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Read: 2979, Vote: 2, Date: 2017/10/10
제 목 쇼트 인터벌 훈련 vs. 크루즈 인터벌 훈련
작성자 운영자
인터벌 훈련은 휴식을 중간에 실시하면서 어느 정도 빠른 페이스로 달리기를 반복하는 훈련 방법이다.  일반적으로 트랙 레이스를 메인으로 하는 경기 주자의 훈련 방식이기도 하다.   하지만 사실 마라톤과 같은 크로컨트리 코스를 달릴 경우에도 유효한 훈련 방법이다.  인터벌이라는 것은 원래 무엇인가를 다루면서 마라톤에서의 효과, 실제로 훈련하는 경우 거리 등도 설명하고자 한다.  


인터벌 트레이닝이란?

첫머리에도 소개했지만 휴식과 빠른 질주를 반복해서 훈련하는 방법이다.  실제 이 인터벌 트레이닝은 2종류가 존재한다.  크루즈 인터벌로 불리는 긴 거리를 달리는 것과 쇼트 인터벌로 불리는 짧은 거리를 달리는 방법 등 2가지이다.  각각 장거리 선수용의 훈련방안으로 활용할 수 있는 러닝 포뮬러를 참고하면서 설명토록 한다.

쇼트 인터벌(short interval)의 효과와 방식

쇼트 인터벌은 이름 그대로 짧은 거리를 빨리 달리고 휴식도 짧게 하는 방법이다.  200m를 빨리 달린 후 200m를 천천히, 다시 200m 빨리 달리는 훈련을 10회 정도 반복하는 게 일반적이다.  쇼트 인터벌의 효과는 유산소 용량의 증가 및 최대 산소섭취량(VO2max) 향상을 들 수 있다.

간단히 말하면 일정 산소량에 대해 운동량이 향상되기 때문에 레이스 때 전체적으로 페이스업을 가능하게 해주는 것이다.

크루즈 인터벌(cruise interval)의 효과와 방식

크루즈 인터벌은 쇼트 인터벌보다 긴 거리를 달리는 것이다.  이것은 어떤 의미로 페이스주에 가까운 의미를 갖는 훈련이다. 훈련 방법으로는 1200m를 빨리 달리고, 400m 정도를 천천히 달리고 휴식하며 또 1200m빨리 달리는 것을 5회 되풀이하는 것이다.  

페이스는 쇼트 인터벌보다는 다소 느린 페이스로 실시한다.  평소의 달리기보다는 빠르지만 질주하는 느낌은 아닌 정도가 적당하다.  LT값의 향상이 주된 효과이다.  LT치가 상승하면 미토콘드리아의 에너지 생산 효율이 향상되기 때문에 레이스 중 페이스가 떨어지지 않게 된다.

마라톤을 위한 인터벌 트레이닝 방법

인터벌 트레이닝은 쇼트 인터벌과 크루즈 인터벌로 대별된다고 소개한 바 있다.  쇼트 인터벌은 페이스업 효과, 크루즈 인터벌은 페이스 다운을 억제하는 효과를 각각 기대할 수 있다.  간단히 말하면 크루즈 인터벌은 지구력 향상에 효과를 볼 수 있고 쇼트 인터벌은 스피드 보강에 효과적이다.  

기록이 답보상태라면 쇼트 인터벌이 효과적

훈련을 쌓아가고 있음에도 일정 수준에서 기록이 향상되지 않는다면 당연히 속도의 향상이 필요하다.  이 경우라면 쇼트 인터벌 훈련이 효과적이라고 할 수 있다.  

특히 기록의 답보로 고민하지 않는다고 해도 쇼트 인터벌을 실시함으로써 달리기에 변화를 줌으로써 훈련을 다양화할 수 있다.  

▶쇼트 인터벌 훈련 방안

자칫 400m등 거리를 늘리기 보다는 200m로 빠른 달리기를 반복하는 쪽이 속근에 대해 자극을 가할 수 있으므로 더 바람직하다.  회수도 거기까지 중시하지 않아도 괜찮다.  

단지 빠른 달리기를 1km에서 2km이상은 실시할 수 있도록 조정하도록 한다.  페이스는 빠른 질주 때는 전력 보다 약간 느린 페이스(80%)로 생각하면 된다.

후반 페이스 다운이 심한 경우 크루즈 인터벌이 효과적

달리기 초에는 컨디션 좋았지만 일정 지점부터 갑자기 힘들어 페이스가 떨어지는 경우는 크루즈 인터벌이 효과적이다.  LT치를 개선함으로써 에너지 생산 효율 또는 생산의 지구력이 향상되기 때문 페이스가 안 떨어지게 된다.

어느 정도 빠른 달리기가 가능해진 경우는 크루즈 인터벌을 시도해보는 것도 좋다.  또 처음에는 대단한 속도의 향상은 필요 없으므로 초보자의 경우는 크루즈 인터벌이 좋을 수 있다.

▶크루즈 인터벌 훈련 방안

쇼트 인터벌처럼 속도에 크게 구애받지 않아도 괜찮다.  크루즈 인터벌은 오히려 가속주나 페이스주 같은 거리를 소화하는 훈련을 제대로 실시해온 주자에게는 다소 순화된 훈련이라고 할 수 있다.

거리에 관해서는 빠른 부분의 달리기가 합계 6km이상이 되도록 조정하는 것이 좋다.  일반적으로 (1200m + 휴식 400m) x 5회가 가장 효율적이라고 생각한다.

페이스는 평소 거리를 소화하는 훈련을 할 때보다 빠르지만 그다지 힘들지 않은 페이스로 실시한다. 너무 몰아부친다는 생각을 가지지 않고 전체를 제대로 소화한다는 이미지로 훈련에 임하면 딱 좋다.

인터벌 트레이닝의 효과를 최대화하기 위해서는?

인터벌주의 특성상 신체에 부담이 커진다.  그래서 실시한다고 해도 일주일에 2번 정도이다. 또 쇼트 인터벌과 크루즈 인터벌은 같은 주에 2번 실시하는 것은 피하는 게 좋다.

훈련 성과는 기본적으로 피로가 회복한 뒤에 나타난다. 따라서 피로를 조기에 회복하는 것이 달림이로서 중요하다.  기록을 노리는 고수 달림이들은 이 회복을 항상 염두에 두고 있기 때문에 높은 퍼포먼스를 발휘하고 있다고 할 수 있다.

회복에는 탄수화물과 아미노산이 유효

인터벌 훈련 뿐 아니라 지구계통 스포츠 모두 공통되지만 피로의 원인은 대체로 아래 2가지로 집약된다.

▷탄수화물 부족
▷근육의 손상

힘든 달리기 훈련을 하면 근육내의 글리코겐(당질)이 한꺼번에 없어진다. 그리고 감소한 글리코겐은 평소 상태로 돌아오는 데는 24~48시간이 소요된다.  그동안 에너지원이 없어 나른함과 활력이 없는 피로를 느끼게 된다.

이를 위해 탄수화물의 섭취는 매우 중요하다. 또 효율적으로 글리코겐으로서 흡수하기 위해서 구연산을 동시에 섭취하면 더욱 효과적이다. 아미노산은 근육 손상에 효과적이다.

인터벌훈련의 마라톤에 대한 효과 정리

▷인터벌 달리기에는 스피드 향상용과 지구력 향상용 2가지 방법이 있다
▷모두 마라톤의 기록을 노린다면 유효한 훈련
▷인터벌 트레이닝의 효과를 극대화하려면 회복을 제대로 해야한다

과거에는 인터벌 트레이닝만으로 조정해서 훈련하여 마라톤 대회에서 우승한 올림픽 선수도 존재한다.  그 정도도 인터벌 훈련은 대응 범위가 넓으며 또 유효한 훈련 방법인 것이다.

짧은 거리로 하는가 긴 거리로 하느냐에 따라 효과가 많이 달라지므로 무엇을 목적으로 할까를 생각한 뒤에 시도하도록 하자.  또 부담이 큰 훈련인 만큼 피로 회복의 방법도 고려하여 대처하는 게 좋다.

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밀짚 달리기 연습때 정말 도움이 되는글 감사 합니다~~^^ 10/20   
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