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Date: 2017/10/22
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 제 목 |
대회전 한 주동안 신경 써야 할 것들은 무엇? |
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운영자
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두근거리는 마음과 불안한 기분이 혼재하는 대회전 한 주간. 어떤 것에 신경을 쓰며 보내야 좋을까? 엘리트 선수부터 일반 달림이까지 지도한 바 있는 코치가 들려주는 조언을 소개한다.
1. 트레이닝 - 식사와 훈련은 세트로 생각한다
대회가 다가오면 연습량을 떨어뜨려 체력을 축적함과 동시에 카보로딩(탄수화물 축적하기)이라는 식사법으로 달리기 위한 에너지를 몸에 쌓는다. 이 2가지는 별개로 생각하는 사람이 많은데 정상급 선수들은 이 두개를 세트로 생각한다. 아래의 표는 일반 달림이와 엘리트 선수의 대회전 훈련과 식사의 메뉴이다.
이 코치가 가르치는 훈련캠프에서는 전반은 훈련을 제대로 실시하고 탄수화물을 적게 섭취하는 식사로 몸의 탄수화물을 고갈시킨다. 이렇게 함으로써 탄수화물을 축적하기 쉬운 몸이 되는 것이다. 엘리트 선수중에는 전반의 훈련과 탄수화물을 적게 섭취하는 식사법을 확실히 실시하는 선수도 있지만 알반 달림이는 극단으로 탄수화물이 적은 식사를 하면 컨디션이 무너질 수 있는 위험도 있으므로 주의가 필요하다. 이 시기의 조깅에서는 스피드가 나지 않더라도 걱정할 필요가 없다. 4시간 이내를 노리는 수준의 달림이의 경우 주의 중간 정도에 5km를 레이스페이스로 달려 페이스감각을 확인한 후는 레이스 당일까지는 휴식한다.
2. 마사지 - 대회직전에 근육을 주물러 풀어주는 것은 좋지 않음
대회가 다가오면 근육의 컨디션을 향상하고자 마사지를 받으려는 달림이들이 있다. 엘리트 선수도 컨디션을 조절하기위해 마사지를 받지만 이 때 주의해야할 것이 있다.
달림이의 몸을 잘 아는 스포츠마사지사라면 좋지만 마라톤을 잘 모르는 마사지사의 경우 근육을 주물러 풀려고 한다. 근육에는 달릴 수 있는 근육과 달릴 수 없는 근육이 있고 주물러 풀어진 근육은 힘을 잘 발휘하지 못할 뿐 아니라 주무른 후유증으로 근육 표면에 피로가 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다.
집중달리기로 피로가 쌓이는 것은 대회 한 주전까지이므로 마사지를 받는다고 하면 이 시기에는 받도록 하자. 대회전일 등 직전에 받는 것은 추천할 수 없다. 만약 직전에 받는다고 하면 스포츠마사지사에게 받고 받을 때는 '내일 마라톤에 출전한다'고 말해서 달리기에 사용되는 근육을 지나치게 주무르지 않도록 한다. 평소 마사지를 전혀 받은 적이 없다면 받지 않는 편이 좋다.
3. 감기 - 외출을 삼가하고 난방과 냉방에 주의해야!
대회전에 가장 조심해야할 것이 감기이다. 감기에 걸리면 잘 달릴 수 없을 뿐 아니라 지금까지 쌓아온 체력을 잃어버릴 수 있다. 엘리트 선수들에게는 대회가 다가오면 외출을 삼가도록 지도하고 있다. 감기는 사람으로부터 감염되므로 감염을 막는 것에는 사람이 많은 곳에 가지 않는 것이 최선이다.
먼곳에서 대회에 참가할 경우 호텔이나 여관 등에서 숙박하는 경우도 있으므로 겨울에는 난방, 여름에는 냉방에 주의해야 한다. 특히 환절기에 아침과 낮의 기온차에 많아 급격한 기온변화에 의해 쉽게 감기에 걸릴 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 얇은 바람막이 등을 항상 소지하여 기온이 내려가면 체온을 유지할 수 있다록 하는 게 좋다. 겨울철에는 가습기를 잘 사용하거나 젖은 수건을 걸어 실내가 건조해지는 것을 막아야 한다. 여름은 온도 설정을 약간 높게 하여 창을 조금 열어두는 등 잠을 푹 잘 수 있도록 자기 나름대로 궁리할 필요도 있다.
4. 멘탈 - 걱정되는 것은 리스트로 만들어 본다
처음 42km에 도전하는 초보자의 경우 막연한 불안감에 휩싸일 가능성이 있다. 처음 경험하는 것이므로 불안하게 생각하는 것은 당연하다. 실은 그 불안은 실체가 없는 것도 적지 않다. 불안하게 생각하는 것을 종이에 적어보도록 해보자.
'무릎이 아파올지도 모른다' '도중에 달릴 수 없게 되면 어떻게 하나?' '에너지가 고갈되면 어떡하나?' 등등. 말로 적어보면 해결방안이 눈에 보인다. 무릎이 아파올 것같으면 무릎 지지대, 다리가 아파온다면 스트레칭, 에너지가 고갈된다면 열량보충식을 준비한다는 식으로 대처방법은 반드시 있다. 누구에게 상담해도 좋고 레이스 플랜도 명확해진다.
긴장해서 잠을 잘 수 없다는 사람도 있는데 눈을 감고 누워있는 것만으로도 몸은 휴식한다. 잘 수 없어도 눈을 감고 누워있도록 하자. 긴장감이 있는 것은 나쁜 것이 아니다. 처음 참가하는 대회이므로 긴장도 귀중한 경험이라고 생각하자.
과음은 절대로 좋지 않다. 그렇다고 완전히 금주할 필요는 없다. 적당히 마시며 평소대로 보내도록 하자.
5. 복장 - 기온이나 날씨에 대응할 수 있는 용품을 준비
복장의 선택은 초보자가 아니더라도 고민되는 부분이다. 긴소매로 할까 반소매로 할까, 타이츠로 할까 쇼츠로 할까.... 긴소매인지 반소매인지 고민된다면 암워머(arm warmer)도 하나의 선택지이다. 대회 도중에 탈착이 가능하므로 출발전에는 긴소매 처럼 기능하고 더워지면 반소매 처럼 바꿀 수 있다.
하반신은 종아리에 붙일 수 있는 카프서포터로 어느정도 대응이 가능하다. 타이츠라면 도중에 벗을 수 없지만 카프 스포터는 벗겨 내릴 수 있다. 장갑, 모자, 넥워머 등으로도 기온의 변화에 대응할 수 있다. 한국의 3월과 10월 대형대회가 열리는 계절에는 출발할 때 세탁소 비닐 등으로 몸을 보온하다 출발후 벗어 적당히 버리면 도중에 기온이 높아져 추위를 그다지 걱정할 필요는 없다.
의외로 중요한 것이 양말이다. 달리기용을 선택하는 것은 물론 최근에는 아치(장심)를 지지하는 제품, 발가락 양말, 미끄럼 방지 등 기능성이 높은 양말이 많이 출시되고 있으므로 마음에 드는 것을 선택해보도록 하자. 새제품은 달리는 도중에 문제가 있을 수 있으므로 반드시 한번 착용하여 문제가 없는지 확인하고 한 번 세탁한 후 착용하는 게 바람직하다.
참고자료 : 日 세컨드윈드 AC 육상팀 |
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롱
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가을의 꽃~ 다들 무사히 기분 좋은 완주 고고! |
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10/22
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열심히..
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나름대로 계획에 비슷하게 훈련했다고 생각합니다... 오늘 조깅햇지만 아직도 종아리가 묵직,,,, 이번주는 수요일, 금요일에 4키로씩만 조깅하고 춘천 갈랍니다.. |
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10/23
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롱
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2022 |
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10/22
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