 1단 올라갔을 경우와 1단 건너 올랐을 경우의 소비 에너지를 비교한 연구가 실시했다. 그 결과 전자는 평균 302kcal 소비된 반면, 후자는 260kcal가 소비되었다. 힘든 것치고는 소비 칼로리가 적었다.
이것은 1단 1단이 더 오래 걸리기 때문이다. 그렇기 때문에 다이어트를 생각한다면 1단 1단 올라가는 것이 좋을 것이다.
단, 힙업을 목적으로 한다면 1단 건너뛰기가 좋다. 둘 다 효과를 노린다면 층에 따라 방식을 바꾸거나 해도 된다.
후루카와씨는 이 책에서 그 밖에도 여러가지 통설, 속설의 잘못을 지적하고 있다. 건강법에 관한 지식에도 버젼업이 필요한 것 같다. |
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