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Date: 2020/02/03
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 제 목 |
달리는데도 체중이 줄지 않는 7가지 이유 |
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운영자
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주행거리를 늘려도, 인터벌을 짧게 해도, 건강한 식생활을 해도 체중이 생각처럼 줄지 않는다.
오히려 달리기를 시작했을 때보다 체중이 더 는 경우도 있다. 이렇게 운동하는데 대체 왜 그럴까? 그 이유를 영국판 [위민스헬스]가 소개하고 있다.
체중이 늘어나는 것은 보통이고 반드시 나쁘다고는 할 수 없다. 신체 조성이 개선되는 과정에서 체중이 늘기는 한다.
또 체중 증가는 훈련에 충분히 완급을 가하지 않거나 식사 섭취량이 부족하거나 식사 내용이 나쁘다는 것을 보여주는 신호인 경우도 있다.
건강한 접근법을 취하는 한 체중이 줄어든다는 것은 타당한 목표이다. 하지만 헬스클럽 Invictus Fitness Solutions의 오너 겸 트레이너이자 헬스&피트니스 코칭 회사인 [COACHED]의 피트니스 부문장인 조슈 엘젯서에 따르면 운동과 영양관리에서 중요한 것은 숫자만이 아니다.
운동과 식사 내용은 대사, 체력, 주요 호르몬(콜티솔, 인슐린, 갑상선 호르몬, 성호르몬 등)에 영향을 준다. 모두 체중 최적화에 필수적인 요소이다.
이를 염두에 두고 달려도 체중이 줄지 않거나 늘고 있는 이유와 대처법을 살펴보자.
1. 많이 달렸기 때문에 많이 먹는다
훈련의 양을 늘린 순간 "오늘은 15km 달린 때문에 좋아하는 음식을 먹어도 좋다"고 착각하고, 필요 이상 먹는 사람이 있다. 칼로리를 세세하게 셀 필요는 없지만 칼로리 소비량과 섭취량을 대략적으로 파악해 두면 과식할 일도 없다.
달리기 전에 스낵을 먹으면 칼로리 섭취량을 기록하고, 다 달리면 칼로리 소비량을 기록하자. 섭취량이 피트니스 워치에 표시되는 소비량을 넘지 않도록 주의한다. 그리고 평소대로 식사를 하면 OK.
2. 몸이 부어 있다
훈련으로 근섬유가 손상되면 실제 몸이 붓는다. 운동을 시작한지 얼마 안된 사람이나, 강도를 높인지 얼마 안된 사람은 특히 그렇다. 힘든 달리기나 힘든 웨이트리프팅의 부하로 근섬유에 작은 상처가 나면서 이를 치유하고 복구하는 과정에서 염증이 생긴다.
염증이 생기면 몸은 수분을 유지하려고 하기 때문에 몸이 붓는다. 이것은 일시적인 것이지만, 새로운 루틴에 몸이 익숙해질 때까지는 계속될지도 모른다. 완전하게 회복되어 한층 강해진 몸으로 다음 워크아웃에 도전할 수 있도록, 휴식을 반드시 일정에 포함해야 한다.
3. 근육이 연료를 축척한다
첫 마라톤 등에서 훈련 강도를 높이면 근육이 글리코겐을 축척하려고 한다. 몸의 연료가 되는 글리코겐이 근 세포 내의 수분과 결합하기 때문에 체중이 1~1.5kg 늘기도 한다.
몸이 강해지면 적은 양의 글리코겐으로 같은 양의 훈련을 소화할 수 있게 된다. 말만큼 쉽지는 않지만 오늘 몸무게를 고집할 게 아니라 인내심을 갖고 장기적인 목표에 집중하자.
4. 근육이 붙었다
근육은 힘든 훈련으로 인한 스트레스에 반응해 크지고 강해진다. 그리고 근조직은 지방조직보다 밀도가 높기 때문에 근육이 붙어 지방이 줄면 신체 조성이 바뀐다. 그 결과 체중이 늘 수 있지만 몸은 단단해지고 작아지고 건강상태도 개선된다.
허리 사이즈가 변하지 않고, 몸이 강하게 느껴지는 경우는 체중이 늘어난 것에 한탄할 필요가 없다. 그 몸무게(근육)가 힘의 원천이다.
5. HIIT를 한다
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT = high-intensity interval training)은 신체 능력을 높이고 체중을 줄이는 데 효과적이다. 하지만 지나치면 몸에 과부하가 걸리므로 역효과를 낼 수 있다.
"우리는 운동이 몸에 스트레스를 가한다는 것을 잊기 십상이다"고 엘젯서는 지적한다. 보통은 플러스적인 스트레스지만 이미 지친 몸에 HIIT 같은 운동으로 과도한 부하를 주면 몸은 그것을 마이너스 스트레스로 판단해 코르티솔 분비량을 늘린다.
코르티솔의 증가는 인슐린 저항성을 조장하고 갑상선 자극 호르몬 분비량을 줄여 남성의 테스토스테론 산생(産生, 세포가 단백질 등의 유기물을 합성하는 일)과 여성의 프로게스테론 산생을 저하시킨다. 엘제서는 "이 상태를 방치하면 체중을 줄이는 것이 매우 어려워진다. 극단적으로 힘든 훈련은 전체의 20%까지 한다. 훈련을 주 5일 하고 있는 경우, HIIT는 주1회로 충분하다"고 한다.
6. 몸이 제대로 회복하지 않았다
밀고 당기며 몸을 회복시키는 것이 훈련의 올바른 프로세스다. 이 과정을 반복함으로써 몸은 강해지고 최고의 퍼포먼스(경기력)를 발휘한다.
문제는 밀기만(힘든 훈련만) 하고 당기는(몸을 회복시키는 것) 것을 잊어버리는 사람이 너무 많다는 것이다. 이렇게 하면 몸이 만성적인 염증을 일으켜 호르몬 균형이 깨지면 체중이 줄기는커녕 늘어나기도 한다.
예를 들어 '가민' 등의 스마트워치는 사용자의 심박수에 따라 다음 훈련까지 필요한 리커버리 시간을 산출하는 기능이 있다. 스트랩형 센서로 아침 심박변동(연속한 심박시간 간격)을 측정해도 된다.
심박 변동이 큰 것은 전신이 회복됐음을 보여주는 사인이다. 반대로 심박 변동이 작은 것은 몸이 완전히 회복되지 않았다는 것을 보여주는 사인이다. 엘젯서는 이 심박변동 센서를 즐겨 사용한다고 한다. 스트레스에 대한 몸의 반응이나 회복 정도를 일상적으로 체크할 수 있다고 한다.
7. 식사량이 모자란다
의외일지도 모르지만, 먹는 양을 줄인다고 반드시 체중이 줄어든다고 할 수 없다. 운동량을 늘리고 식사량을 늘릴 수도, 운동량을 줄이고 식사량을 줄일 수도 있지만, 운동량을 늘리고 섭취량을 줄일 수는 없다. 그래서는 결과가 안 나온다고 엘젯서는 지적한다.
물론 먹고 싶은 만큼 먹으라는 건 아니다. 과식(특히 영양가가 낮은 가공식품)은 절대 좋지 않다. 하지만 몸을 회복시켜 결과를 내려면 운동량과 병행해 섭취량도 늘려야 한다.
먹는 양이 부족하면, 몸이 완전하게 회복되지 않을 뿐만 아니라 에너지 절약 모드(충전이 끊어질 것 같은 스마트폰과 같음)에 들어가기 때문에, 기초 대사율과 경기력이 저하된다. 지방분이 적은 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 과일과 야채 등 자연식품으로 허기를 채우면서 몸에 연료를 보충하자.
참고자료 : Bicycling US |
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롱
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잘보고 갑니다. 20 |
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