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Read: 5495, Vote: 2, Date: 2017/05/29
제 목 [新상식]지구력은 하루 한 번 4분으로 몸에 밴다
작성자 운영자
4. 지구력은 하루 한번 단지 4분으로 몸에 밴다

최강의 훈련, 타바트 프로토콜에 주목

타바타 프로토콜은 간단한 움직임을 리드미컬하게 가능한 한 빨리 반복하는 궁극의 시간 단축형 훈련이다.  

구체적으로는 20초간의 운동과 10초간의 휴식을 반복하고, 심폐기능과 근력을 동시에 단련한다.  이 훈련이 달림이에게 가져다 주는 최대의 이점은 유산소운동이 무산소운동으로 전환되는 'AT 포인트'에 도달하는 시간을 늦춰준다.

AT 포인트를 지나면 다리가 갑자기 움직이지 않거나 숨이 가파지는 현상이 일어난다.  즉 타바타 프로토콜에 의해 AT포인트를 늦출 수 있게 되면 긴 시간, 높은 경기력을 유지한 채로 계속 달릴 수 있게 된다.  

또 무산소운동으로 전환되지 않고 유산소운동역이 오래 계속되면 그 만큼 체지방을 에너지원으로 하는 시간도 길어진다.  그 때문에 달리기의 경기력이 올라갈 뿐 아니라 에너지 효율 높아지는 등 긍정적인 효과도 많아진다.  

참고로 근육의 온도가 올라가고 관절도 움직이기 때문에 워밍업으로도 추천할 수 있다.

▶ 심폐능력을 끌어올린다!! - 타바타 프로토콜 실천법

타바타 운동법(Tabata Protocol)은 20초간 폭발적으로 움직이고 10초간 쉬는 걸 8번 반복하는 것.  일본의 이즈미 다바타 교수가 발견한 이 운동법은 간헐적 운동이라고 불린다. 이즈미 교수는 “기본적으로 10분간 준비운동하고 10분간 휴식한 다음 타바타 프로토콜을 하는데 최대한 하더라도 4분 정도다”고 밝혔다.

강도 높은 운동 사이에 휴식을 취해서 운동효과를 극대화시키는 타바타 운동법은 칼로리 소비가 높다. 운동강도가 높기 때문에 운동이 끝난 후에도 신체는 운동을 계속 하는 줄 알고 칼로리를 연소시킨다. 그 효과는 12시간까지도 연속된다.

이즈미 교수는 “타바타 운동법은 운동 중에 모든 근육을 사용한다. 그렇게 되면 근육 전체의 신진대사가 높아진다. 그래서 짧은 시간만 쓸 수 있는 사람도 할 수 있는 운동 트레이닝이라고 할 수 있다”고 전했다.  이에 타바타 트레이닝을 응용한 4분 운동법은 다양한 동영상으로 제작, 미국과 일본에서 큰 인기를 끌고 있다.  

실천할 때의 핵심은 빠른 동작으로 한계까지 밀어부치는 것이다.  처음은 자세가 다소 흐트러져도 좋으므로 20초간에 가능한한 회수를 소화할 수 있도록 한다.

"이것이 한계!"라고 느낄 정도까지 밀어부치지 않으면 효과를 기대할 수 없다.  일반적으로는 '(20초운동 - 10초 휴식) x 8세트'의 형식인데 이것은 어디까지나 하나의 기준이고 움직일 수 없을 정도로 힘들면 4세트 실시해도 좋다.  

◎훈련핵심
- 리드미컬하게 빨리 몸을 움직인다
- 여력을 남기지 않고 한계까지 밀어부친다
- 한 주에 반드시 2회 실시한다
- 최저 하루는 걸러 실시하도록 한다


초급편

효과 :
○ 동작이 간단하고 부하가 비교적 낮다
○ 전신의 근육을 구석구석까지 사용한다
○ 허리 주위의 불필요한 동작을 줄인다






중급편

효과 :
○ 견갑골의 가동영역이 높아진다
○ 작은 근육까지 자극할 수 있다
○ 체간의 안정감이 높아진다






상급편

효과 :
○ 고관절 주위의 가동역이 높아진다
○ 견갑골 주위의 유연상이 향상된다
○ 몸이 좌우로 흔들리는 것을 줄여준다




(계속 이어짐..)
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