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Date: 2018/01/09
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 제 목 |
영양소의 기초지식 ④미네랄 |
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미네랄의 중요한 역할
자연계에는 100이상의 원소가 존재하지만 우리 몸의 96%는 산소, 탄소, 수소, 질소의 4가지로 구성되어 있고 나머지 4%에 해당하는 원소를 미네랄(무기질)이라고 부르고 있다. 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 3대 영양소와 비교하여 몸에 필요한 미네랄의 양은 미량이지만 몸만들기나 컨디션을 유지하는데 없어서는 안되는 영양소이다.
특히 중시해야하는 미네랄은 칼슘과 철
인간에 있어 불가결한 미네랄은 16종류가 있는데 달림이에게 있어 특히 중요한 역할을 하는 것이 칼슘과 철이다. 이 두가지는 평소의 식사에서 섭취하기 어려운 미네랄이다. 부족하기 쉬운 것에 더하여 체내에 흡수율이 나빠 땀과 함께 잘 유실되기 때문에 의식해서 섭취하지 않으면 안된다. 두가지 미네랄의 기능을 살펴보도록 한다.
● 칼슘
체내 칼슘의 99%가 뼈와 치아 형성에 사용된다. 튼튼한 뼈를 유지하고 피로골절 등의 부상을 예방하기 위해서는 필요불가결한 영양소이다.
나머지 1%는 근육 수축이나 신경전달의 조정을 하고 있다. 칼슘의 섭취가 부족하여 칼슘 농도가 저하되면 레이스나 훈련 때 경련(쥐)이 잘 발생한다. 또 칼슘이 부족하여 뼈가 약해지면 달릴 때 반복되는 착지의 충격 등으로 인해 피로골절 등 골절이 잘 발생하게 된다.
발한량이 많은 달림이는 특히 땀에 의한 칼슘 손실분도 많으므로 평소부터 제대로 강화해둬야 한다. 또 성장기의 어린이나 여성은 칼슘 부족의 악영향이 잘 나타나므로 주의가 필요하다.
● 철
철은 체내에서 간과 혈액에 많이 존재하고, 지구력을 유지하는 영양소로 중요한 기능을 한다. 왜냐하면 철은 단백질과 결합하여 산소를 운반하는 역할을 맡은 헤모글로빈의 재료가 되기 때문이다.
철이 부족하면 산소의 운반이 제대로 이뤄지지 않아 스태미너가 저하하고 철결핍성 빈혈을 일으키기 쉽다. 장거리를 달리는 시기에는 특히 땀으로 철이 유실되기 때문에 일반 성인이 필요로 하는 7~11mg의 배는 섭취하도록 해야 한다.
또 여성은 월경에 의해 철이 부족해지기 쉬우므로 적극적으로 철을 보급하도록 하자.
칼슘과 철의 섭취량 기준
건강의 유지, 증진을 목적으로 하루 섭취해야 하는 칼슘은 성인남성은 650~800g, 성인여성은 650g이다. 철은 성인남성은 7~7.5g, 성인여성은 10.5~11g이다. 달림이라면 더욱 많은 양이 필요하다. 왜냐하면 땀을 흘림으로 인해 손실량이 많고 뼈나 혈액의 대사도 운동시에는 활발해지기 때문이다. 평소부터 강도높은 연습을 하고 장거리를 달리는 달림이는 위에 소개한 수치의 2배 정도 섭취하는 것이 기준이다. 다양한 과학적 연구와 발표에 따르면 정상급 선수들의 추천량은 칼슘은 1800~2000mg, 철은 20~25mg이다.
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