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Read: 4793, Vote: 1, Date: 2017/07/18
제 목 주말 장거리 vs. 평일 단거리, 어느쪽이 더 효과 있나?
작성자 운영자
달리기를 위한 시간을 어떻게 만들어 내는가?  직장인으로 또 가정이 있는 사람으로 매우 힘든 문제이기도 하다.   평일은 시간이 없어서 주말에 집중해서 뛰는 사람, 그 반대로 평일의 짧은 시간밖에 안 되는 사람 등등 시간의 제약속에서 달리기를 하고 있지만 훈련에 만족할 수 없거나 자신감이 생기지 않는다는 사람도 많다.  그런 의미에서 지난해 발표된 실천적이고 특이한 연구를 소개하고자 한다.

주말 오래 달리고, 주중에 짧고 빠르게 달린다?

독일의 마틴 루터 대학교(Martin Luther University)의 스포츠의학과의 쿠노 호텐로트(Kuno Hottenrott) 교수가 주도하는 연구팀은 주말밖에 달릴 수 없는 주자와 평일 일과후 짧게 달리는 주자를 상정하여 각각 효과적인 훈련을 제안하기 위해서 연구를 실시했다.

연구에 참여하기까지 일주일에 5~10㎞를 달리는 생활을 반년 정도 계속해온 초급 시민러너 남녀 각 15명 등 30명(평균 43세)을 균등한 2군으로 나눠 다음과 같은 훈련을 12주간 진행했다.

1)주말군 : 주말에 이틀 연속 천천히 장시간 달리기
2)평일군 : 평일에 단시간 강도 높은 달리기


양쪽 모두 총 150분 달리기를 목표로 했다(아래 표 참조).  즉, 주말군은 전통적인 마라톤 훈련을, 평일군은 짧지만 강도높은 훈련을 실시토록 한 것이다.

고강도 훈련만으로도 하프 완주를 완수

그 결과 최대산소 섭취량(평일군:18.6%, 주말군:7.1%), LT(평일군:20.5%, 주말군:12.9%) 등 유산소능력은 모두 향상되었고 특히 평일군의 효과가 현저하게 나타났다.   또 훈련후 참가토록 한 하프마라톤에서도 두 그룹 모두 거의 비슷한 기록(평일군 : 2시간 14분, 주말군 : 2시간 17분)으로 완주를 했다.

대상으로 한 사람들이 초급 달림이였기 때문에 이 결과가 베테랑 달림이에게도 적용할 수 있는가는 아직 논란의 여지가 있다.  하지만 장시간 달리기를 하지않고, 단시간에 강도를 올려 빈도를 늘려 달리는 것만으로도 하프마라톤을 완주해냈다.   초고강도 훈련이 지구력, 지방대사 개선으로 이어진다는 것을 소개한 바 있는데 이 연구는 그것들을 뒷받침한다고 할 수 있다.  

고강도 훈련도 건강개선에 기여

동시에 지금까지 건강과 관련한 여러 운동의 효과는 무산소운동에서 찾기보다 저강도의 유산소운동에서 얻을 수 있다는 것이 정설이다.  그러나 운동효과는 어느 군에서나 모두 개선되었고 특히 평일군의 체지방 저하가 현저하고, 내장지방도 16.5%나 감소(주말군 : 6.5%)했다.  또 안정시 심박수도 두 그룹 모두 유의하게 감소했다. 이들 결과에서 연구진들은 고강도 훈련으로도 건강 개선에 기여한다는 것을 강조하고 있다.

이처럼 경기력 향상 뿐 아니라 건강개선에 있어서도 단시간에 고강도 훈련을 많이 하는 사람이 주말에만 천천히 오래 달리는 사람보다 오히려 효과적이었음을 지적하면서, 최종적으로는 어느 훈련이라도 충분히 효과가 있다고 결론짓고 있다.

생활 패턴에 맞는 훈련을 지속해야

본 연구에서 훈련 통제를 시간(실제 실시 시간은 평일군 : 130분, 주말군 : 139분)으로 맞췄기 때문에 주행 거리는 두 그룹이 반드시 일치하지 않는다. 특히 스프린트 달리기 등에서 발생할 수 있는 부상 위험 등을 다루지 않는 등의 문제점도 있다.

그러나 만약 "훈련은 반드시 이렇게 해야 한다"는 고정관념을 가지고 있었다면 일단 그것을 다시 생각해봐야 한다.  자신의 생활패턴에 맞추어 훈련에 변화를 주면 충분히 효과를 얻을 수 있다고 할 수 있다.  무엇보다도 중요한 것은 훈련을 무리 없이 계속하는 것이다.
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