No : 271  
Read: 2020, Vote: 1, Date: 2017/12/20
제 목 달리기위해 필요한 에너지란?
작성자 운영자
에너지원은 탄수화물과 지방

달리기위해서 필요한 것중 하나가 '에너지'이다. 그러면 에너지는 어떻게 만들어지는 것일까? 모든 운동은 근육이 수축함으로써 이뤄지는데 그 에너지원이 되는 것이 [ATP(아데노신 3인산)]라는 물질이다.

이 ATP는 몸속에 한정된 양밖에 존재하지 않고 질주와 같은 순발적인 운동을 수초간 계속하면 바로 없어져버린다. 하지만 몸에는 ATP가 없어져도 산소를 이용하여 ATP를 만들어내는 유산소성 시스템이 갖춰져 있다. 식사로 섭취한 탄수화물(당질)이나 지방, 체내에 저장되어 있는 글리코겐이나 체지방을 산화시키면서 ATP를 생성하고 에너지를 계속해서 공급할 수 있게 된다.

여기서 주목해야할 점은 달릴 때의 에너지를 만들어내는 주역은 탄수화물과 지방이라는 것이다. 이 두가지 영양소는 운동의 종류에 따라 다양한 비율로 사용되어진다. 예를 들어 100m주와 같이 순간적으로 폭발적인 에너지를 필요로 하는 운동과 마라톤과 같이 장시간 스태미너를 필요로 하는 지구적 운동에서는 체내에서의 에너지의 공급 시스템이 다르다. 빠른 스피드로 달릴 때는 탄수화물이 메인, 천천히 느린 페이스로 달릴 때는 탄수화물과 지방이 약 1:1의 비율로 에너지원이 된다.

글리코겐의 축적이 지구력을 좌우한다

이와 같이 탄수화물과 지방, 양쪽 모두 에너지원이 되지만 탄수화물(글리코겐)을 근육에 저장함으로써 지구력이 높아지는 것은 주지의 사실일 것이다.

탄수화물을 몸에 축적하는 영양전략에 '글리코겐로딩(탄수화물 축적하기, carbo-loading)'이라는 것이 있다. 구체적으로는 향후 다시 설명하겠지만 지구력이 뛰어난 선수는 일반인 보다 많은 글리코겐을 다리의 근육에 축적해있고 이것이 마라톤의 기록에도 관련되어 있다.

체지방을 태우는 것에도 탄수화물은 필요

한편 지방은 체내에 축적된 막대한 에너지원이다. 기록을 노리는 풀마라톤 주자는 '체지방'을 우선적으로 사용하는 것이 가능하면 빠르게 달리기위해서 필요한 '글리코겐'을 온존할 수 있는 것이 이상적이다.

하지만 체지방을 달리기의 에너지로 사용하는데는 불씨와 같은 역할을 하는 탄수화물이 불가결하다. 왜냐하면 생리학적으로 사람은 체지방 에너지만으로 움직이는 것이 불가능하기 때문이다. 탄수화물이 고갈되면 체지방을 에너지로 활용할 수 없고 운동(달리기)이 거기에서 멈춰버린다.

또 탄수화물이 소화되어 발생하는 포도당은 뇌의 주요한 에너지이다. 탄수화물의 고갈은 집중력, 기력의 저하로 연결되고, 멘탈면에서도 계속 달리는 것이 어렵게 된다. 즉, 달리기의 에너지에는 탄수화물과 지방 양쪽 모두 필요한 것이다.

여기서 가능한한 지방을 에너지원으로 활용하고 탄수화물을 절약하는 것이 중요해진다. 그것을 위한 방법으로 아침식사전의 체내의 탄수화물이 적은 상태에서 훈련을 하면 체지방을 우선적으로 사용하게 된다는 것은 잘 알려져 있다.

하지만 이것은 상급자 수준의 이야기이다. 경험적으로 자신의 몸 컨디션을 파악할 수 있는 달림이가 실시하는 훈련방법이다. 초보~중급자는 에너지원으로 탄수화물과 지방이 사용되어지는 것, 지방을 에너지원으로 바꾸는데는 탄수화물이 필요하다는 것, 탄수화물을 근육에 저장하면 지구력이 향상된다는 것을 기억해두자.

작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 271 달리기에 필요한 그외의 요소들
다음글 269 달리기로 몸은 어떻게 바뀌나?