No : 283  
Read: 2964, Vote: 2, Date: 2018/01/16
제 목 마스터스 달림이에게 많은 대퇴근육의 불균형
작성자 운영자
대퇴부 전면에 비해 후면이 약한 사람이 많다

대퇴의 전면근육(대퇴사두근)과 후면의 근육(힘스트링)은 달리기에는 크고도 중요한 근육이다. 제대로 강화하는 것 뿐 아니라 전후의 밸런스도 중요해서 후면의 근력이 전면의 80% 정도가 이상적이라고 한다.

하지만 실제는 전면에 비해 후면이 매우 약한 경우가 대부분이다. 역시 몸의 뒷쪽이 약점이 되고 있는 것이다. 밸런스가 나빠 대퇴의 뒷쪽이 약하면 약한 부분에 부상이 발생할 가능성이 높아진다.

또 대퇴의 뒤에 피로가 쌓여 근육의 유연성이 저하되면 달릴 때 골반이 비정상적으로 기울어지게 되어 그것이 요통을 야기하는 원인이 되기도 한다.

피치를 떨어뜨리지 않기위해 강화가 필요

대퇴의 뒷쪽은 달릴 때에는 후방으로 차고 나가는 다리를 굽힐 때와 전방으로 내딛은 다리를 다시 뒤로 당길 때 사용된다. 그것을 위해 특히 피치주법의 달림이는 여기를 강화해둘 필요가 있다. 또 여기를 강화함으로써 레이스 후반에도 빠른 피치를 유지할 수 있게 된다.

우선 대퇴부 뒷쪽의 유연성을 체크해보자

대퇴부 안쪽의 유연성 체크

등을 대고 누워 한쪽 다리의 무릎을 90도로 굽혀 올린 자세에서 서서히 모릎을 펴가 수직이 되도록 한다. 이것이 제대로 되지 않는 사람은 대퇴의 안쪽 근육의 유연성이 부족하다.

대퇴 안쪽의 스트레칭

한쪽 다리를 편 상태에서 앉아 몸을 편 다리쪽으로 천천히 상체를 굽혀간다.

대퇴 안쪽(햄스트링) 강화

고무벨트를 준비하여 편 다리의 발목에 걸치고 다리를 올렸다 내렸다 한다. 10회 3세트 실시.

③의 자세에서 무릎을 굽혀 다리를 올렸다 내렸다 한다. 10회 3세트 실시.
양팔 팔꿈치와 한쪽 무릎을 바닥에 댄다. 강화하고자 하는 쪽 다리를 펴고 발목에 걸친 벨트를 잡아당기는 형식으로 올렸다 내린다. 10회 3세트 실시.
⑤의 자세에서 강화하고자 하는 다리의 무릎을 굽혀 10회 3세트 실시한다.
옆으로 누워 양발 발목에 벨트를 걸치고 위쪽 다리를 상하로 움직인다. 10회 3세트 실시.
⑦의 자세에서 위쪽 다리를 몸 앞쪽으로 내민다. 무릎은 굽힌다. 10회 3세트 실시

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