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Read: 3235, Vote: 1, Date: 2019/06/17
제 목 마라톤 후반 자세 무너짐을 예방하는 훈련
작성자 운영자
신록의 향기가 상큼하고 날씨도 좋아 달리는 것이 더욱 즐거운 계절이 되었다.  한편으로 날씨가 더워져 좀처럼 달리기를 망설이는 분들도 있을 것으로 생각된다.  마음과 몸의 상태를 무너뜨리지 않고, 평소의 생활 사이클을 유지할 수 있도록 규칙바른 생활을 영위하고 기분전환으로 러닝을 활용할 수 있다.

매일의 러닝 훈련이나 레이스의 전에 꼭 실시했으면 하는 "달리기의 기본"이라고 할 수 있는 기초훈련을 소개코자 한다.  이것은 달리기 위한 올바른 자세나 움직임을 몸에 익히기 위한 운동이다.

중학교나 고등학교의 육상 선수들이 맨 먼저 익히는 것은 달리기 위한 기본 동작이다.  육상을 시작하면 당연한 코스라고 할 수 있다.  

일반적으로 "달리기의 기본"은 단거리 선수가 실시한다고 생각하지만 마라토너도 이 드릴을 달리기 전 습관으로 하면 올바른 움직임을 몸에 배게 할 수 있다.  무엇보다 많은 선수들이 현역시절 실시하고 있으므로 러닝을 즐기는 많은 분들에게 꼭 권하고 싶은 운동이다.

매회 "달리기의 기본"을 실시하는 편이 좋은 2가지 이유

"달리기의 기본"을 실시하는 목적은 크게 2가지를 들 수 있다.  첫번째는 "나쁜 버릇이 나오는 것을 막기"이다.  나쁜 버릇이 생기는 이유로는 신체적인 특징을 들 수 있다.  한 엘리트 선수의 경우 어릴 때부터 고관절이 굳어 있는 데다 왼쪽 발목의 가동역이 좁아 착지했을 때 허리가 가라앉는다거나 몸 전체가 한쪽으로 기울어지는 버릇이 있었다

따라서 앞으로 나아가기 위해서는 착지했을 때 가라앉은 허리를 들어올릴 필요가 있었다.  긴 거리를 달리는 데 있어서 쓸데없는 움직임은 몸에 부담을 줄 뿐만 아니라 부상으로 이어지기 십상이다.  물론 추진력을 방해하므로 스피드도 잘 나지 않는다.

그는 이 "달리기의 기본"으로 허리 높이를 안정시키는 것을 유의하고, 동시에 고관절이나 발목의 유연성 운동이나, 근력 트레이닝등을 조합해 실시함으로써 자세의 밸런스가 무너지는 것이 개선되어 갔다.

느린 동작으로 자세의 기본을 확인하고, 종반의 무너짐을 방지

두번째 목적은 "마라톤 종반 자세의 무너짐을 막는 것"이다.  마라톤 종반이 되면 근육 피로로 허리의 위치가 떨어지거나 상하움직임이 커지거나, 팔 흔들림이 작아지는 등 자세는 자연스럽게 무너져간다.  그것을 막기 위해서는 긴 거리를 달려주는 트레이닝으로 자세가 무너지는 상황을 만들고, 그 상태에서 올바르게 손발을 움직이는 것을 의식하는 것이 효과적이다.  물론 장시간 달려도 근육이 잘 지치기 않도록 체간 훈련으로 몸을 단련하는 것도 필요하다.

그러나 원래 올바른 움직임이 몸에 배어 있지 않으면 그러한 연습을 할 수 없다.  그러기 위해서도 평상시부터 파트(각 부위)의 움직임을 확실히 의식하고 확인하면서 달리기 위한 올바른 움직임을 몸에 익히는 것이 중요해진다.  허벅지 올리고 내리기,  크게 팔 흔들기와 같은 큰 근육은 달리는 중에도 비교적 의식하기 쉽지만, 발목이나 발가락 끝, 배근, 자세 등의 섬세한 부위의 움직임은 좀처럼 의식하기 어니다.  

"달리기의 기본"은 천천히 움직이는 가운데, 그러한 섬세한 부위를 하나 하나 확인하고, 의식하는 것이다.  매회 달리기 훈련전에 실시하여 느린 움직임부터 리드미컬한 움직임, 그리고 스피드가 있는 움직임으로 이행해 가는 훈련을 하면, 점차 허리의 위치가 안정되어 추진력이 증가하는 자세로 개선해갈 수 있다.  또 장거리의 종반에 자세가 무너져가는 상황에서 수정하기 쉬워질 것이다.

"달리기의 기본"은 "빨리 달리기 위해서 가장 효율이 좋은 움직임"을 몸에 익히는 것이기도 하다. 러너 한 사람 한 사람의 골격이나 근력이 다르므로 그 사람에게 있어서 가장 효율이 좋은 동작은 이것이다!고 일률적으로 말할 수 없다.  그러나 허리의 위치를 높게 유지하는 것이나 상하 움직임이 적고, 부드럽게 무게중심의 이동하는 것은 모든 러너에 있어서 빨리 달리기 위해서 필요한 것이다. 허리의 위치 등을 의식하는 약간의 노력이 자신의 한계를 넘어 기록을 단축하는 열쇠가 된다.

"달리기의 기본" 중에서도 일반 러너가 꼭 실시하면 좋은 가장 기본적인 움직임을 소개한다.

허리의 위치를 높게 유지하는 것을 의식하고 달리는 일련의 동작을 체득(허벅지 올리며 걷기)

우선 1번째는 "허벅지를 올리는 걷기동작"이다.  이미지는 허리를 높게 유지하며 걸으면서 허벅지를 들어올리고 걸어간다. 이 드릴에서는 착지했을 때에 허리의 위치를 높게 유지하는 것, 지지각의 차기, 허벅지의 끌어당김 등, 달릴 때의 일련의 움직임을 체득할 수 있다.



【실시방법 및 핵심사항】

1 시작자세는 머리 위에 끈이 붙어 있고 그 끈을 누군가 위에서 잡고 있다는 이미지를 갖는다. 등골이 늘어나 허리의 위치도 자연스럽게 높아진다.

2 지면을 찬 지지 다리의 발끝을 되돌리고(공중에서 발목을 펴준다), 복사뼈가 반대쪽의 무릎 주위를 지나도록 허벅지를 들어올린다.  끌어올리면서도 서서히 발끝은 되돌린다.

3 허벅지를 올렸을 때 착지한 다리는 편 채로, 까치발이 되고 허리의 위치를 높게 유지하도록 의식한다. 이 때, 자연히 몸의 무게중심이 전방으로 이동해가는 것을 느끼도록 한다.

4 그대로 자연스러운 흐름으로 허벅지를 땅에 떨어뜨리는 이미지로 착지하고 마찬가지로 반대의 다리도 똑같이 하여 걷는다.

달릴 때 전경 자세를 체득

두 번째는 "허벅지 들어올리기에서 다리를 내딛는 동작"이다.  허리의 위치를 높게 유지하는 것과 달릴 때 전경 자세를 자연스럽게 체득할 수 있다.  또 긴 스트라이드를 체득하기 위한 유연 운동도 된다.



【실시방법 및 핵심사항】

1  위에 소개한 [허벅지 올리며 걷기 동작]에서

2 올린 다리를 내딛밀며, 그대로 내린다.  내린 다리는 땅에 부딪치는 듯한 이미지이다.  내릴 때 착지한 다리 무릎이 크게 굽히거나 허리가 떨어지지 않도록 주의한다.

3 다리를 내려 착지하는 순간, 약간 앞으로 기운 자세로 허리 위치가 높은 자세라면 OK. 이것을 좌우 반복해서 걸어간다.

본래라면 이 후 "트로팅"이라고 하는 발목을 부드럽게 움직여 짧은 보폭으로 달리는 드릴로 스피드를 올리면서, 허벅지를 올리거나 다리 내딛기를 하거나 한다.  드릴로 의식한 움직임이나 자세를 실제 달리기로 연결해 가는 것이 목적인데 이는 또 다른 기회에 소개하기로 한다.

고관절을 부드럽게, 하반신을 강화하고, 몸 전체의 균형을 잡는 런지



세번째는 "런지"이다.

고관절의 유연성을 높여 체간과 대전근, 허벅지 대퇴사두근과 햄스트링스, 무릎주위 등을 단련할 수 있다.  하반신의 강화 뿐만이 아니라, 전신의 밸런스를 잡아주는 힘의 향상도 기대할 수 있다.

【실시방법 및 핵심사항】

우선 양 다리를 어깨폭 정도로 벌리고 선다. 한 다리 중 어느 다리를 1.5발 정도 앞으로 쭉 내딛어 몸을 천천히 내려간다. 이 때 앞다리의 각도와 뒷다리의 각도는 각각 90도 정도로 유지하면 좋다.  허리가 구부러져 너무 앞으로 기울지 않도록 주의한다.  앞쪽 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하고 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 기울어지지 않고 똑바로 앞으로 향하도록 유의한다.

이대로 다리를 교대로 앞으로 내밀며 걸간다.  자신의 근력이나 능력에 따라서 각각의 다리에 20~50회 정도 실시하며 피로를 느낄 때까지 계속한다.  피로해지면 아무래도 몸이 무너져, 무릎이 안쪽으로 들어가기 쉬우므로 똑바로 한다는 것을 유념해야 한다.  그것이 마라톤 종반 자세의 안정으로 연결된다.

올바른 자세는 매일의 훈련중 항상 염두에 두고 의식함으로써 몸에 배게 된다.  "달리기의 기본"으로 허리의 위치나 중심의 이동을 유념하는 것을 습관화해, 효율적인 자세정립을 목표로 하자.
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