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제 목 노면 선택으로 달리기의 묘미를 발견하자
작성자 운영자
"오늘의 주행거리는 10㎞"라는 식으로 달리기 일지에 남기는 경우가 많을 것이다.  많은 사람들은 포장된 도로에서 달린 거리가 되겠지만, 잔디와 흙 등 비포장 길을 달리는 10km는 의미가 달라진다는 것을 아는 사람은 많지 않은 듯하다.

"발바닥이 노면에 착지 ⇔ 떨어짐"을 거듭하는 러닝의 동작.   러닝화를 노면별로 구분해서 사용하는 사람이 많아졌지만, 달리는 노면을 구분하여 달리는 사람은 여전히 별로 많지 않은 것 같다. 노면 선택에도 신경을 써며 연습하면 달리기의 즐거움이 더욱 깊어진다.  노면마다 좋은 점이나 조심해야 하는 점들을 정리해보도록 한다.

■ 포장도로(아스팔트)

대다수 달림이들의 러닝 라이프는 포장도로에서 이뤄진다고 해도 과언이 아닐 것이다.  산악달리기, 트레일 레이스와 크로스 컨트리 등을 별도로 하면 마라톤 대회의 대부분은 포장도로에서 개최된다.



<장점>

마찰 저항이 적고 스피드를 내며 달리기 쉽다.  거리표시가 있는 순환코스인 공원이나 고수부지에서의 연습도 아스팔트일 것이다. 거리표시가 없더라도 GPS시계를 이용하는 등, 1㎞마다 랩타임을 체크하면서 페이스 감각을 닦는 훈련에도 적합하다고 할 수 있다.

<주의점>

노면이 딱딱하므로 착지 충격이 축적됨에 따라 무릎이나 허리에 부담이 늘어난다.  도로 양편은 도랑쪽으로 경사져 있어 한쪽 방향으로만 달리면 골반에 좌우 차이가 생기면서 비뚤어질 수 있다. 밸런스를 생각하며 달릴 필요가 있다.

다리에 통증을 호소하는 사람들의 훈련 환경을 보면 다음과 같은 악순환이 반복된다.

피로가 쌓인다 → 근육이 굳어지고 당긴다(긴장된다) → 골격이 무너진다 → 자세의 균형이 무너진다 → 특정 부위에 충격이 쌓인 다→ 부상을 당한다.

부상의 내용은 장경인대염, 신스프린트(정강이 통증) 등이다.  각근력이 갖춰지지 않은 초보자나 연습한 지 오래되어 오랜만에 달리기를 재개하는 주자는 특히 주의가 필요하다.

도로에서만 뛰는 사람은 이어 설명하는 비포장 도로와 산길을 달리는 것과 비교하면 어딘지 모르게 자세가 굳어있다는 인상을 받는다. 원래 달리기는 단순한 동작의 반복인데 힘이 들어가 딱딱하고 어색한 움직임이 감지된다.

■ 운동장 트랙

가까이 운동장 트랙을 이용할 수 있는 환경이 있는 분이 그리 많지 않을 수 있다   이용 "관행"을 잘 몰라 선뜻 들어가기를 꺼려하는 달림이도 있을 것이다.   육상경기장은 장거리 외에도 단거리, 장애물경기, 창던지기, 높이뛰기 등 여러 종목 선수들이 이용하는 훈련시설이다. 어디서, 누가, 어떤 훈련을 하고 있는지 살피고 다른 경기자에 대한 배려를 잊지 않도록 해야 한다.

1바퀴 400m 트랙이라면 2바퀴 반이면 1km가 된다.  참고로 1km를 3분에 뛰려고 하면 한 바퀴에 72초. 1km를 5분에 커버하려면 1바퀴 120초, 1킬로 6분이면 한 바퀴  144초이다.  아마추어 러너의 경우 1킬로 6분 페이스가 결코 느리지 않지만 그래도 정상급 수준의 선수는 1킬로 3분 페이스는 2배의 페이스 차이가 있는 셈이다. 고속 주자가 있는 경우는 인(in) 레인을 양보하는 등 상황에 따른 배려가 중요하다.



<장점>

정확히 랩타임을 측정하면서 스피드훈련에 임할 수 있다. 400m의 인터벌이라면 10~20회, 리커버리(휴식기)라면 긴장을 풀고  호흡을 가다듬는 조깅으로 200m로 연결하는 형식으로 실시할 수 있다. 속도를 올리는 구간에서 달리고, 휴식구간에서도 다리를 움직이면서 다음에 대비하고 단시간에 회복시킨다. 그런 스피드훈련은 트랙을 추천한다.

<주의점>

노면과의 접촉이 강해 발이 노면에서 떨어질 때 종아리에 부담이 간다. 이상적인 방법은 착지 다리에 체중을 싣는 것이 중요하다.  트랙에서 스피드만 추구하면 무릎 아래쪽 근육으로 후방으로 킥하면서 달리는 주법이 몸에 배게될 수 있다. 엘리트 선수들은 그렇게 되지 않도록 킥하면 오히려 힘이 손실되는 흙 트랙에서 훈련하는 경우도 있다.

트랙은 직선과 좌회전하는 코너의 비율이 반반이다. 절반이 왼쪽 커브라는 점에서 좌우차가 생겨 왼쪽 다리에 부담이 커진다.  이런 점에서도 메인 연습을 열심히 한 후에 필드 내의 잔디 위 등을 달리려 긴장된 근육을 풀어주기 위해 쿨링다운(마무리운동)을 실시하도록 한다.

■ 비포장로와 부정지

고르지 않은 노면을 여러 각도에서 발이 접지하면서 달린다. 무의식중에 뇌로부터의 지령으로 균형을 잡고 몸을 앞으로 옮김으로써 자세는 부드럽고 효율적으로 진화해간다.  

동물은 본래 걷기와 달리기라는 체중이동시 그런 환경이 당연했겠지만 지금은 사람이 왕래하는 대부분의 노면은 요철을 없애고 인공적으로 평면에 갖춰진 시대가 되었다. 이로 인해 달림이에게 있어서는 균형을 잡기 위한 자극이 없어졌는데 그다지 바람직하지 않다. 훈련이라는 것은 일부러 야성적인 요소를 포함시킬 필요가 있다.  많은 엘리트 선수들이 크로스컨트리를 실시하는 것도 그러한 이유가 있다.



<장점>

균형 감각이 길러지고 부드러운 자세를 체득할 수 있다. 착지시에 발이 땅에 접지하는 퀄리티가 향상됨으로써 능숙하게 몸을 앞으로 전진시킬 수 있게 된다.  연비 효율이 향상되고 착지 충격이 적어서 다리에 가해지는 타격이 적다.  레이스 후나 부상 직후의 훈련으로 도입하면 좋을 것이다. 스피드를 추구하지 않고 긴장을 풀고 멀리 달리는 LSD 등을 추천한다.

착지의 충격이 적은 한편, 노면은 포장 도로보다 깊이 가라앉는다. 즉, 착지하고 한 다리로 지탱하는 시간이 길어지는 것이다. 이런 점에서 각근력 향상을 목적으로 실시하는 훈련으로 효과적이다.

<주의점>

러닝화의 솔이 연하고 두꺼운 신발을 착용하면 노면의 부드러움에 더하여 더블 쿠션이 되어 버린다.  이렇게 되면 한 걸음 접지 효율이 떨어진다. 무릎과 발바닥의 근육(족저근)의 부상에도 주의해야 한다.  솔이 얇은 듯한 신발을 선택하고 발감각이 예리해져 자신의 발로 대처하며 달릴 수 있게 된다.

울퉁불퉁한 길은 넘어지기 쉽다. 그렇다고 아래만 보고 달리다가는 자세가 무너진다.  바닥에 지나치게 신경이 쏠리지 않도록 밝은 시간대에 시야를 넓게 하고 달린다.  바닥에 고르지 않다는 점에서 위기감을 가지면서 균형을 잡고 달리는 것이 뇌의 지령을 활발하게 하는 호순환을 가져다 준다.

아울러 모래 백사장에서 달리는 훈련법도 있다. 고운 모래만 있다면 맨발로도 좋다. 한 걸음 한 걸음 모래를 박차고 달리다 보면 바로 각근력이 소모된다. 한 발짝씩 모래에 다리가 파고들어가는 느낌으로 발끝으로 착지를 받아들이는 속도를 높여준다.  가끔 경마장의 다트를 달리는 대회도 있는데 이런 경우 다리에서 배 깊숙한 근육까지 모두 다 사용해서 달리는 느낌을 준다.

■ 자신의 러닝 코스를 만드는 방법

이상과 같은 분류를 바탕으로 트레이닝 메뉴를 생각하면 다양한 변화를 줄 수 있다.  자신의 러닝 코스를 만들 때는 아래의 요소를 감안하면 좋을 것이다.

<왕복형>

5km를 가고 5km를 돌아오는 코스이다. 가는 길에는 웜밍업, 귀로는 레이스 페이스로 달리는 등 강약을 가해도 좋다. 20km 이상 달릴 때는 "갔으니 반드시 돌아와야 한다"는 필연적으로 할 수밖에 없는 상황을 만드는 방법이다. 머리를 비우고 담담하게 달리고 싶을 때 좋은 코스다.

<순환형>

논스톱으로 달릴 수 있는 순환코스가 있으면 편리하다. 1바퀴, 2바퀴 등 숫자가 늘어나는 것이 또 다른 즐거움을 준다. 1바퀴 돌 때 마다 랩타임의 변화를 비교해도 좋다.  레이스를 앞두고 레이스 페이스로 오래 달리고 싶을 때 추천한다.

< P자형>

일단 순환코스가 시작되는 지점까지 조깅으로 간 후 일단 멈춰서 스트레칭 등으로 다시 구분을 한 후 1~2바퀴 달리고 다시 돌아온다. 가는 길에 워밍업, 귀로시 쿨다운을 실시해도 좋다.  순환코스에서 메인 연습을 실시할 경우 이런 P자형 코스가 좋다.

<편도형>

쇼핑이나 업무를 겸한 러닝 훈련스타일이다. 갈 때는 러닝, 올 때는 지하철. 그 반대로 해도 좋지만 언제 짐이 있는가에 따라 선택할 수 있다.  익숙하지 않은 코스의 경치도 신선하다. 비일상적인 것이나 다양한 발견을 하면서 달린다.  오래 달리기를 지속하기 위해서는 그런 요소도 효과적이다.

주말에 많은 시간을 할애할 수 있을 때, 레이스 후에 다리의 피로가 누적된 때 등 "오늘은 어떤 노면을 달릴까?"를 생각하며 자기의 몸의 반응에 귀를 기울이고 훈련 메뉴를 짜보면 어떨까?
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