No : 371  
Read: 3381, Vote: 2, Date: 2019/05/27
제 목 서브-3에 필수적인 '복근롤러'
작성자 운영자
누구라도 달성하고싶어하는 마스터스 마라토너의 꿈의 기록인 서브-3!  젊었울 때 육상 경력이 없는 외국의 한 달림이의 서브-3 달성기를 소개토록 한다.   그는 "서브-3는 꿈의 기록이 아니다"고 공언한다.   육상경험도 없고 51세때 처음 서브-3를 기록한 그는 독자적인 훈련방법을 터득했는데 그 첫번째로 든 훈련이 복근 롤러이다.

그는 "단도직입적으로 말하면 정말로 서브-3를 노린다면 [복근강화]는 필수적이고, 복근 강화에 가장 효율적인 것이 '복근롤러'다"고 했다.  복근롤러를 사용하여 서브-3를 달성한 경험담을 소개한다.

서브-3를 노리며 도전한 2017년 지역 마라톤대회를 앞두고 스피드훈련을 계속적으로 해왔고 레이스전에는 레이스페이스로의 30km주를 실시하는 등 훈련 자체는 순조롭게 실시했다.  큰 부상을 당하지도 않았다.

레이스에서도 30km까지는 쾌조였다.  하지만 35km 지점에서 갑자기 자세를 유지할 수 없게 되고 페이스가 떨어졌다.  복근이 흐늘흐늘해지는 것같이 힘이 주어지지 않은 느낌이었다.  기록은 3시간 9분 10초.  모처럼 자신을 가지고 준비해온 서브-3 목표가 물거품이 되는 순간이었다.

왜 30km부터 갑자기 복근에 힘이 들어가지 않았을까?

복근훈련은 아메리칸 풋볼 선수였던 시절부터 실시했지만 당시 단련한 복근은 마라톤에 직결되지 않았다.   그것이 그가 내린 결론이었다.

몸의 사용법이 달리기에 매우 가깝다

30km이후의 페이스다운을 막기위해 중요한 것중 하나가 '자세가 무너지지 않는 것, 허리나 배를 굽히지(숙이지)않고 완주하는 복근력'을 유지하는 것이다.  자세가 무너지면 다리의 말단부인 '정강이'에 부하가 집중되기 때문이다.  

여기서 중요한 것이 '인간은 매일의 움직임이 신체에 배어들게 하는 것이다.  즉, 러너는 '자세가 무너지는 것은 허리나 배가 숙여지는 동작이고' 달림이라면 일상생활이나 훈련중에 잠시라도 이런 동작을 취하고 싶지 않을 것이다.  하지만 항간의 복근훈련에는 '자세가 무너지는, 즉, 허리나 배를 숙이는 동작'이 의외로 많다.

한편 복근롤러에는 그 동작이 일절 없다.  실시해보면 복근을 편(굽히지 않는) 상태에서 더욱 펴주는 훈련(움직임)인 것을 알 수 있을 것이다.  

이와 같은 '복근을 편 상태에서 더욱 펴주는 훈련'을 전문용어로 '익센트릭 훈련'이라고 하는데 실제 달리기의 착지시에도 익센트릭 동작이므로 복근롤러는 몸 사용법의 특징이 '달리는 것'과 닮아 있다.  



롤러를 굴러주기 시작한지 3개월후 처음 서브-3

"복근롤러는 매우 힘들어 한 번도 할 수 없었다"고 하는 사람도 많을 것이다.  발상을 전환하면 단 한 번으로 높은 부하를 가할 수 있는 '단시간 훈련의 극대화'를 가져올 수 있다.  또 가장 간단한 '무릎을 지면에 대는 방법'은 의외로 쉽게 가능해진다.

그는 업무 중간에 '대굴대굴 굴러주기를 시작하여 약 3개월후에 처음 서브-3를 기록했다.   일반 달림이들도 '하루 한번 대굴대굴'이라는 목표를 정하고 실시해보기 바란다.

마지막으로 서브-3라고 하는 '고난도 목표'를 노린다면 '장거리주' '체중줄이기'만이 아니라 '효율좋게 몸의 움직임을 체득'하는 것이 중요하다.  그 중요성을 인식해야 한다.

그것이 복근 롤러이다.

관련글 : 달리기에 있어 복근의 위력
?? 아메리칸 풋볼선수 출신?
풋볼선수들은 달리기 연습 않하나?
내 경험에 비춰볼 때
타고난 재능이 없으면
아무리 노력해도 한계에 부딪치더라~!
05/27   
?? 재능?
내가 보고 들은바에 따르면
타고난 재능이 좋아도
꾸준한 연습이 없이는 아무것도 안되더라~~!
05/27   
??? 나도 지금부터 복근강화 훈련을 해보련다.
이왕 마라톤에 입문했으니 서브3는 한번 해봐야지.
최고기록이 3:49이나 훈련만 제대로 하면 더 단축할 수 있다는 건 경험으로 알 수 있다. 64세의 나이 탓을 하는 건 아닌 것 같고 주력 향상을 위해 더 효과적으로 훈련하면 가능하다고 본다.
05/31   
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