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Read: 1745, Vote: 0, Date: 2020/03/06
제 목 심박에 영향을 미치는 7가지 요소
작성자 운영자
우리도 마라톤 훈련을 실시할 때 심박수를 측정하는 것의 중요성은 어느 정도 이해가 높아졌다고 할 수 있다.  심박수를 계측·관리하면서 트레이닝을 실시하는 이른바 '심박 트레이닝'에는 많은 메리트가 있다.



그 중에서도 큰 장점은 개개인의 운동 강도를 파악할 수 있다는 것이다.  훈련을 달리기 페이스에만 의존한 상태에서 실시한다면 운동강도를 파악할 수 없다.  왜냐하면 설사 같은 페이스라 해도 사람마다 운동강도가 다르기 때문이다.

예컨대 10km의 최고 기록이 30분의 A씨의 5분/km페이스는 조깅 감각으로 실시할 수 있는 페이스인데, 10km의 자기 베스트가 60분의 B씨의 5분/km페이스는 본인에게 상당히 빠른 속도이다.  B씨는 5분/km속도대로 10㎞를 달릴 수 없다.  

즉, 같은 5분/km페이스라도 A씨와 B씨가 러닝 중의 운동 강도가 전혀 다른 셈이다.  그럼 어떻게 하면 운동 강도를 파악할 수 있을까? 간단히 설명하면 자신의 최대 심박 수를 100%라고 할 때 그 몇%에서 훈련을 하는지 이해하면 운동 강도가 나타난다.

예를 들면 최대 심박 수 190bpm의 사람이 10㎞의 훈련을 심장 박동 160bpm에서 계속 달렸다면 약 84%의 운동 강도임을 알 수 있다.

자, 그렇다면 본제는 여기서부터다.

물론 심박수를 측정하고 관리하면서 트레이닝을 하는 것은 매우 중요하다.  또한 레이스 매니지먼트(전략)를 실시하는데 있어서도 심박을 관리하는 것이 중요해진다. 하지만 심박 트레이닝이나 심박수를 베이스로 한 레이스 매니지먼트는 중요하지만, 결코 만능은 아니다.

그래서 주자에게 정설로 받아들여지고 있는 심박수를 계측하고 관리하는 방법의 한계에 대해 자세히 살펴본다.

달리기중에 심박수를 계측, 관리하는 것의 한계



1980년대의 연구에서는 심장 박동의 반응과 선수의 운동 부하의 변화에 큰 상관 관계가 있다고 결론짓고 있다. 또 이 무렵에 스포츠 과학자와 코치에 의해서 "심박존"이라고 하는 개념이 만들어지기 시작했다.

하지만, 그 뒤 스포츠 과학은 과거 30여년에 걸쳐 크게 진화해왔다.  그리고 많은 요소가 주자의 심박 변동에 영향을 주고 있는 것으로 알려져 있다.

현재는 많은 요소가 심박반응에 영향을 주고 있기 때문에 심박반응에는 신뢰성이 없고 예측하기 어렵다고 말해지는 것이다.

그 결과 '러닝 중의 심박계측은 효과적인 트레이닝 툴이라고는 할 수 없다!'고까지 하게 되었다.

그럼 심박에 영향을 주는 '많은 요인'이란 무엇이 있는지를 먼저 정리해보고자 한다.


심부 체온

달리는 시간이 길어지면 길어질수록 심부 체온이 상승하게 된다.

풀 마라톤 레이스에서 출발부터 골까지 같은 정도의 심박으로 달렸다고 가정하자.  레이스에 나온 적이 있는 사람이라면 분명 레이스 후반에는 몸이 데워져 있는 것을 쉽게 상상할 수 있을 것이다.

만일 6분/km의 속도가 매우 편한 페이스라고 느끼는 주자라도 장시간 같은 페이스로 달리면 심박 수는 상승하게 된다.

장시간 달리기에 의해 심부 체온이 상승하기 때문에 어떤 의미에서는 자연스러운 현상이라고 할 수 있다.

카페인이나 다른 자극물들

카페인이나 기타 자극물을 섭취하는 것으로 인해 심박수가 상승한다.  아침에 한 잔의 커피를 마시고 나서 달리기를 하거나 레이스에 나오면 심박수는 오르기 쉽고, 최근에는 카페인이 들어간 에너지젤도 있기 때문에 이를 섭취함으로써 심박은 오르기 쉬워진다.

카페인이나 기타 자극물이 좋다, 나쁘다는 이야기가 아니라 섭취함으로써 심박에 영향을 미친다는 것을 이해해야 한다.

흥분/긴장 상태

특히 레이스 전에 극도의 긴장 상태에 있었다고 하면, 심박수는 평소보다 높아졌을 것입이다. 연습 때 출발 시점에서 100이하의 심박수를 보인 사람도 레이스 전이라면 100을 넘어가는 경우가 많이 있다.

그러면 레이스 중의 심박수도 연습 때와 크게 달라질 수 있다. 아드레날린이 분비되므로 인해 심박 반응은 더 커지게 되는 것이다.

또 다른 감정 상태(좌절, 초조함, 불안함 등)에 따라서도 심박반응은 크게 달라진다.

체내 수분섭취 현황

심박수는 수분 보충의 상태에 따라서도 크게 변화하게 된다. 특히 발한과의 관계성을 살펴 보면 알기 쉬울 것이다.

땀은 혈액의 일부로 만들어지기 때문에 달리기로 땀을 흘릴수록 체내의 혈액량이 적어 진다.

체내의 혈액량이 적어지게 되면 혈액의 점성이 더 높아지게 된다. 그렇게 되면 심장이 전신을 향해 혈액을 보내는 심박출량의 감소로 이어진다.

결과적으로 심장은 근육에 지금까지와 같은 양의 산소를 계속 보내기 위해서는 더 빨리 뛰어야 한다.

그래서 만약 같은 강도의 운동을 유지하고 있다고 해도 시간의 경과와 함께 발한에 의해 체내의 수분량이 저하되기 때문에 심박수는 서서히 올라가게 된다.

고도 상승

평소의 훈련을 고도가 낮은 장소에서 실시한 사람의 경우 고도가 높은 곳에서 달리면 심박수는 저지대에서 달리는 것보다 높아진다.

해발로부터 약 1,500m이상이 되면 심장 박동이나 호흡은 고도가 상승하면서 증가한다.  공기중의 산소 농도가 감소하기 때문이다. 특히 울트라 마라톤이나 트레일 러너에게 고도는 경기력에 큰 영향을 준다.

피로

지금까지 소개된 요소는 심박수를 증가시키는 것으로 이어졌지만 피로에 관해서는 심박수를 억제하는 것으로 이어지는 경우가 많다.

만일 여러분이 피로 상태에 있다면, 에너지 수요 증가에 대한 심박 반응은 느리고 둔해진다.

즉, 평소의 훈련에 의해 피로가 축적된 상태와 그렇지 않은 경우를 비교하면, 같은 운동 강도에서도 심박 반응이 달라지게 된다.

이상 크게 6가지 요소를 각각 소개했다. 심장 박동을 판단 기준으로 훈련이나 레이스 매니지먼트를 하는 주자는 심박 반응이 지나치게 커지면 속도를 줄이는 경향이 있다

이 판단이 맞을 수도 있다. 하지만, 특히 위에 언급한 6가지 요소가 연관되면 사실은 페이스를 떨어뜨리는 것이 올바른 판단이 아닐 가능성도 있다는 것이다.

카디액 드리프트(cardiac drift)

마지막으로 한 가지, 훈련 강도를 심장 박동수에만 의지했을 때 문제는 "카디액 드리프트 현상"에 있다.

특히 더울 때의 연습이나 레이스중에는 같은 페이스를 유지하고 있음에도 불구하고, 시간 경과와 함께 심박수가 조금씩 상승해 나가는 경향이 강해진다. 이것이 "카디액 드리프트"라고 불리는 현상으로, 주로 심부체온의 상승이나 피로, 체내의 수분량이 감소함으로 일어난다고 생각된다.



이 그래프를 봐도 알 수 있듯이, 특히 3~5번째는 똑같은 페이스로 달리고 있음에도 불구하고 심장 박동수는 상승하고 있다.

특히 장시간 달리는 경우는 심박수만에 의지하고 있으면 훈련이나 레이스시에 잘못된 판단을 할 수 있다.

그럼 어떻게 할 것인가?

현재 해외에서는 심장 박동을 계측하는 것에 더하여 2개의 판단 기준을 가질 것을 권장하고 있다.

자각적 운동강도(RPE)와 호흡

첫번째는 자각적 운동강도(RPE)과 호흡에 의한 판단 기준이다.



자각적 운동강도(RPE)란 운동중 주관적으로 어느 정도의 부하가 걸리는지를 수치로 나타내는 지표이다. 일반적으로 RPE의 스코어는 6~20으로 수치가 클수록 "힘든" 운동임을 나타낸다.

[Training Essentials for Ultra Running]이라는 책자에서 트레이닝 목적, 운동 강도와 RPE, 호흡의 관계성에 대해 위 표와 같이 정리하고 있다.

RPE의 스코어는 4~10으로 10은 가장 힘든 운동 강도이다.

예를 들어 VO2max의 향상을 지향하는 인터벌 트레이닝을 실시할 경우의 RPE의 수치는 10으로 호흡은 짧고 빨라진다.

단어로 말하면 4글자 정도의 단어를 말할 수 있는 레벨이라고 설명해놓고 있다.

파워

두번째는 힘을 기준으로 한 훈련, 레이스 관리를 실시하는 것이다.



확실히 RPE나 호흡을 기준으로 한 운동 강도는 알기 쉽고, 실시하기도 간단하다. 하지만, 주관이라는 것에는 변함이 없다. 각각의 운동 강도의 경계선을 긋기도 어렵다.

또 나 자신의 감각에만 의존하다 보면 연습 계획을 세우는데도 연습 결과로부터 어떤 분석을 해야 하는지도 알 수 없게 된다.

그래서 해외에서 주목을 받고 있는 것이 '달리기 중의 힘'을 기준으로 하여 운동 강도를 결정하는 방법이다.

트라이애슬론이나 자전거 경기는 파워를 베이스로 한 트레이닝 수법이 확립되어 있다.

얼마 전부터 해외에서는 몇 가지 달리기용 파워 미터가 개발되어 노하우가 체계화되고 있다.

심박수는 그날의 컨디션이나 외부 환경에 따라 크게 변동된다.  훈련에서 150bpm의 속도와 레이스 본선 150bpm에서 페이스가 전혀 다른 경우도 있는 것이다. 또한 러닝 중의 심박 반응은 GPS워치 등의 디바이스 상에서는 늦게 반응하기도 한다.

무슨 말이냐면 예를 들면 같은 속도로 가파른 오르막길에 접어들었다라고 한다면 심박수는 상승한다.  하지만 GPS 워치로 측정하는 심박 반응은 오르막길에 접어든 직후가 아니라 더 늦게 상승하기 시작한다는 것이다. 내리막길에서 심장 박동이 떨어질 때도 비슷한 시차가 생긴다.

한편, 러닝 중의 파워 측정은 어느 정도의 추진력을 낳고 있는지가 생생하게 표시된다.

또한 파워 미터로 러닝 중의 파워를 측정함으로써 훈련을 통해 러닝 이코노미가 개선되었는지 여부를 알 수 있다.

자세 개선 훈련을 실시하기 전후로, 같은 코스를 같은 파워로 달렸다고 가정하자.  훈련 후에 더 빠른 속도로 달릴 수 있다면 러닝 이코노미는 향상된 것을 의미한다.

정리

이번에는 러닝중 심박 계측, 심박 트레이닝의 한계에 대해 생각해 보았다.

거듭 언급하지만, 러닝 중에 심박수를 측정하는 것이 무의미하다는 것은 아니다. 심박에만 의지한 연습이나 레이스 매니지먼트를 실시하는 것이 아니라, 더불어 자각적 운동 강도(RPE)나 파워를 계측하는 것으로, 보다 정밀도가 높은 연습, 레이스 매니지먼트를 실시할 수 있다.

트레이닝 수법은 심플하고 알기 쉽기 때문에, 이론·방식을 이해해 두면, 효율적인 트레이닝을 실시할 수 있고 양질의 피드백을 얻을 수 있다.  파워 트레이닝은 특별히 시간이 없고, 효율적으로 트레이닝을 하고 싶은 러너나 트라이애슬리트에 유효하다.
아마춰 먼말인지..........ㅠㅠ 03/09   
도우미 마라톤온라인에서 '심박훈련'을 검색해보세요. 심박훈련에 대한 기초지식이 있으면 금방 이해가 갈 것입니다. 03/10   
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