No : 218  
Read: 3108, Vote: 1, Date: 2017/05/30
제 목 [新상식]초기 체중증가는 '잘 단련되고 있다'는 증거
작성자 운영자
5. 근력훈련을 해도 몸은 비대해지지 않는다

달리기 + 근력훈련으로 근비대는 발생하지 않는다

근력훈련을 하면 근육이 비대해지고 결국 체중이 늘어난다고 생각하는 데 이것은 큰 오해이다.   원래 근육이라는 것은 그렇게 간단하게 두꺼워지지 않는다.

몸이 무거워질 정도로 두꺼운 근육을 만드는 데는 고강도의 부하를 가하는 훈련이 필요하다.  예를 들어 복근이라면 더 이상 상체를 들어올릴 수 없을 정도로 한계를 느낀 후 다시 힘을 더 가해 1, 2회 실시해야 한다.  이정도 '무리'를 해야 이윽고 근육은 울퉁불퉁해진다.  

이와 같은 고부하를 가했을 때 두꺼워지는 것은 근육내의 '속근섬유'이다.  하지만 달리기 등의 유산소운동 등을 병행해서 실시하면 이 '속근섬유'가 불활성화되는 것에 비해 이와 반대되는 개념의 '지근섬유'가 우위가 되는 것은 잘 알려져 있다.  이 지근섬유는 '비대해지지 않는' 특성이 있다.  즉, 비록 고부하의 근력훈련을 한다고 해도 달리기를 한다면 근육은 두꺼워지지 않는다.  오히려 달림이에 있어 근력훈련은 자세의 개선이나 경기력향상이라는 장점이 더 많다고 할 수 있다.



▶ 두꺼워지지 않는 근력훈련

- 달린 후의 근력훈련 : 달리기 후에는 근육이 울퉁불퉁해질 정도의 영양이 남아있지 않다.  그 때문에 근육을 자극한다고 해도 그정도 두꺼워지지 않는 것이다.

- 맨몸 근력훈련 : 웨이터 등 기구를 사용하지 않고 복근훈련 등 자신의 몸무게만을 이용하여 실시하는 근력훈련이라면 뭄이 무거워질 정도의 근비대는 일어나지 않는다.

6. 훈련초기의 체중증가는 '제대로 단련되고 있다'는 증거

체중의 증가는 일시적인 현상!

달리기를 하는데도 체중이 줄지 않는다.  줄기는 커녕 체중이 늘어났다?!  그런 경우는 드물지 않다.  그것은 근육이 활동적으로 되면 될 수록 수분을 머금어 무거워지는 성질이 있기 때문이다.   근육이 달리기에 의해 자극을 받으면 하나하나의 근 세포가 크지고 수분을 머금게 된다.  또 달리기로 손상된 근섬유가 회복할 때에도 근육은 수분을 필요로 한다.  그 결과 체중이 늘어나는 것이다.  거꾸로 체중이 늘어나지 않는 것이 부자연적이며 훈련효과를 얻을 수 없을 가능성도 있다. 즉, 훈련 초기의 체중증가는 올바르게 몸을 단련하고 있다는 증거이다.

근육내의 수분증가에 의한 체중증가는 일시적인 것이므로 조금만 더 훈련하면 체중은 줄어든다.  그리고 체중이 줄어든 시기부터 체지방이 사용되는 몸으로 바뀌어간다.  덧붙혀 체중증가를 걱정하여 과도하게 식사를 제한하면 근육량이 감소하여 "살찌기 쉽고, 빠지기 어려운" 몸이 될 수 있기 때문에 주의가 필요하다.

7. 몸은 지나치게 유연해서도 안돼

유연한 근육만으로는 주력이 올라가지 않는다

달리기의 경기력향상에 불가결한 것으로 여겨지는 '유연성'.  근육이나 관절은 유연하면 부상을 예방할 수 있다고 생각하는 사람들이 많다.  하지만 이것은 큰 오해이다.  근육은 평소는 적당한 유연성을 가지고 힘을 발휘할 때는 꽉 수축하여 단단해진 상태가 됨으로써 최대한의 힘을 발휘하기 때문이다.

그리고 근육이 너무 유연하면 근육에 고정되어 있는 관절의 가동역이 지나치게 넓어지거나 근육으로 지지되는 뼈의 움직임이 안정되지 않아 이것이 달리기시의 몸의 흔들림의 원인이 된다.

기본적으로는 지나치게 유연해서는 안되는 근육은 이너머슬이라고 알려져 있다.  이너머슬은 작은 근육이므로 너무 유연하면 몸의 세세한 움직임의 조정이 여려워지고 달리기시의 몸의 안정성이 나빠진다.  예를 들어 대요근과 같은 골반 주위의 근육은 어느정도 경도가 없으면 골반을 지지할 수 없게 된다.

그리고 근육을 유연하게 하는 것을 목표로 실시하는 경우가 많은 마사지가 방법에 따라서는 근육을 과도하게 유연하게 하는 위험성이 있다는 것을 주의해야 한다.  예를 들어 1분이상 같은 부분을 계속 마사지하면 근막과 근육과의 틈이 크져 근육이 헐렁해지는 경우가 있다.  특히 어느정도 경도가 필요한 근육이 많은 허리주위에는 강한 자극을 가하는 것은 피하도록 한다.

근육의 경도에는 완급이 필요


▶유연성이 필요한 근육 - 아우터머슬(outter muscle, 외부근육)이 지나치게 굳어지면 관절의 움직임이 나빠지고 그 결과 가동역이 제한될 수 있다.  또 몸이 비뚤어질 우려도 있다.  유연성이 필요한 근육군은 견갑골주위, 장골근, 다열근, 대둔근, 복횡근(아래 그림 참고)

▶ 과도하게 유연해서는 안 되는 근육 - 골반 등 큰 뼈를 지지하는 근육은 어느 정도 긴장(경도)이 없으면 뼈를 안정시켜 지지할 수 없게 된다.  지나치게 유연해서는 안되는 근육은 중둔근, 대요근.

(계속 이어짐...)
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