No : 284  
Read: 2324, Vote: 2, Date: 2018/01/19
제 목 옆구리 통증을 완화시키는 4가지 요령
작성자 운영자
달릴 때 찌르는듯 한 옆구리 통증 만큼 체력을 소모시키고 달리기의 즐거움을 앗아가는 것은 없다.  하지만 안심하시라!  그것으로 괴로워하는 사람은 당신 혼자 뿐 아니다. 스포츠 의학저널에 따르면 70%나 되는 달림이가 훈련중에 운동에 의한 일과성 복통(ETAP), 다시 말해 옆구리 통증을 경험한다고 한다.

옆구리 통증은 흔한 증상이긴 하지만 왜 그것이 발생하는지에 대한 결정적 증거가 아직 없다.  전문가들이 말하는 ETAP의 원인과 그 치유법을 살펴보기로 한다.



횡격막의 경련

호흡 때마다 확장 및 수축을 반복하는 돔형태로 생긴 근육인 횡경막. 이것이 옆구리 통증의 원인일지도 모른다고 의학 박사 조던 메츠룬 박사(오스트리아)는 지적한다.

달리기를 시작한 지 얼마 안 돼거나 갑자기 연습량을 늘리거나 하면 다른 근육과 마찬가지로 횡격막에 부담이 가해진다. 이것이 호흡 근육을 경직시키고 그 결과로 발생하는 것이 찌르는 듯한 심한 옆구리 통증이다.

이 경우 메츠룬 박사는 달리면서 제일 먼저 할 일은 옆구리 통증이 있는 쪽의 팔을 올려 그 손을 뒤통수에 둔다는 것이다.   근육 수축이 여러분의 페이스를 다운시키지 않도록 횡격막을 스트레칭할 수 있다. 더 깊은 스트레칭이 필요하면 달리기를 멈추고 몸을 옆구리 통증과는 반대 방향으로 굽혀본다.  이 자세를 30~60초 유지한다.

얕은 호흡

러닝 중에 피곤해지면 근육에 연료를 주입하기 위해서 우리의 몸은 더 많은 산소를 필요로 한다.  그러나 산소가 결핍해지면 호흡이 짧고 얕아지는 것을 느낀다고 엘리트 마라톤 선수인 제프 가우뎃트는 지적한다.

힘들게 숨을 내쉬며 짧은 호흡으로 숨을 헐떡거리면서 5km 가까이 달리는 것만으로도 이미 혹사당한 횡격막과 그 주위의 간막(間膜)을 자극한다.  페이스 떨어지면서 더 공기를 주입하라고 몸이 발하는 신호가 급격한 옆구리의 통증으로 나타난다.

이 경우 장거리에 더 많은 산소를 흡입할 수 있도록 호흡 패턴을 바꾸어 보자.  처음에는 어려울지도 모르지만 복식으로 3초간 숨을 들이마신 후 입술을 오므리고 2초간 숨을 내쉼으로써 깊고 긴 호흡이 가능하게 된다.  급습한 통증을 극복하고자 할 때는 이 패턴을 반복해보자.

수분 섭취량

스포츠 영양사인 낸시 클라크에 따르면 배를 물로 가득 채운 상태로 달리는 것은 좋지않은데 훈련이나 레이스 전에 수분을 과잉으로 섭취하는 주자가 많이 있다고 지적한다.  

"물 등으로 배가 불러 그 무게로 인해 위장을 적절한 장소에 유지토록 기능하는 간막(間膜)을 잡아당겨 경련을 일으킨다".  달리기 전에 과식한 경우도 마찬가지. 특히 소화에 시간이 걸리는 식물 섬유나 단백질이 풍부한 것을 먹었을 때는 주의가 필요하다.

과거의 연구에 따르면 피실험 주자의 대부분이 러닝 직전에 수분 과잉 섭취에 의해서 옆구리 통증의 증가를 경험한 것이 판명된 적이 있다. 그러나 ETAP이 더 심각했던 것은 피실험자가 달리기 전에 과일 주스 등 설탕이 든 음료를 섭취한 경우였다.  과일주스 정도는 아니지만 과도한 스포츠음료 섭취도 물보다 심한 옆구리의 통증을 발생시키는 요인으로 작용한다고 했다.

이 경우 달리기 훈련이나 레이스 전 2시간 동안은 대량의 수분 섭취를 삼가는 것이 좋다고 클라크는 지적했다.  물론 옆구리 통증이 잘 발생하는 사람에 한해서의 이야기이다.  달리기 직전에 목이 마르면 반 컵 정도의  물이나 스포츠음료를 마시도록 한다.   달리기 전에 먹거나 마시거나 한 것을 적어 두는 것도 좋다고 클라크는 조언한다.  옆구리 통증의 원인을 찾는데 도움이 된다는 것이다.

나쁜 자세

과학과 의학에 관한 저널에 게재된 연구들을 보면 구부정하게 달리는 주자는 옆구리 통증이 발생하기 쉽다고 지적하고 있다.  앞으로 굽어지면 통증이 더 심해지는 것은 복강내에 있는 얇은 반투명의 막인 복막에 부담이 가해지기 때문으로 알려졌다.

제프 가우뎃트 선수는 이런 경우 산소결핍 상태가 되면서 사람은 허리를 굽혀 앞으로 기울어지는 경향이 있다고 했다.  횡격막으로 깊은 호흡을 하려면 자세를 바로잡은 뒤 허리를 펴고 달릴 필요가 있다.

양팔을 쭉 뒤로 뻗으면서 팔을 흔들고 달린다. 이를 몇 초간 계속함으로써 배근을 펴고 달리는 것을 자신에게 깨닫게 할 필요가 있다.  바로 흉근이 펴지는 것을 느낄 것이다.  머리 꼭대기에 끈이 달려있어  누군가가 그 끈을 위로 끌고 당기고 있다는 생각으로 자세를 취하는 것도 효과적이다.  
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