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Read: 3087, Vote: 1, Date: 2018/04/05
제 목 보다 효과적인 훈련을 추구하기 위해
작성자 운영자
날씨가 따뜻해지면서 보다 적극적이고 본격적으로 달리기를 시작하는 달림이도 많을 것이다.  또 봄 시즌을 마무리하고 가을을 준비하는 사람도 있을 것이다.  새삼 자신의 훈련의 경향을 재점검해보는 것도 의미가 있을 것이다.  여기에서 훈련을 체크하는 관점, "훈련의 원리와 원칙"을 소개하고자 한다.



훈련의 원리와 원칙

스포츠 과학을 공부하는 사람이 반드시 배우는 것이 앞으로 소개코자 하는 훈련의 원칙이다. 원리·원칙이라고 하면 왠지 딱딱하게 생각되겠지만 말의 의미에서 내용을 상상해보면 "아! 그렇구나"라며 금방 이해할 수 있을 것이다.

보통 5원칙으로 되어있지만 '7원칙'이라는 주장도 있고, '3원리·5원칙'이라고 하는 주장도 있는 등 경우에 따라 여러가지 설로 알려져 있다.  대부분 공통되므로 여기에서는 '3원리·5원칙'으로 소개코자 한다.

루의 법칙과 3원리

훈련의 원리와 원칙의 근본이 되는 것이 독일의 생물학자 '루의 법칙(Roux's law)'이다. 생물의 기관(근육 등)은 쓰지 않으면 퇴화(위축)하고, 과잉으로 사용하면 장애를 일으키고, 적당히 쓰면 발달한다는 것으로 간단하게 말하면 인간의 기관·기능의 부하에 대한 "적응"에 관한 법칙이다.

루의 법칙에서 보면 다음의 3개의 원리가 도출된다. 즉, 과부하(過負荷)의 원리, 가역성(可逆性)의 원리, 특이성(特異性)의 원리이다. 실제 훈련을 상정해서 생각하면 쉽게 이해할 수 있다. 마라톤에서 거리주 등 큰 부하를 가해 적응을 도모하는 것이 '과부하의 원리'이고, 훈련을 중지하면 원래의 몸으로 돌아가는 것이 '가역성의 원리', 그리고 훈련한 근육에만 효과가 생기는 것이 '특이성의 원리'이다.

훈련의 5원칙

이 3원리를 기본으로 훈련을 실시하는 동시에 다음의 5원칙도 중요하다.  

1)점진성 원칙(漸進性의 原則) :  본 사이트에서도 표현을 달리하여 여러번 설명한 바 있어 새로운 사실이 아닐 것으로 생각되지만 훈련시 부하를 조금씩 점진적으로 높혀간다는 원칙이다. 직선적으로 높여가는 것이 아니라, 장기 계획을 수립하여 매주, 매월 단계적으로 부하를 높혀간다.  기술적인 훈련의 경우 쉬운 것부터 어려운 것으로 높여서 간다.  통상 매주 10%씩 부하를 올려가는 것이 부상의 위험없는 것으로 알려져 있다.  

2)전면성 원칙(全面性의 原則) :  심지체([心技體, 정신력, 기술, 체력의 세 가지 조건)의 균형있는 훈련을 실시하여 한 쪽에 치우치지 않고 전면적인 체력 향상을 도모함으로써 보다 고도의 경기 수준에 오를 수 있다.  이는 달림이에게는 맹점이 되는 원칙이다.  달림이들은 보통 오래 달리는 데만 열중하기 쉽상인데 속도나 코스(기복이나 노면)를 바꿔 다양한 달리기를 시도해보자.  또 달리기 뿐 아니라 다른 운동이나 스포츠도 병행해서 실시하도록 하자.

3)의식성의 원칙(意識性의 原則) : 훈련을 할 때 그 의도를 명확히 하고 의식해서 적극적인 태도로 임하는 것을 뜻한다.  팀 소속으로 코치 등에 의해 훈련 계획을 세우고 실시하는 선수들은 이 원칙에 따라 "의식" 할 필요가 있다. 마스터스 주자들은 셀프 코칭으로 실시할 수 밖에 없지만 적당히 되는대로 훈련하는 것보다는 계획을 제대로 세워야 효과를 볼 수 있다.  

4)개별성의 원칙(個別性의 原則) : 개인의 능력과 특성을 고려하여 훈련의 부하를 개인에 맞게 맞춰야 한다. 나의 능력·목표를 명확히 하고 타인과의 비교하여 무리하지 않아야 한다.  물론 경기력 향상을 위해 고수들과 함께 훈련할 필요가 있으나 무리하여 능력 이상으로 훈련하면 반드시 부상 등 부작용이 따르기 마련이다.  

5)계속, 반복성의 원칙(繼續, 反復性의 原則) : 체력은 운동을 반복함으로써 발달한다.  이상적인 반복은 연습과 휴식, 피로와 회복의 적절한 조합에 의해서 성립된다.  달림이들은 계속성에 지나치게 집착하여 오히려 피로회복을 소홀히 하는 경향이 있으므로 유의해야 한다.  

너무나 당연한 이론 같지만 의욕이 앞서면 이를 망각하기 쉽다.  이들 원칙에 염두에 두고 평소 여러분의 훈련이 유효한지, 혹은 결여되어 있는 점이 없는지 다시 한번 챙겨보도록 하자.  그것이 올 가을 뿐 아니라 향후 목표나 훈련 계획을 재구축하는 새로운 시점이 될 수 있다.  
김성만 안 그래도 봄 시즌 마감 후 훈련 계획을 구상하고 있었는데 훌륭한 조언을 주셔서 감사합니다.
훈련 형태나 종류는 많은데 위의 글과 같은 원칙과 원리를 한번 적용해 봐야 겠습니다. 감사합니다.
04/09   
오돌 좋은 글 잘 읽었습니다 ^^ 04/11   
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