[설문] 계단을 오르내릴 때 사용하는 에너지는 안정시의 2배가 된다? 이것은 맞는 말일까?
(1) 그렇다
(2) 그렇지 않다
(정답은 맨 아래)
계단은 가장 우리 가까이 있는 좋은 훈련의 수단
비오는 날이나 더운 날에는 운동을 위해 일부러 밖에 나가는 것도 귀찮아 진다. 그럴 때는 실내에서 부담없이 할 수 있는 운동으로 몸을 움직여 기분을 고양시켜 보는 것은 어떨까?
애슬리트가 근육을 키우기 위해 철저하게 집중해서 한다면 몰라도 달리기의 대체훈련이나 건강향상을 위한 근육량 유지라면 일상생활속에서 어떤 장소나 시간이라도 가능하다.
그 중에서도 가장 쉽게 할 수 있는 것이 계단의 오르내림이다. 나이가 들어감에 따라 가장 쇠약해지기 쉬운 하체근육을 단련하려면 계단은 가장 가깝고 최고의 훈련장이다. 계단의 오르내림의 운동 강도는 3.5메츠에서 휴식시(1메츠)의 3.5배의 에너지를 소비하게 된다. .
"메츠(METs)"는 Metabolic Equivalents의 약어이다. 앉아 있을 때 등 전혀 몸을 움직이고 있지 않을 때를 1메츠로, 어떤 신체 활동이 어느 정도의 "강도"에 해당하는지 여부를 나타내는 단위이다.
"3.5메츠는 가벼운 웨이트 트레이닝과 비슷하다. 즉, 전철 환승이나 사무실 안의 이동 때 에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 않고 계단을 사용하면 체중을 이용한 근력훈련을 하는 것이다. 게다가 사용하는 근육을 의식하면서 몇개의 바리에이션을 가하면 하반신의 근육을 밸런스 좋게 단련할 수 있다.
발뒤꿈로 발을 디디면 엉덩이가 탄탄해진다
평균적인 건물의 계단이라면 2층까지 단수는 13~14단 정도이다. 더 부하를 높이려면 두 단씩 올라가면 1회에 한다리 6~7회 '자중 근력훈련'이 된다. 자중 근력훈련이란 무거은 웨이트를 들지 않고 자신의 체중만을 이용하여 실시하는 근력훈련으로 스콰트나 팔굽혀펴기 등을 말한다.
즉,"하루에 5번 계단을 사용하면 자신도 모르게 30~35회 자중 근력 운동을 실시하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 같은 하체 훈련인 스콰트를 10~12회×3세트를 한번에 하는 것은 힘들게 느끼지만 여러 차례로 나눈 계단오르기를 하면 그 만큼 어렵게 느껴지지 않을 것이다.
계단 오르내리기의 운동 강도는 근력 훈련과 같은가?
계단을 오를 때 "어느 근육을 사용하고 있는가"라는 의식을 가지는 것도 중요하다. 오를 때 발뒤꿈치로 착지하는 것을 의식하면 엉덩이 주위의 둔근(전근)0군에 힘이 들어가게 된다. 즉, 뒤에 몸의 무게중심이 위치하게 된다. 둔근군을 단련하면 힙업 효과가 있으므로 남녀를 불문하고 멋있는 몸매를 만들기 위해서도 유효하다. 반대로 발끝을 계단에 걸쳐 발뒤꿈치가 뜨게 되면 종아리 근육(하퇴삼두근)과 허벅지 앞면(대퇴근)에 자극이 가해지게 된다. 단련하고자 하는 근육을 정하고 2가지 패턴을 목적으로 활용하는 것이 좋다. (그림 참조)
계단의 오르내림에 익숙해지면 한층 더 근육에 자극을 가할 수 있는 두계단씩 오르기에 도전해 본다. 발끝이 아니라 발뒤꿈치와 제대로디디며 몸을 단번에 올려가면 둔근군을 더욱 효율적으로 단련할 수 있다. 둔근군은 다리를 받치고 전신 균형을 유지하는 중요한 근육인데도 단련되지 않은 사람이 많으니 꼭 계단을 두단씩 적극적으로 올라가 엉덩이를 탄탄하게 하면 좋을 것이다.
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