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제 목 달리기 vs. 걷기 - 몸에 좋은 운동강도는?
작성자 운영자
신록으로 기분 좋은 계절에 최근에는 날씨도 청명하다,  뭔가 운동을 시작하고 싶어하는 사람도 많을 것이다.  건강 효과를 위해 달리기가 부담스럽다면 우선 걷기부터 시작해보자.   하루 8000보, 그 중 빠른 걸음 20분으로 효과가 직방이다.  이 글은 달리기가 어려운 노년층이나 부상등으로 인해 달리기를 할 수 없는 분들을 위한 어드바이스이다.



일러스트레이터인 A씨(43)가 조깅에 도전한 것은 6년 전 당시 근무하고 있던 인쇄 회사의 사내 이동에서 매장 직원에서 디자이너가 된 것이 계기다. 하루 종일 PC작업을 하게 돼 운동 부족을 실감, 이를 해소하기 위해 달리기로 했다.

1회 4~5km, 1km당 6분 정도 느린 페이스. 원래 운동 습관이 없었기 때문에 무리가 가지 않도록 매일이 아닌 격일로 했다.그런데도 2주 정도 지나면서 무릎에 통증을 느꼈다. 또 두 발가락의 발가락도 통증이 생겨 정형외과에 가서 진찰을 받아보기로 했다.

"개장족(발의 횡아치가 주저앉는 증상)이므로 달리는 것을 그만두는 것이 좋겠다"

개장발이란 발가락이 발에 연결되는 부착부로 이를 옆으로 묶는 아치 모양이 무너져 발가락이 옆으로 퍼지는 증상으로 외반모지가 되기도 한다.  이 상태에서 달리는 것이 부담으로 작용해 통증이 생겼던 것이다.

어쩔 수 없이 달리는 것은 포기하고 체중계를 구입해 체중 관리와 매일 먹는 식사에 신경을 쓰도록 했지만 체중이 줄지 않았다.

"역시 운동을 해야겠다!"

그렇게 생각한 A씨는 2014년 5월 걷기를 시작했다.   집 근처의 1.5km 코스를 약 2주, 30분 정도 걷기로 했다.시속 약 6㎞, 상당한 하이 페이스지만, 무릎과 다리 통증은 없었다.  얼마후 체중, 체지방이 떨어졌고 걷기 시작 전에 64kg 나갔던 체중은 60kg를 밑돌았다. 그 해 8월 이후 현재에 이르기까지 하루도 빠짐없이 계속하여, 키 173㎝, 몸무게 60~61kg, 체지방률 18%안팎을 지키고 있다.

"귀찮것을 싫어하는 내가 계속할 수 있었던 것은 난이도를 낮추었기 때문이다.  룰은 스마트폰의 앱 "Run Keeper"를 기동시키는 것 뿐이다.  언제나 정해진 코스 만이 아니라 통근 도중이나 점심시간에도 OK,  거리는 몇 킬로라도 문제가 없었다. 조깅은 이렇게 가볍게 할 수 없고 다리 통증이 없었어도 계속 못 했을 수 있었다"

뭔가 운동을 시작하고 싶을 때 조깅과 걷기, 어느 쪽이 좋을지 고민하는 사람이 있을지도 모른다.

달리기, 걷기, 어느 것이 몸에 좋으냐에 대한 논의는 옛날 부터 있었다.

그렇게 말하는 것은 "안티에이징·전쟁 최종 결착"(아사히신서)등의 저서를 낸 일본 항가령(抗加齢, 안티에이징) 의학회 이사 츠보타 카즈오 의사이다.

달리기로 인한 리스크로 자주 드는 게 관절과 근육 부담이다. [아르 비즈]가 실시한 '러너 여론 조사 2017'에 따르면" 러닝으로 『 통증 』을 안고 있는 부위"에 대해서 "특히 없다"이란 응답은 40% 이하. 60% 이상의 사람은 무릎이나 허리 등에 통증을 지니고 있는 셈이다.  

"걷고 있을 때는 어느 쪽 발이든 지면에 붙어 있지만, 달리면 양발이 지면에서 떨어져 공중에 뜨는 순간이 있다. 착지 때 한 다리에 가해지는 부담은 몸무게의 약 3배. 스피드가 올라가면 부하도 늘어나서 달리게 되면 무릎을 다치기 쉽다"(츠보타 의사)

물론 달리기를 하면 얻는 효과도 있다. 달리는 중에는 평소 이상으로 산소가 필요하기 때문에, 심폐 기능이 단련된다. 의욕과 집중력을 높이는 도파민, 마음의 밸런스를 맞춰주는 세로토닌, 기분의 고양과 행복감을 주는 베타엔돌핀이라는 호르몬도 분비된다. 뛰고 나면 기분이 상쾌해지거나 만족감을 얻는 것은 이 때문이다.

이들은 달리기 외의 다른 운동에서도 얻을 수 있지만 어느 정도 부하가 필요하다. 달리기보다는 걷는 게 낫다는 말도 있지만 천천히 걷는 것만으로는 힘들다.   80세, 90세면 산책 속도로도 충분할지도 모르지만,  젊은 사람이라면 빠른 걸음이나 조깅이 좋다"(츠보다 의사)

도쿄 건강 장수 의료 센터 연구소의 아오야기 유키토시(56, 의학박사)씨는 몸에 가장 좋은 것은 "중강도의 운동"이라고 지적한다.

과도한 운동을 하면 활성산소가 몸에 너무 많이 나와 인간의 세포나 유전자를 산화시켜 상처를 입게된다.  알리트는 감기에 걸리기 쉽다는 건 사실이고, 지나친 훈련으로 저항력이 떨어진다.   반면 너무 가벼운 운동으로는 효과가 없다. 좀 힘들다고 느끼는 정도가 가장 좋다.



그 근거가 되는 것이 아오야나기 박사의 [나카노죠(中之条) 연구]다.  일본 군마현 나카노조 마을 주민 5천명을 2000년부터 18년 이상 24시간 365일의 신체 활동을 조사하고, 그 데이터를 수집, 분석한 결과, 신체 활동, 보행과 병예방의 관계가 나타났다.  이정도 대규모로 장기간에 걸친 연구는 세계에서도 유례를 볼 수 없다. 거기에서 도출된 "황금률"이 하루 8천보, 그 중 "중 강도 20분"으로 우울증이나 치매, 암, 동맥 경화, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질병이 예방된다는 것이다.

"'이제 한계!'라며 운동을 시작했을 때 절반가량의 산소가 소비되는 것이 중강도이고 면역기능의 대표격인 NK(내츄럴 킬러) 세포가 활성화된다. 건강하고 오래 살 수 있는 몸을 만들어내는 궁극적인 운동이다"(아오야나기 박사)

중강도 운동은 나이와 성별에 따라 다르다.

"20대에서 무난히 하는 운동도 40, 50대가 되면 부담이 되기도 한다. 중장년이 되어 격렬한 스포츠에 도전해, 레벨이 오르면 "건강해졌다"고 과신하지만 지나치면 병의 원인이 된다.  무리하게 계속하면 몸이 다시 태어지는 않는다.  내가 기준으로 추천하는 페이스는 노래를 부를 수 없지만 어떻게든 대화를 할 수 있는 정도의 빨리 걷기이다(동)"

나가오 클리닉(효고현 아마가사키시) 원장인 나가오 카즈히로 의사(60)는 목적이 건강이라면 달리기보다는 걷는 게 좋다고 말한다.

"체력이 좋은 사람이 걷는 것 만으로는 모자라 달리는 것은 좋지만 걷지도 않는 사람이 갑자기 달리는 것은 바람직하지 않다.   가장 무서운 것은 돌연사이다.  달리는 것은 걷기 이상으로 심박수가 올라간다. 나이와 지병 여부에 따라 달라지지만, 심박수가 140이상이 되면, 부정맥이나 협심증이 일어날 가능성이 높아진다"

손쉽게 시작할 수 있는 것도 걷기의 장점이다.

매일 거르지 않고 부지런히 조금씩 달리는 것은 여러 사정으로 할 수 없다.  조깅으로 일시적으로 심취했다가도 그만두고 완전히 몸을 움직이지 않는 사람도 있다.  하지만 걷는 것이라면 매일 할 수 있다.  1시간 정도 걸으면 "워킹 하이"처럼 되어 더 걷고 싶어지는 경우도 있지만, 다음 날 힘들게 되지 않도록 거기서 그만두고 싶다. 그 대신 매일 부지런히 걷는 것을 계속하면 좋다.(나가오 의사)



그래도 테니스, 축구 등 격렬한 운동을 즐기고 싶기도 한다.  물론 그 자체는 나쁘지는 않다.

생활 속에서 뛰어다니거나 마음껏 스포츠를 할 날이 있다는 것도 나쁘지는 않다. 너무 많이해서 균형을 깨는 게 문제이다.(아오야나기 박사)

앞에 언급한 츠보타 의사는 이렇게 말한다.

"마라톤이 몸에 좋으냐고 물으면 역시 나쁜 부분도 있다. 다만 한 해에 몇 번 마라톤 대회에 나가는 정도면 문제 없다고 생각한다.  나 자신도 5km 조깅에서 시작하여 3년 동안 풀코스를 달릴 수 있게 되었다.  마라톤은 단순한 운동이 아니라 인생의 즐거움이 되기도 한다.  적당한 부하는 몸을 강하게 한다.   뛰든 걷든 중요한 것은 자신에게 맞는 부하를 찾는 것이다.

출처 : AERA(일본 아사히신문이 발행하는 시사 주간지, 2019년 5월호)
김명섭 심박수 140 이상이면 부정맥이 올 수 있다는 근거 좀 알려주세요. 그게 서실이면 전 이미 몇번은 죽었어야 하는데.... 06/22   
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