No : 376  
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제 목 가을 마라톤을 대비하여 부상당하지 않는 몸을 만들자
작성자 운영자
6월말이면 장마가 오고 끈적끈적한 무더운 계절이 다가온다.  장거리 주자에게 가장 달리기 힘든 날이 다가왔다.  지금부터 여름철에는 많은 주자들은 LSD등 집중 달리기를 한다.  가을 마라톤 대회를 준비한다면 이 시기의 달리기 의미를 정리해보자.

■기초력 강화 및 장치로 집중훈련

가을 풀코스에 좋은 기록을 노린다면 대체로 9월 초순부터는 레이스 페이스를 상정하고 장거리 훈련을 쌓아가야 한다.  20km 페이스주나 연습의 일환으로 출전하는 하프 마라톤 등 부하가 높은 메뉴이다. 이를 "실전 연습"이라고 부른다.  평소에 실전 훈련을 쌓지 않고 풀코스의 2개월~2주 전쯤이 실전연습.  마지막 2주일을 피로 회복과 조정에 충당하고 레이스 시점에 피크(절정)가 되도록 맞춘다.

갑자기 실전 훈련을 하면 그 강도에 몸이 견디지 못하고 무너질 가능성이 높아진다.  무리하여 무릎이나 허리, 발목 등에 부상당하는 경우가 너무 많다. 질 높은 훈련을 해도 부상당하지 않는 몸을 미리 만들어 둘 필요가 있다.  그래서 이 계절에 집중훈련을 실시해야 한다.



<메뉴 사례>질은 적당히 오래 지속하는 운동이 중심

·2~3시간 워킹

이른 아침 기온이 오르지 않는 시간에 실시하면 좋다.  나무 그늘이 많은 공원과 산에서 실시하는 것도 방법이다.   시간을 내서 실시하는 것이 어려우면 "아침 1~2시간+저녁 1시간" 등과 같이 2차례 나누어 실시해도 상관 없다.

·등산

오를 때와 내려올 때의 부하, 하루 종일 계속 움직인다는 의미로 기초 체력 향상에는 최적다.  등산 모임이나 종주 행사 등이 여름에 많으므로 대책 훈련과 기초 훈련을 겸해서 이 시기는 많은 분이 산에서 훈련을 쌓는다.

·20~30㎞달리기(여유있게, 도중에 걸어도 좋다)

동료들과 소풍 같은 마음으로 임해도 좋다.  도중의 급수·급식을 위해 편의점이나 마켓을 포함한 코스 설정도 즐거움의 하나이다.  골 후에 목욕도 할 수 있도록 친목회에서 마무리하는 형식도 좋다.

·기타

나무나 다른 올림픽대로  다리 아래 등 그늘이 있는 코스를 선택함으로써 더위로부터 몸을 지켜야 한다.

아침은 5시 전후, 저녁이면 6시 이후가 이 계절에 달리기 좋은 시간대이다.  한 여름에 주말은 아침 4시대에 달리기 시작하여 7시 전에는 종료하고, 목욕과 아침 식사 후에 다시 수면하는 흐름도 추천할 수 있다.  무의미하게 보내기 쉬운 휴일에 선제 펀치.아침에 "이미 달리기를 마쳤다"는 심리적 이점을 가지고 하루를 효율적으로 보낼 수 있다.

외국의 한 올림픽 메달리스트의 훈련을 소개한 자료에 따르면, 아침+저녁 2차례 연습, 상당히 강도있는 훈련을 했다.  놀랍게도 조식에 와인을 곁들여 여유를 즐기고 있다는 것. (저녁 식사 때도 마찬가지) 연습이 끝날 때마다 리셋하고 편안한 상태에서 피로 회복을 촉진한다.  하루가 일반인의 이틀과 같은 생활 방법을 가지고 있다는 생각된다.

■주행거리 산출에 대해서

자기 기록을 경신하기 위해서 주행거리를 늘리고 월간 단위로 비교해본다!? 기분은 알겠지만 중요한 포인트 훈련을 한 후 결과적으로 주행 거리가 늘어났다는 흐름을 놓치지 않아야 한다.

서브-4, 서브-5를 목표로 하는 사람의 실전훈련을 예시해본다.

<포인트 연습>

·15km 페이스주(풀코스 상정 페이스)

·1km × 5~7회( 풀마라톤 페이스보다 1km당 15초 정도 빠른 페이스. 사이에 2분간의 조깅)

<평소 연습>

·5km(30분)정도 조깅

여름이 지나면 이런 훈련이 일반적이지만, 훈련전에는 워킹 등으로 근육을 깨워주는 것이다.  종료 후에는 잘 피로를 풀어준다.  메인 메뉴는 꼭 소화한 다음 전후로 보조적인 거리를 늘리는 것이 부상당하지 않고 주력을 향상시키는 포인트이다.

"서브-3 또는 서브-4를 달성하려면 월 km를 달려야 하나?"라는 질문 자주 한다.  이러한 생각으로 틈새 부분에 달리는 비중을 늘린 결과로서 "○km 늘었다"고 하는 것은 좋으나, 먼저 "월간으로 ○km 늘린다"처럼 거리를 설정하고 계산을 맞추는 연습은 바람직하지 않다.

사람은 대개 주(7일) 단위로 생활한다.  "월간"이라는 모호한 묶음보다 "주 ○km 달렸다"는 주간 단위로 비교의 것이 데이터로서 좋을지도 모른다.

이상의 것을 실천하여 가을의 실전 연습에 이어지는 효과적인 집중훈련을 실시하도록 하자.
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