No : 333  
Read: 4112, Vote: 2, Date: 2019/01/18
제 목 언덕 질주 4회가 20km 주와 동일하다?
작성자 운영자


언덕을 이용하는 지혜

웃는 페이스 등 지금까지 다양한 '마라톤이론'을 피력해온 일본 후쿠오카대학의 다나카 교수는 풀마라톤을 앞둔 훈련으로 '대시(질주)'를 추천하고 있다.

"중요한 것은 신체에 에너지원이 되는 글리코겐이 적어진 상태로 달리는 것이다.  그러면 몸은 또 다른 에너지원인 지방을 적극적으로 사용하게 되고 글리코겐을 절약하여 달리는 능력이 향상된다.  마라톤 선수는 긴 거리를 달리는 장거리주훈련을 주체로 해오고 있는 이것은 이치에 맞는 훈련법이다.  하지만 거리를 달리면 달릴 수록 부상의 위험도 높아진다.  가장 단시간, 적은 위험으로 글리코겐을 고갈상태를 만들어 낼 수 있다면 효과적으로 주력을 향상할 수 있을 것이다"

그것을 위한 수단으로 유효한 것이 큰 근육의 파워를 필요로 하는 오르막 질주이다.   300m 정도의 언덕길 질주를 4회 실시함으로써 20km를 달렸을 때와 같은 정도의 글리코겐을 줄일 수 있다는 연구결과가 있다.  단, 3회째 시도이후는 글리코겐이 줄어드는 것이 늦춰진다.  이것은 필시 유산이 체내에 생성되었기 때문일 것이다.  이로 인해 2회 실시한 후 느린 조깅을 실시하여 체내의 혈액순환을 적절히 하며 유산을 제거한다.  그후에 3회째, 4회째를 실시하도록 한다.

대쉬후는 느린 조깅을 실시한다.  이미 20km주를 했을 때와 같은 양의 글리코겐이 줄어들므로 10km를 달리는 것만으로 30km주에 가까운 효과를 얻을 수 있다.

또 중요한 것은 언덕질주 그 자체가 아니라 글리코겐 고갈상태를 만들어내는 것이다.  공복상태에서 훈련을 하거나 하루 2회 달리는 등 훈련의 간격을 좁혀 실시하는 것도 고갈상태를 만들어내는 유효한 수단이라고 할 수 있다.

고갈상태에서 달리기는 암예방에도 도움

에너지고갈상태에서 운동하는 것은 퍼포먼스 향상 뿐 아니라 건강을 유지하기위해서도 매우 유효하다고 할 수 있다.  우리 신체중에는 미토콘드리아라는 것이 있어 운동이나 생활하기 위한 에너지를 만들어낸다.  에너지 고갈상태 그리고 약간 강한 유산소운동은 어느쪽도 체내의 미토콘드리아를 늘리는 기능이 있다.  더욱이 고갈상태하에서 유산소운동을 하면 몸은 지방이나 콜레스트롤의 생성을 중단하여 지방을 사용하도록 촉진할 뿐 아니라 최근에는 암을 억제하는 효과가 있는 유전자를 활성화하는 것도 알려졌다.  달릴 때 공복상태나 혹은 숨이 끊길 것같은 페이스로 5분정도 달린 후 천천히 조깅을 실시하면 좋을 것이다.  
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