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Date: 2018/11/27
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 제 목 |
킵초게의 훈련요령을 참고해보자 |
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세계에서 가장 빠른 장거리 마라토너 엘리우드 킵초게(34)가 최근 코치인 패트릭 상과 함께 일본에 왔다. 일본 아사히신문은 그의 모든 것을 밀착취재하여 보도한 내용을 소개한다. 그는 나이키가 주최한 러닝이벤트에 참가한 것 외에 일부 미디어들과 인터뷰도 응했다. 필자는 그 뿐 아니라 코치의 발언, 일거수일투족에서 "스피드의 비밀"을 찾으려 했다. 도대체 어떤 연습을 하고, 무엇을 생각하고 달리고 있는지...…이틀간의 취재를 통해 알게 된 것은 '비밀'도 아니고 놀랄 만큼 심플하다는 것이었다. 물론 모든 것을 흉내낼 수는 없지만 우리 일반 시민 러너에게도 크게 참고가 되는 내용이다.
1년에 두번 피크(peak)에 달하도록 조정한다
킵초게는 1984년 케냐에서 태어났다. 어릴 적에 교통수단이 없었기 때문에 학교까지 왕복하는 장거리를 줄곧 달렸다. 16세 때 동향이자 전 올림픽 선수로 현자 자신의 코치인 상씨를 만나 인생이 바뀌었다. 2004년 아테네 올림픽 남자 5000m에서 동메달, 2008년 베이징에서는 은메달을 획득했다. 2012년 트랙에서 마라톤으로 전향해 첫 데뷰 레이스인 함부르크 마라톤에서 느닷없이 대회 신기록인 2시간 5분 30초로 우승했다. 지금까지 11번의 마라톤을 완주하여 10번 우승했다. 올해 9월 베를린마라톤에서는 경이적인 2시간 01분 39초로 세계기록을 경신했다.
전인미답이었던 2시간 01분대도 굉장하지만 킵초게는 이와 별도로 2시간00분25초라는 차원이 다른 기록도 갖고 있다(비공인). 나이키가 [풀마라톤 2시간깨기]를 목표로 5년 전부터 진행해오고 있는 'Breaking 2' 프로젝트에서 낸 기록이다.
이 프로젝트를 위해서 개발된 것이, 지금 러닝계를 석권 하고 있는 두꺼운 솔의 러닝화 "줌 베이퍼 플라이"시리즈다. 킵초게 선수 자신이 개발에도 참여했고 베를린에서도 착용했다. 그런 킵초게 선수가 연습법을 상세하게 언급한 것은 아마 이번이 처음이 아닌가 한다.
우선 달력을 체크하며 1년에 두 번 피크(최고 절정기)에 달할 수 있도록 훈련계획을 짠다. 피크는 4월과 10월이 되는 경우가 많다고 한다. 과거의 출전경력 보면 지난 몇년은 4월의 런던 마라톤과 9월의 베를린 마라톤이 타겟 레이스가 되어 있는 것 같다. 다음으로 목표 레이스를 앞두고 반년을 3단계로 나누어 연습 내용과 생각을 바꿔간다. 레이스가 끝난 직후 2개월간은 리커버리 단계, 다음 2개월은 준비 단계, 직전 2개월이 경기 단계이란 것이다. 각각의 단계 안에도 세세한 사이클이 있어, 시기에 따라서 임하는 훈련의 질을 바꾸어 가는 것이다.
리커버리 단계는 심신을 회복시키는 기간이다. 기분을 느긋하게 하고 긴장을 풀며 지낸다. 코치도 킵초게도 '액티브 리커버리(적극적 회복)'라는 생각이 중요하다고 입을 모은다. 요점은 몰아부치지 않는 정도의 연습을 하는 것이다. 리커버리 단계에서의 러닝은 레이스 페이스의 40~50% 수준으로 하는 게 기준이라고 한다.
심플한 연습을 스토익(금욕적)하게 계속
목표 레이스를 향한 본격 준비에 들어가는 것은 4개월 전부터다. 상 코치가 전형적인 일주일간의 훈련 메뉴를 공개해주었다. 주 단위로 롱런(장거리주), 인터벌주 등의 스피드 연습에 더하여 파틀렉(흙이나 잔디 등 부드러운 지면 위를 달리는 연습법) 등 종류가 다른 훈련을 연속하지 않게 바꿔서 실시하는 것이 핵심이다.
예를 들어 월요일에 롱런을 하면 화요일은 트랙에서 스피드 연습, 토요일에 한 번 더 스피드 훈련을 실시하고 수, 목, 금, 일 중 어느날에 파틀렉을 하고 나머지는 리커버리런으로 한다. 롱런은 시기에 따라 30km~40km 정도. 인터벌도 시기에 따라 1000m, 1200m, 1600m, 2000m를 믹스해 실시한다. 페이스를 물었더니 롱런은 킬로 3분 20초, 인터벌은 킬로 2분 40초 정도였다.역시 빠르다!
다만 훈련 메뉴 자체는 그리 놀랍지 않다고 생각했다. 특히 스피드 훈련을 일주일에 두 번 실시하는 것은 지극히 일반적이다. 달리는 거리나 속도에는 우리와 엄청난 차이가 있지만, 일반 아마추어 달림이도 목표 레이스 3개월 전부터 준비를 시작해 주 1~2회의 스피드훈련, 주말에 롱런, 그 외의 날은 시간이 있으면 조깅 정도의 훈련은 하고 있다.
상 코치도 "내용은 다른 많은 러너와 별반 다르지않다. 볼륨(연습량)이나 강도는 선수에 따라 달라진다"고 (당연한) 이야기를 해주었다. 요점은 목표로부터 역산 하여 속도(스피드훈련)와 스태미너(거리주), 그리고 피로 회복(회복)을 균형있게 조합하는 것이 중요한 것 같다.
직전 2개월은 경기단계이다. 레이스를 앞두고 컨디션을 조절한다. 베를린 마라톤 전에는 1200m 인터벌을 하루 13번을 반복했다고 한다. 페이스는 400m당 67~68초. km로 환산하면 2분50초 안팎이다. 준비 단계보다는 조금 느리다. 이런 밀어붙이기식 훈련은 레이스 8일 전에 끝난다. 그때부터 당일까지는 리커버리(회복)에 주력한다고 한다. 사고방식은 지극히 심플하다.
훈련전의 굴신(몸 굽히고 펴기), 유연함도 평소 우리가 하고 있는 것과 같았다. 워밍업으로서 트랙을 반대로 돌기(시계방향 돌기)로 5~6바퀴 한다. 그 후 몸을 깨우기 위해(킵초게 선수) 100m 정도의 짧은 스프린트를 5, 6회 정도 실시한다.
특별한 것은 아무것도 없다. 킵초게는 이런 심플한 훈련을 금욕적으로 쉬지 않고 계속했다. 그는 "출발선에 섰을 때 자신이 최고라고 생각할 수 있도록 준비하는 게 중요하다"는 말을 자주 한다고 했다.
자신의 입으로 "자신을 믿고 우선순위를 두며 착실한 생활을 보낸다" "중요한 것은, 이기는 것이 아니다. 이기기 위한 준비를 확실히 하는 것" "매일, 매분, 목적 의식을 가지고, 항상 준비를 게을리 하지 않는다"라는 말을 몇번이나 반복했다. 주도한 준비가 뒷받침된 "자신감"이 강한 멘탈로 이어진다. "한계를 느낀 적은 없다. 한계는 돌파하기 위해 있는 것이다"고 했다.
세계에서 가장 빠른 남자가 강조하는 '달리기를 즐길 것'
스토익하게(금욕적으로) 훈련을 반복하는 선수라고 하면 깐깐한 이미지가 연상되지만 킵초게에게는 그런 면은 전혀 없었다. 항상 붙임성좋게 웃음이 끊이지 않는다. 말도 잘 한다.
킵초게가 하나 더 강조했던 것은 뛰는 것을 즐기는 것이다. 그러기 위해서는 좋아하는 것이 중요하다고 반복했다. 러닝을 사랑하며 레이스를 즐긴다. (레이스 중에는) 편한 마음으로 즐기고 있다.
키워드는 "자유" "즐긴다" "사랑한다"다. "팔을 크게 흔드는군요"라는 질문에도 "특별히 의식하지 않습니다. 그냥 자유롭게 하고 있을 뿐입니다"라고.. 2020년 올림픽 출전에 대해서 묻자 당연히 염두에 두고 있다고 했다. "Beautiful한 레이스를 하고 싶다"고 대답했다.
관련글 :
▶ 엘리우드 킵초게는 누구?
▶ 킵초게의 자세분석 및 따라하기
▶ 2018 베를린 마라톤 세계기록(2:01:39) 분석 |
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사막별여행자
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자유. 즐긴다. 사랑한다. 팔을 크게 흔든다.. 역사상 가장 위대한 마라토너 답습니다. |
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칼메니아
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중요한 것은 이기는 것이 아니라 이기기 위한 준비를 확실히하는 것
매일 매순간 목적의식을 가지고 준비를 게을리하지 않는다.
즐기면서... |
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