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Read: 3514, Vote: 1, Date: 2017/06/19
제 목 변화를 가하지 않으면 목표달성은 어렵다
작성자 운영자
달리기를 바로 시작했다면 매일 30분 정도 자택 주변에서 조깅하는 습관을 가진 분들이 많을 것이다.  생활에 조깅이 정착해있는 점은 매우 건강한 습관이라고 할 수 있다.  하지만 1초라도 기록을 줄이고 싶다든가 멋있고 상쾌하게 달리고 싶다는 목표를 가진 달림이라면 이 습관으로만 그 목표를 달성하기 어려울지도 모른다.

변화를 가하지 않으면 목표 달성은 어려워

달리기를 시작했을 때와 비교하면 한 번의 조깅이 그다지 몸에 작용하지 않는다. 즉, 같은 패턴만 반복하면 효과가 점점 적어진다는 것이다.  일종의 한계효용체감의 법칙이 적용된다고 할 수 있다.   왜냐하면 천천히 30분 조깅이라는 운동의 요령을 터득하고 익숙해지면 그다지 에너지를 사용하지 않고 소화해낼 수 있게 되기때문이다.   주부의 집안일과 마찬가지로 매일의 반복에 의해 이 운동습관으로는 잘 피로해지지 않고 소화해내는 몸이 되어버리는 것이다.  

구체적으로는 체간부분의 근육을 사용하지 않고 손끝 발끝의 근육에만 의존해 달리다 보면 허리가 처지는 자세가 되기 쉽다.  동원되는 근육도 편중되어 있기 때문에 부상을 잘 당할 수도 있고 지방도 잘 연소하지 못하게 된다.  매일 같은 운동을 계속하는 것만으로는 목표 달성에는 무언가 부족해지는 것이다.  

자세가 좋아지면 연비도 올라간다

달리기를 자동차에 비교해서 생각해보자.  차의 성능을 향상하는 것에는 2가지의 방법이 있다.  첫번째는 엔진을 크게 하는 것(출력을 크게 하는 것)과 연비를 올리는 것(가지고 있는 힘을 불필요하게 낭비하지 않는 것)이다.  

아무리 큰 엔진을 탑재한다고 해도 타이어의 균형이 맞지 않거나 자동차 바디가 빈약해서는 그 위력을 발휘할 수 없다.  반대로 엔진은 보통크기라도 가진 힘을 불필요하게 사용하지 않고 나아갈 수 있다면 훨씬 연비가 높은 좋은 차라고 할 수 있다.  이것은 인간에도 적용될 수 있다.

밸런스가 무너진 자세로 고통스럽게 힘쓰는 달림이를 보면 보다 편하게 달릴 수 있음에도 안타까운 생각이 든다.  대체로 인간은 30세전후부터  체력의 피크가 지난다.  체력적으로 쇠퇴해가는 신체을 어떻게 잘 관리해가는가가 포인트이다.  

여기서 자동차의 성능 향상을 위한 첫번째 방법처럼 몸에 채찍을 가해 단련하여 승부를 거는 것은 상당한 노력을 필요로 한다.  달리기 이외의 생활의 우선 순위가 있다.  그러면 체력을 최저한으로 유지하면서 두번째 발상인 연비를 향상하는 것으로 자신의 러닝라이프의 가능성을 찾아가는 방법이 건강상으로도 좋을 것으로 생각한다.  그리고 모처럼 달리기를 시작했다면 '달리기가 힘들다'는 인상을 갖는 것보다 상쾌하고 기분좋게 달릴 수 있어야 달리기의 묘미를 더욱 만끽할 수 있다.

● 조깅중에 실시할 수 있는 간단한 동작

같은 패턴의 운동을 매일 반복해도 결국 그 만큼의 움직임으로 끝나버린다.  따라서 달리기가 향상되기를 기대하기는 어렵다.  여기서 평소의 조깅에 더하여 빠른 동작, 다이나믹한 동작, 몸을 유기적으로 움직이는 동작 등을 실시해보자.

우선 빠른 동작으로 근육이 야무지게 활성화된다.  긴장감과 완급이 있는 비율이 된다.  다이나믹한 동작은 가동역이 커지고 자세에 여유가 생긴다.  몸을 유기적으로 움직이는 동작으로 자유자재로 몸을 조작할 수 있고 긴장을 푼 달리기가 될 수 있다.

이러한 요소의 움직임을 만들어주는 훈련을 정기적으로 실시함으로써 작게 형성되는 나쁜 자세를 막아준다.  반복하는 사이에 예쁘고 효율좋은 자세로 바뀌어 가고 다양한 근육을 사용하여 달릴 수 있게 되므로 부상 예방에도 도움이 된다.

[메뉴의 예]

★ 조깅중에 동작 수정 = 15분 조깅 + 동작만들기(아래 사진 참고) + 15분 조깅

★ 자세개선을 목적으로 한 인터벌 동작만들기 = 아래의 사진 6종목 + 500~1000m를 경쾌하게 달림

이것을 3~5회 반복한다.  아래 그림을 참고로 실시해보도록 한다.  반드시 자세가 좋아지고 달리기도 변화해갈 것이다.

● 조깅중에 실시하는 자세만들기 훈련

■1,2,3 대퇴 내리기

보도블록 등을 이용하여 작은 걸음으로 허벅지를 올리며 나아간다.  하나, 둘, 셋의 리듬으로 3 타이밍으로 바로 멈춘다.  움직이고 멈추는 리듬은 항상 팔 흔들기로 컨트롤한다.  무릎을 올리는 것에 너무 신경을 집중하여 허리가 처지지 않도록 지면을 든든히 딛고 지지한다.



■ 외발뛰기

몸을 똑 바로하고 실시하는 외발뛰기.  착지의 충격을 엉덩이로 받아들이며 뛰어오른다.  무릎 아래만의 킥에 의존하지 않아야 한다.




■ 1,2,3 크로스

달리면서 다이나믹하게 다리를 크로스한다.  축이 되는 다리로 디디고 선다(허리가 처지지 않도록 주의).  크로스하는 순간에 몸의 축이 흔들리지 않아야 한다.



■ 옆으로 실시하는 스탭

크게 원을 그리는 것같이 무릎을 돌린다.  축이 되는 다리로 몸을 지탱하고 상체, 하반신을 부드럽게 트위스트한다. (아래 그림에서 오른쪽에서 왼쪽 방향으로)




■ 팔뒤꿈치 무릎에 대기

무릎을 높게 올려 대각의 팔뒤꿈치를 갖다댄다.  상체가 흔들리지 않게 똑 바로 유지한다.  무릎을 올리는 것에 너무 집중하여 허리가 처지지 않도록 유의한다.




■ 트위스트 걷기

견갑골을 사용하여 팔을 재빨리 당김으로써 골반을 회전시키며 나아간다.  양발을 거의 동시에 착지한다.  몸의 축이 흔들리지 않게 배꼽부터 나간다는 것을 의식한다.  어깨는 힘을 주지 않고 내린다.

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