No : 224  
Read: 2723, Vote: 1, Date: 2017/06/06
제 목 [新상식]새우등과 같은 자세문제는 약한 복횡근이 원인!
작성자 운영자
15. 새우등과 같은 자세문제는 약한 복횡근이 원인!

복횡근의 근력강화야 말로 자세개선의 제1보

올바른 자세의 유지는 달림이에게 있어 상식이다.  하지만 거울에 비친 자신의 자세를 보는 것만으로 '새우등이라 골반이 뒤로 기울어졌다' '후만, 전만자세로 골반이 앞으로 기울어졌다'고 판단하고 있지는 않은가?  사실은 외견만으로 자세를 체크해서 골반의 전경(前傾), 후경(後傾)을 판단할 수는 없다.   외견상 새우등이라도 골반이 앞으로 기울어져 있는 경우도 많다.

이와 같이 잘못된 인식이 아니라 실제 자세와 골반의 상태를 파학하지 않으면 아무리 자세를 개선하려해도 좀처럼 올바른 자세를 몸에 배게할 수 없다.  오히려 몸에 불필요한 부하를 가하게 되어 부상의 위험이 높아질 수 있다.

골반의 위치불량의 원인은 자세불량이고 그 자세볼량을 가져오는 최대의 원인은 복횡근의 근력부족인 경우가 많다.  즉, 자세를 교정하는 최선택은 복횡근의 강화에 있다고 할 수 있다.  복횡근은 골반과 늑골에 부착되어 복부를 둘러싸듯 위치하고 있는 근육으로 자세의 유지 뿐 아니라 호흡할 때에도 사용된다.  이 복횡근을 단련함으로써 코르셋과 같은 역할을 한다.  그리고 올바른 자세를 쉽게 추구할 수 있다.  그 결과 자세불량이 개선되고 자연히 골반의 상태도 정상적인 위치로 자리잡게 되는 것이다.







골반의 상태를 제대로 알기위한 체크방법

허리 부분의 틈새의 크기를 체크함으로써 골반의 상태를 제대로 알 수 있다.  선 상태와 누운 상태로 실시하는 방법이 있는데 어느 방법도 손 1개분이 딱 들어갈 정도면 골반은 경도의 전경상태로 소위 뉴트럴(정상)에 가깝고 비교적 양호한 골반의 기울기라고 할 수 있다.  자신의 손바닥의 두께보다 더 틈새가 크다면 전경(앞으로 기울어짐)이 심할 가능성이 크다. 거꾸로 손이 잘 들어가지 않는 경우에는 후경이 강한 경향이 있다.




복횡근을 단련하는 훈련요령

① 프론트 브리지(좌우 10~30초 유지)

양 팔꿈치를 대고 4발로 기는 상태에서 양팔을 어깨 너비정도로 벌려 지면에 댄다. 양다리는 어깨 너비 정도로 벌려 발끝으로 지탱하고 그대로 한 팔을 머리 높이까지 천천히 들어올린다.  옆에서 보면 손가락 끝에서 뒤꿈치까지 일직선에 가까운 상태를 유지하는 것이 중요하다.   이것을 좌우로 실시한다.



② 월 스태빌리티(30초 유지 → 좌우 각 30초 유지)

팔을 어깨너비 정도로 벌리고 팔꿈치를 편 상태로 턱을 당기고 상체를 비스듬하게 하여 벽에 양손을 댄다.  30초간 유지한다.  이때 등이 새우등이 되거나 허리가 처지지 않도록 주의한다.  더욱이 이 상태로 한쪽 무릎을 바닥과 수평이 될때 까지 들어올려 30초가 유지한다.  이것을 좌우로 실시한다.  



③ 복횡근을 단련하는 호흡법(20~30 호흡)

숨을 내쉴 때에는 배를 밀어넣고, 숨을 들이마실 때는 배를 내민다.  호흡을 할 때에는 배 뿐만 아니라 가슴도 움직이는 것을 확인하면서 실시한다.  



④필라 백(30초간 유지)

벽이나 기둥 등에 등을 대고 양팔을 천천히 귀 위치 부근까지 올린다.  올린 상태를 30초 정도 유지한다.  이 때 후두부, 견갑골 부근, 엉덩이, 뒤꿈치 등 4부위가 벽에 붙도록 한다.   등이 굽어지면 효과가 반감되므로 주의한다.  



(계속 이어짐...)
고산자 아, 공부잘하고 갑니다. 감사합니다. 06/14   
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