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Read: 2447, Vote: 1, Date: 2019/01/15
제 목 출발전 3분간 실시하는 호흡근 스트레칭
작성자 운영자
출발전 3분 실시로 달리기가 바뀐다

워밍업의 본래 의미와 역할은?

달리기전 워밍업의 방법에 대해 '정적 스트레칭은 불필요하다'는 의견이 있다. 그러면 원래 워밍업이라는 무엇인가? 워밍업에는 근육온도의 상승이나 호흡순환기능의 향상, 달리기 움직임에 조기적응, 긴장풀기 등의 효과가 있다. 즉, 몸의 아이들링(idling)이며 레이스에서 최대의 경기력을 발휘하기 위한 하나의 수단이라고 생각할 수 있다. 우선 근온을 올리면 근육에 있어 산소의 수요가 증가하여 혈액순환이 활발해지고 심박수도 올라간다. 그 결과 산소섭취능력이 늘어나 호흡근에의 혈류가 순조롭게 됨으로써 달리기때 빠른 호흡상태에 대응할 수 있게 되어 주운동(달리기)에의 조기적응이 가능하게 된다.

이와 같은 신체적 효과에 더해 레이스전에 루틴 움직임을 해주거나 좋은 결과를 바라는 의식으로 실시하는 것도 일종의 워밍업이다. 정신적인 긴장풀기 결과를 동시에 얻을 수 있다.

레이스 초반을 워밍업으로 생각한다

대회장에서 묵묵히 달리면서 몸을 푸는 달림이를 많이 볼수 있는데 빠른 페이스로의 워밍업으로 글리코겐을 너무 소비하면 역효과를 낼 수 있다. 또 15~20분 이상 아무리 몸을 움직여도 근온이 올라가는 것이 아니라 지나침도 무의미하다. 모처럼 데운 근온조차 출발의 기다리는 시간이나 기온에 따라 원래로 되돌아갈 우려도 있다. 그렇다면 워밍업의 고정관념을 버리고 레이스 초반을 워밍업으로 생각하는 것도 중요하다. 달리기시작해서부터 실감하는 그날의 컨디션은 새삼 세운 플랜을 수정하는 최고의 판단자료가 된다. 마라톤은 도뇌의 게임이다. 유연한 레이스대응이 명암을 가른다.

그럼 레이스전에 무엇을 하면 좋을까? 레이스전에 할 수 있는 최선의 준비는 등을 부드럽게 하여 호흡을 잘 할 수 있게 하거나 골반 주위를 풀어주는 것 등이다. 여기서 출발라인에 선 후부터의 3분간 서두르지말고 간단히 실천할 수 있는 호흡근 스트레칭을 소개한다.




통나무를 안은 자세로 등을 편다

등이 유연하지않으면 제대로 가슴을 펼수 없고 호흡이 편안해지지 않는다. 여기서 통나무를 안는 것처럼 양팔을 원을 만들어 어깨부터 등을 둥글게 한다. 이때 견갑골을 펴준다는 이미지로 실시한다.

몸의 측면을 펴주어 늑간근을 스트레칭

한쪽손으로 반대쪽 손목을 잡고 천천히 숨을 내쉬면서 몸을 좌우로 번걸아 굽혀 제대로 몸 측면을 스트레칭한다. 호흡때에 늑골을 펴주거나 좁혀주는 늑간근을 펴준다는 이미지로 실시한다.

팔의 상하움직임으로 견갑골을 움직인다

우선 양팔을 똑 바로 위로 펴 손바닥을 바같쪽으로 향하게 한다. 다음으로 그대로의 상태를 유지하면서 견갑골의 옴직임을 염두에 두면서 양팔을 그림과 같이 위아래로 움직인다. 팔꿈치의 각도는 90도로.

팔을 좌우로 움직여 견갑골 주위를 풀어준다

몸의 전면으로 손바닥을 합친 상태로 뒤낌치와 어깨가 수평으로 될 때까지 양팔을 올린다. 그 위치를 유지한 상태에서 자동차 유리 와이퍼와 같이 좌우로 움직인다. 팔꿈치가 떨어지지 않도록 유의한다.

레이스 직전의 워밍업은 실시하는 방법에 따라 역효과를 낼 수도 있다. 따라서 출발 직전 3분 정도라도 간단하게 실천할 수 있고, 대회전반을 순조롭게 달릴 수 있는 스트레칭으로 실시하도록 해보자.

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