No : 222  
Read: 2881, Vote: 1, Date: 2017/06/03
제 목 [新상식] 카보로딩은 필요없다?!
작성자 운영자
12. 카보로딩(탄수화물 축적하기)은 필요없다!?

원래 '에너지의 저축'이란 것은 극히 조금밖에 되지 않는다

대회전의 약 1주간 혹은 3일간은 탄수화물을 집중적으로 섭취한다는 아마추어 달림이들이 잘 실시하는 카보로딩, 즉 탄수화물 축적하기의 관행이다.  이 카보로딩을 대회전의 습관적으로 실시하는 달림이들이 많을지 모르겠다.  하지만 마스터스 달림이들에게 있어서는 상식대로의 카보로딩으로는 오히려 경기력이 저하된다고 한다.  이 사실을 알고 있는 사람은 의외로 많지 않는 것같다.

달림이의 에너지원인 글리코겐은 간과 근육에 저장되어 있는데 한 번에 저장될 수 있는 양에는 한계가 있고 간에는 약 100g, 근육에 250~400g정도밖에 되지 않는다.  밥으로 환산하면 밥그릇으로 최대로 해도 약 9그릇 정도이다.  이 이상은 모두 체지방으로 축적될 수 있다.  즉, 마구잡이로 카보로딩을 하면 스태미너가 붙기는 커녕 체중의 증가로 연결되어 경쾌한 달리기에 방해가 될 수도 있다.

카보로딩 = 글리코겐의 저장장소인 글리코겐 탱크가 커지고 스태미너를 오래 유지할 수 있다고 생각하는 사람이 많지만 유감스럽게도 그것은 거의 불가능하다.  대회직전의 1주간 동안 갑자기 탱크를 키울 수 없기 때문이다.

카보로딩의 진정한 목적은 탱크를 크게 하는 것이 아니라 지금 가지고 있는 탱크를 가능한 한 최대로 꽉 채우는 것이다.  그것을 위해 필요한 기간은 사실 '단 하루' 뿐 이다.  

구체적으로는 대회 전일만 탄수화물을 평소보다 약 1.5배 정도의 양으로 한다.  그리고 고기, 야채도 충분히 먹는다.  주의점은 탄수화물의 흡수를 방해하는 식물섬유를 많이 먹지 않는 것이다.  위의 더부룩함이나 속쓰림을 야기할 가능성이 있는 지방을 너무 많이 섭취하지 않는 정도로 한다.  그후는 레이스 당일의 아침식사에 소화가 잘 되는 백미나 국수를 먹으면 카보로딩은 완료된다.  중요한 것은 한정되어 있는 탱크안에 축적된 '연료 = 탄수화물'을 어떻게 낭비하지 않고 사용할 수 있는가에 달려있다.  



대회전일에 탄수화물을 약 1.5배 정도로 섭취하면 충분!

탄수화물의 섭취량은 주식인 밥을 평소보다 약 1.5배 정도 먹으면 충분하다.  평소와 보통의 크기의 밥그릇으로 한 그릇 먹는 사람이라면 밥그릇을 듬뿍(곱배기) 담는 정도로 하면 된다.  근육의 회복에 필요한 단백질도 충분히 섭취하도록 한다.


13. 달려 살을 빼고 싶다면 먹어야 하는 것은?

탄수화물이 있어야 지방을 태울 수 있다!

공복시에 달리면 다이어트 효과가 높아진다는 잘못된 정보를 믿고 있는 달림이들이 많다.  그 이유로 여러분 중에서도 기상해서 바로 공복의 상태로 아침 달리기를 하는 사람이 많을지도 모르겠다.  하지만 이런 행위야 말로 살이 잘 빠지지 않는 몸을 만드는 원흉이다.

왜 '공복 달리기 = 살빠짐'이라는 생각이 생겼는지 그 이유를 살펴보면,
체내의 탄수화물이 고갈된 상태에서 달리면 몸이 자동적으로 지방을 에너지원으로 사용하게 되기 때문이라는 것이다.  하지만 에너지가 고갈된 상태에서는 근육내의 단백질이 분해되기 때문에 근육량이 감소해버린다.  그리고 근육량이 줄어들면 대사도 저하하고 오히려 살이 잘 찌는 체질이 되어 버린다.  

평소부터 공복상태에서 달리면 몸이 탄수화물을 제대로 사용하지 못하는 폐해도 있고 그러한 점에서도 살빠지기 어렵게 된다고 할 수 있다.  원래 공복시는 혈중의 당도 적고 저혈당상태가 되어 있으므로 안전면에서 봐도 공복상태에서의 달리기는 그다지 추천하기 어렵다.

(계속 이어짐...)
ㅎㅎ 당근 필요 없음.ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 06/07   
독자 공복 달리기에 대해 상반된 이론을 다 실어놓으면
어느걸 믿으란 얘긴가요.?
공복=탄수화물 고갈?
이게 맞는건지.
탄수화물을 보충하라 할때도 있고,
아미노산을 보충하라 할때도 있고,
공복 상태로 그냥 하라 할때도 있는데.
조만간에 가장 이상적인 내용을
알려주시길 부탁드립니다.
06/10   
그냥 그냥 하나의 설로 받으들이시고 종전대로 하시면 될 듯합니다. 어떤 훈련이나 현상에도 항상 반대되는 설은 나오기 마련이니까요. 그리고 항상 개인차도 있구요. 아하 저런 설도 있구나 정도로 아시면 될 듯합니다. 06/11   
하늬바람 영양섭취는 그야말로 딱하나 모든 주장에 적용되는 사지성어 한마디 과유불급 인것 같습니다 모든 방식의 이면은 양날의검 처럼 하나가 좋으면 틀림없아 더른하나의 나쁜것이 있기 마련입니다 06/19   
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