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Date: 2019/06/20
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 제 목 |
여러분의 유연성을 체크해보자 |
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유연성이 높다고해서 반드시 좋은 것은 아니다?! 여러분의 유연성을 체크해보자
몸이 굳어있다고 자각하는 것은 앞으로 구부릴 때 정도이다. 평소 근육의 유연성 정도에 신경 쓸 기회는 별로 없었지만 운동 부족이라는 생각 이상으로 근육은 굳어져가고 있다. 먼저 주요 6개의 근육의 유연성을 체크해보자!
해야 하는 것은 근력훈련인가, 아니면 스트레칭인가?
유연성은 높을수록 좋다고 생각하기 쉽지만 사실은 그렇지 않다고 전문가는 지적한다. 과도한 유연성은 관절을 불안정하게 해 통증이나 장해를 일으킬 우려가 있다.
몸이 굳어있음을 자각하면 "어떻게든지 하고 싶다!"고 생각하고 스트레칭을 실시하는 모티베이션도 높아진다. 유연성이 떨어져 있는 근육에서부터 중점적으로 공략해가자. 그냥 방치하면 경화는 더욱 진행될 뿐이다. 스트레칭는 몇 살이 되어도 상관없이 효과적이지만 빨리 손을 쓰는 것이 현명하다.
체크의 결과 유연성이 너무 좋다고 판단되는 근육은 스트레칭을 삼가야 한다. 대신 근력 훈련으로 단련해서 관절을 지켜 주어야 한다.
1. 어깨관절 주변
두 다리를 허리너비 만큼 벌리고 똑바로 서다. 오른팔을 어깨 위로, 왼팔은 아래에서 각각 등쪽으로 돌려 양손의 손가락끝을 접근시킨다. 좌우를 바꾸어 같이 행한다.
양손의 손가락 끝이 10cm이상 떨어지면 유연성 부족하지만 양손의 손가락을 잡을 수 있어도 사실 과도한 상태. 양손의 손가락 끝이 가볍게 닿거나 떨어져도 10cm이내 정도가 적당한 유연성이다 (상완삼두근, 감각근하부, 로테타카프 근육 등)
2. 엉덩이
바닥에 책상다리를 하고 앉아 오른발 아래에 양팔을 끼워 오른 정강이를 바닥과 평행으로 유지하며 가슴을 향해 잡아당긴다. 좌우를 바꾸어 같이 실시한다.
오른 다리의 정강이뼈가 바닥과 평행이 되는 높이까지 잡아당기지 못하면 유연성 부족. 반대로 오른쪽 발목 부위가 얼굴 높이까지 무리 없이 끌려올려지는 것은 과도한 유연성. 오른 다리의 정강이뼈가 바닥과 평행이 되는 높이로 무리 없이 끌려오면 적당한 상태다(대둔근).
3. 허벅지 뒤쪽(햄스트링)
바닥에 누워 위를 보고 왼쪽 무릎을 세운다. 뻗은 오른 다리를 끌어올려 무릎 부분을 양손으로 들고, 가슴을 향해 가능한 한 끌어당긴다. 좌우를 바꾸어 같이 실시한다.
오른쪽 고관절이 바닥과 수직이 될 때까지 오른 다리를 끌지 못하거나 오른쪽 고관절이 바닥과 수직선을 넘어 오른쪽 다리가 잡아당겨지면 둘 다 과부족이다. 적당한 유연성이라면 오른쪽 고관절이 바닥과 수직이 될 때까지 오른쪽 다리를 잡아당겨진다.(햄스트링)
4. 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)
바닥에서 엎드려누워 오른쪽 무릎을 구부리고 오른 발을 끌어당겨 오른손으로 오른 발목을 잡고 그 뒷꿈치를 오른쪽 엉덩이쪽으로 당긴다. 좌우를 바꾸어 같이 실시한다.
유연성이 부족하면 오른손으로 오른쪽 발목을 잡을 수 없다. 또는 오른쪽 발꿈치와 엉덩이 거리가 10cm를 넘어도 허리가 젖혀지거나 통증이 나타나기도 한다. 유연성이 과도할 경우는 통증도 없고 허리도 젖혀지지 않고 오른쪽 발꿈치가 엉덩이에 붙는다. 적당한 유연성은 오른쪽 발꿈치와 엉덩이 거리가 5~10cm까지 접근하고, 허리에도 통증이 없다(대퇴사두근).
5. 허벅지 안쪽
책상다리를 하고 바닥에 앉아 발바닥을 마주 닿게 한 후 두 손으로 몸쪽으로 끌어당긴다.
좌우의 무릎과 바닥에 각각 주먹 3개 이상의 틈이 있으면 유연성 부족. 양 무릎이 바닥에 완전히 닿거나 닿으려 노력해도 통증이 없는 것은 과도한 유연성이다. 주먹 1, 2개의 틈이 있는 것이 적당한 상태이다(내전근군).
6. 다리 관절 주변
양 다리 사이에 주먹 1개의 공간을 두고 똑바로 선 후 그 자리에서 쪼그리고 앉는다.
발꿈치를 떼지 못하면 양 무릎을 안고 쭈그려앉지 못한다. 또는 양쪽 발꿈치를 바닥에 닿는 순간 균형이 무너지면 유연성이 떨어진다.양발꿈치를 바닥에 댄 채 쭈그리고 앉아 양 무릎을 껴안은 상황에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 유연성이 지니친 것이다. 두 발꿈치를 바닥에 붙인 채 쭈그리고 앉고, 양 무릎이 안는 수준이 적당한 유연성이다. (하퇴삼두근, 비복근, 넙치근)
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