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Read: 3369, Vote: 2, Date: 2018/06/14
제 목 좋은 자세는 고관절의 유연성에서 - 자기전 5분 골반요가
작성자 운영자


새우등이라서 늙어 보인다는 소리를 듣지 않나요?  등을 세워 뻗어보지만 방심하면 바로 다시 새우등으로……. 그런 경우가 있지 않은가? 그렇지만 "골반요가"로 고관절의 유연성을 높이면 골반이 올바른 위치가 되고 편안하게 아름다운 자세를 유지할 수 있다.  전부 실시해도 단 5분이면 가능하다.

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늙어보이는 자세와 연관된 골반의 구부러짐은 골반이 뒤로 기울어지는 [골반후경(骨盤後傾)]이다.  "새우등이 되는 것 뿐 아니라 어깨 결림, 요통의 원인도 된다"는 것이 전문가의 지적이다.

해소방법은 고관절의 유연성을 높이면 좋다.  고관절은 인체에서 가장 큰 관절로 공모양으로 둥글게 된 뼈의 선단이 골반의 일부에 꼭 끼어있어 본래는  자유자재로 움직일 수 있다. 그러나 계속 앉은 채 일을 하는 현대인은 고관절을 앞쪽으로 꺾인채로 있다보면 "골반의 앞쪽에 있는 장요근 뿐 아니라 뒤쪽의 대전근 및 중전근도 굳어진다.   그 결과 골반은 뒤로 기울어진다.   하지만 고관절이 유연해지면 평소 움직임에서 이들 근육이 유연함을 유지하기 때문에 골반이 올바른 위치에 있게 된다.  

이를 위해 소개하는 것이 "골반요가"이다.  . 골반 앞쪽의 장요근을 풀어주고 골반 뒤쪽의 대전근을 중심으로 풀어준다. 몸의 긴장도 풀리고 편안해지기 때문에 자기전에 실시할 것을 추천한다.

■ 고관절의 유연성이 좋은 자세의 바로미터가 되는 이유

고관절이 부드러우면 골반의 앞쪽에 있는 장요근과 뒤쪽의 대전근, 중전근의 유연성이 유지된다.  그 결과 골반이 올바른 기울기가 되고 등골도 자연스러운 S자 커브가 된다.  거꾸로 고관절이 굳어지면 장요근이 수축되고, 대전군, 중전근이 수축하여 굳어져 골반이 뒤로 기울어지게 때문에 새우등이 되고 만다.

■이런 사람에게 "골반 요가"는 추천!

□ 새우등, 어깨가 안쪽으로 향한 감긴 어깨
□ 위로보고 누으면 무릎이나 허리가 바닥에서 들리는 사람
□ 다리를 쭉 펴고 앉으면 허리가 바로 서지 않는 사람(오래 앉지 못하는 사람)
□ 다리가 잘 붓는 사람

사무직 등으로 앉아 있는 시간이 긴 사람, 나쁜 자세와 어깨 결림, 요통이 고민의 사람에게 알맞다.  운동 부족으로 근력에 자신이 없는 사람도 무리 없이 할 수 있다.

■"골반요가"가 좋지 않은 사람

· 인공 관절을 넣고 있는 사람
· 변형성 슬관절증이 있는 사람
· 디스크가 있는 사람
· 고관절 통증이 있는 사람으로 의사의 진단을 받지 않은 사람

고관절을 제대로 움직이기 때문에 고관절의 기능 장애나 통증이 있으면서 의사의 진찰을 받지 않은 사람은 하지 않는 것이 좋다.

우선 여기부터! 고관절을 풀어주는 자세

골반의 앞이나 뒤를 힘껏 펴주기 전에 다리의 무게를 이용하여 좌우로 기울여 고관절을 천천히 풀어 간다.  되도록 엉덩이를 들지 않고 실시하면 고관절을 부드럽게 하는 효과가 높아진다.

■ 고관절 풀어주기 자세 : 교대로 천천히, 서서히 편다



1. 바닥에 앉아 무릎을 크게 벌려 직각으로 세우고 손을 몸 뒤쪽에 짚는다.  상반신은 긴장을 푼다.

2. 오른쪽 무릎을 안쪽으로 기울이고, '후우!' 숨을 내쉬면서 다리의 무게를 느낀다.  되도록 엉덩이 오른쪽을 바닥에 붙인 채 실시한다.  발바닥은 자연스럽게 바닥에서 떼도 좋다.

3. 이번에는 반대로 왼쪽 무릎을 안쪽으로 기울이고, '후우!' 하고 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리의 무게를 느낀다. 이를 천천히 반복한다.

골반의 뒤를 펴주고 고관절의 움직임을 매끄럽게

"골반 요가"는 우선 골반의 뒤쪽, 응어리진 엉덩이 근육을 제대로 풀어주면서 실시한다. "책상 다리의 포즈"로 고관절을 제대로 열어준 자세를 취하고 상체를 앞으로 기울임으로써 엉덩이를 풀어준다.

또"네발로 걷는 포즈(포복자세)"로 힘을 뺀 상반신의 무게를 고관절에 가하면서 골반을 돌림으로써 고관절의 움직임을 향상시킨다.

"고관절의 뼈의 형태나 관절이 붙어 있는 형태는 개인차가 있어서 바꿀 수 없지만 움직일 수 있는 범위(가동역)를 넓히는 것은 누구라도 할 수 있다.

■ 책상 다리의 포즈 : 엉덩이의 응어리도 요통도 개선

상체를 똑바로 하고 고관절에서 몸을 꺽듯이 굽히는 게 포인트.  뭉친 엉덩이의 근육이 풀어지기 때문에 나쁜 자세가 원인인 요통도 개선된다. 가슴이 제대로 열어주기 때문에 버스터업에도 효과가 있다.



1. 가부좌 자세로 발뒤꿈치를 자기 쪽으로 끌어당긴다.  손은 몸 뒤쪽을 짚는다.

2. 손바닥 또는 손가락으로 바닥을 수직으로 누르는 것처럼 하여 골반을 세우고 상체를 끌어올리도록 하여 등골을 편다.

3. 상반신을 편채로 숨을 내쉬면서 앞으로 기울인다.  비스듬히 45도 정도로 손을 앞에 대고 천천히 2~3번 호흡한다. 팔꿈치를 가볍게 굽히고 손바닥으로 바닥을 끌어당기면 고관절에도 작용한다.

■ 네발걷기자세  : 엉덩이를 돌려 고관절을 부드럽게

상반신의 체중으로 고관절에 알맞게 부하를 가하면서 고관절의 유연성을 향상한다. 최대한 부드럽게 움직이고 고관절의 움직임이 나쁜 곳은 정성스럽게 돌려준다.



1. 네발자세를 취한 후 발끝을 세우고 배의 힘을 빼고 견갑골을 끌어당기며 등에 힘을 뺀다. 상반신의 체중이 고관절에 가해지는 것을 느끼면서 호흡을 5회 반복한다.

2. 배의 힘을 빼고 골반을 바닥과 평행을 유지한 채 원을 그리듯 엉덩이를 좌우 각각 5회씩 돌리다. 무리해서 크게 돌릴 필요는 없고, 고관절이 움직이는 것을 느끼면 OK.

3. 네발자세로 돌아오며 숨을 내쉬면서 되도록 엉덩이를 뒤로 밀고 손이 앞으로 미끄러지듯 하여 상체를 펴다. 엉덩이가 펴지는 것을 느끼면서 호흡을 5회 반복한다.

골반의 앞을 펴주면 어느새 훌륭한 자세로!

다음 목표는 골반의 앞쪽에 있는 장요근이다.  장요근은 다리를 들어올리는 근육으로 이를 스트레칭하려면 다리를 뒤로 당겨야 한다. '골반 앞쪽 스트레칭 자세'에서 장요근을 최대한 펴준다. 처음에 좀 아프다고 느끼는 사람은 호흡을 깊게 반복하면서 무리하지 말고 천천히 실시한다.   고관절 앞쪽에 있어 림프가 모여있는 서혜부 림프절도 자극하기 때문에 다리 부종 개선도 기대할 수 있다.

"만세의 포즈"는 몸 앞쪽의 긴장이 이완되어 쿨다운 효과가 있다.  포즈가 끝난 뒤에도 그대로 자는 것도 좋다.

■ 골반앞쪽 스트레칭 포즈 : 고관절을 잘 움직이게 한다

크라우칭 스타트 같은 자세(단거리 육상 출발자세)에서 몸의 무게중심을 앞에 두고 장요근을 천천히 편다. 장요근은 다리를 뒤쪽으로 당기면 잘 스트레칭된다.



1. 발을 앞뒤로 크게 벌린 채 뒤 무릎을 바닥에 대고 양손으로 앞을 짚는다.  뒷다리의 발끝은 세운다.

2. 숨을 내쉬면서 무게중심을 앞에 두고 시선을 조금 올려 호흡을 5회 반복한다. 앞 무릎이 발끝보다 앞에 나간 경우 뒷다리를 끌어 조정한다.  무릎이 아픈 경우는 무릎 아래에 타올을 깔고 실시한다.

■ 만세 자세 : 몸의 앞쪽 전체를 스트레칭

골반의 중심에 있는 선골(엉덩이 위쪽의 평평한 부분) 아래에 타올을 깔아줌으로써 새우등으로 위축되기 쉬운 몸의 앞쪽 전체를 한꺼번에 스트레칭하고 근육의 긴장을 풀어준다.



목욕 타올을 감은 것을 선골의 아래에 깔고 위를 보고 누워서, 손발을 펴준다. 발끝과 손을 잡아 당기는 것처럼 펴주는 것도 좋다. 1분 동안 천천히 호흡을 반복한다.

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