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Read: 10156, Vote: 2, Date: 2017/07/19
제 목 10km 40분을 끊을 수 있는 인터벌훈련
작성자 운영자
10km = 40분으로 서브-3가 가시권으로..

처음에 10km를 완주하는 것은 그것에 대응할 수 있는 근력이나 스태미너를 양성하는 것이 중요하다.  그것을 위해서는 천천히 먼 거리를 달리는 훈련(LSD)가 효과적으로 완주를 목표로 하는 달림이라면 이 훈련을 계속하면 효과적이다.   하지만 몇번 레이스를 완주하다보면 자연히 기록에 욕심이 생기기 마련이다.  여기서 기록단축을 목표로 하는 훈련중 하나로서 인터벌훈련이 등장한다.



인터벌이라는 것은 목표시간을 200~1000m 정도의 거리에 분할환산하고 중간에 일정 시간의 휴식을 끼워넣으면서 반복해서 달리는 훈련이다.  효과로서는 LSD만으로는 어려운 심폐기능에의 부하와 강화, 더 나아가 목표로 한 기록을 달성하기 위한 스피드를 체감함으로써 스피드에 대응하는 육체적인 대응력과 정신적 불안을 불식시키는 효과를 기대할 수 있다.  또 풀마라톤의 전체적인 스피드를 끌어올리기 위해서는 10km의 기록이 기준이 된다.  10km = 40분은 서브-3도 가시권에 들어오는 시간이기도 하다.   특히 마스터스 달림이에게는 스피드에 대한 컴플렉스가 있는 사람이 많으므로 실시해볼만 한 훈련이다.  

리커버리(중간회복)는 거리가 아닌 시간으로

일반적으로 인터벌훈련의 효과적인 훈련거리로서 5km 정도가 유효한 것으로 알려져 있다.   구체적으로는 1000m라면 5회, 400m라면 10~12회, 200m라면 20~25회 정도가 된다.  하지만 10km에서 40분을 노리는 달림이에게는 회수적으로 부하가 너무 커지는 경향이 있어 부상의 위험이 높아진다.

또 단독으로 훈련을 실시하는 달림이에게도 회수가 많고 계속해가는 것이 어려워지는 경우가 많은 것도 사실이다.  그래서 위에 언급한 회수의 60~70%를 실시하는 것을 권장한다.  1000m라면 2~3회, 400m라면 7~10회, 200m라면 10~15회 정도가 무리없이 계속할 수 있는 훈련량이다.  

다음으로 설정 시간인데 목표 기록보다 10% 전후 빠른 스피드를 기준으로 한다.  실제 10km를 40분에 완주하는 것을 노린다면 인터벌의 설정으로서 1000m는 3분 30~40초, 400m 라면 80~87초, 200m 라면 40~42초 정도가 된다.

그리고 가장 중요한 리커버리인데 거리로 휴식하는 것이 아니라 시간으로 휴식하는 방법이 관리하기 쉽고 효과적이다.  즉, 첫번째가 끝난 지점에서 일정 시간을 휴식하고 두번째는 그 지점부터 스타트하는 방법이다.  기준의 휴식시간으로는 1000m라면 2분, 400m라면 60~90초, 200m라면 40~60초 정도가 기준이다.  이 휴식시간동안에 움직여도 좋고 그냥 가만이 있어도 좋다.

이제 실제 실시해보고 설정 시간을 오버한다면 설정 시간을 몇초를 늦추고 꽤 여유가 있다고 느껴지면 리커버리를 10초 단위로 단축해본다.  전체적인 강도로서는 마지막 1~2회 정도에서 다리가 올라가지 않을 정도가 힘들게 느껴지면 제대로 되고 있다는 표시이다.  마지막은 정말 힘들게 억지로 강행하는 느낌이다.  심박계를 착용하여 관리하는 것도 좋다.  이 느낌을 잘 모르는 사람은 마지막 2회까지 여유를 가지고 하고 마지막 2회에 전력을 다하는 것이다.  어떻게 하든지 중요한 사항은 여유를 가진 설정으로 회수를 반복하는 것이다.  

이번 인터벌을 시작으로 어떤 훈련이라도 여유를 가지고 수행해내는 것이 중요하다.  그렇게 함으로써 계속 가능하게 되고 그 결과 주력도 향상된다.  눈사람식으로 훈련량을 쌓아가는 것이다.  혼자서 어려운 환경에서 훈련을 쌓아가는 아마추어 달림이일수록 중요하고도 명심해야 할 사항이다.  

또 인터벌 훈련을 하기 전후 어느날이든 페이스주나 LSD를 실시하면 회수가 적어도 인터벌훈련의 효과를 더욱 기대할 수 있다.  하지만 부상의 위험도 커지는 만큼 어느정도 근력이 갖춰진 달림이들이 시도해볼 수 있는 훈련메뉴이다.
시간 설정이 거리별 인터벌 속도가 조금은 이상한듯 싶네요..
100m 당 시간으로 계산하면 200m 인터벌은 20~21.5초,400m는 21.25~22.5초,1000m는 21~22초로 환산되는데 1000m가 400m 인터벌 보다 더 시간이 짧다는게 조금은 이상한것 같아요..
07/21   
참고 하나의 참고 설정이고 어차피 저 시간대에서 60~70% 강도로 하라고 하니 크게 구애받을 필요는 없을듯한데요 07/21   
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