No : 212  
Read: 3344, Vote: 2, Date: 2017/05/12
제 목 풀코스 후 3개월 회복으로 남성호르몬이 복원!?
작성자 운영자
나이를 먹으면 "남성미"가 사라져간다.  안타까운 일이지만 언제까지나 젊은 시절의 외모 · 체력 건강을 유지할 수는 없다.  그것을 막기에는 어떻게 해야할까?  이번 글에서는 제일선에서 활약하는 전문가들에게 "남자의 안티에이징(노화방지)"의 최첨단을 살펴보도록 한다.  이번 주제는 "스포츠와 남성 호르몬의 관계"이다.   지나친 운동은 남성 호르몬에도 악영향을 미친다는 것은 앞에서 설명한 바 있다.  마라톤에 빠져 있는 사람은 요주의이다.  더욱 남성 호르몬을 늘리는 운동도 있다. 그래서 앞 연재에서 소개한 '달리는 의사'로 활동중인 요코스카 비뇨기 클리닉(일본 가나가와현 요코스카시)의 오쿠이 히토시 원장의 글을 계속해서 소개한다.  



앞 연재에서 언급했듯이 운동으로 근육에 자극을 주면 혈액중의 테스토스테론(주요 남성호르몬) 수치가 높아지는 것은 알고 있다(Metabolism.1996 Aug;45(8):935-9).  그런데 왜 그런 현상이 발생하는지 성호르몬과 스포츠 관계에 정통하고 본인 직접 마라톤대회와 트라이애슬론 대회에 참가하고 있는 오쿠 원장은 "남성 호르몬이 근육에서 소비되기 때문"이라고 설명한다.

"운동으로 근육이 자극되면 대량의 테스토스테론이 분비되어 근육으로 옮겨진다.  근육 세포인 안드로겐 리셉터(남성호르몬 수용체)에 테스토스테론이 더해지면 세포 분열을 촉진하고 근육을 증가시키며 사용된 테스토스테론은 사라져 없어진다 "

실제 풀 마라톤 같은 심한 운동을 한 직후에는 혈액 중의 테스토스테론 양이 확 내려가는 것으로 확인됐다.

테스토스테론이 "운동으로 소비된다"는 증거로 오쿠 원장은 전립샘암 환자를 예로 들었다.  전립선암은 테스토스테론을 미끼로 성장하는 성질을 갖는다. 그래서 치료는 수술로 암을 적출하는 동시에 테스토스테론을 억제하는 약이 필수적이다.

한편 전립선암 경험자가 운동하면 재발이나 전이가 적어지는 것으로 알려져있다. 예를 들면 2750명의 전립선암 환자를 추적 조사한 하버드대(미국)의 연구가 있다.  그중 117명이 암재발과 전이·사망이 나타났다.  그 위험을 1.0으로 봤을 때" 주 3시간 이상의 워킹( 빠른 걸음)"을 한 사람의 위험은 0.4로 억제되는 것으로 나타났다고 한다(Cancer Res. 2011 Jun 1;71(11):3889-95).

이는 "운동으로 테스토스테론이 쓰여진 결과 전립선으로 향하는 양이 줄었기 때문이 아닌가"라고 오쿠 원장은 추측한다. 실제로 전립선암에 걸린 사람이 장거리를 달리면 "전립샘암 지표가 되는 단백질 PSA(전립샘 특이항원)와 테스토스테론 모두 달리기 전의 절반으로 줄었다"고 한다.

풀코스 후 3개월 회복으로 남성호르몬이 복원!?



운동으로 테스토스테론이 소비된다고 하면 "지나친 운동"도 마이너스 효과를 내게 될 것이다.  무엇이든 지나침은 모자람과 같다. 아무리 운동이 몸에 좋다고 해도 과훈련은 테스토스테론과의 관계에서 봐도 좋지 않다는 것을 알 수 있다..

40대의 시민 러너가 결심하고 마라톤 대회에 나가고자 한다.  "대회를 앞두고 테스토스테론의 분비량은 늘어 가고 완주 직후에 그 분비량은 뚝 떨어진다. 원래의 수준으로 돌아가는 데는 생각 이상의 시간이 걸린다"고 오쿠 원장은 지적한다.

그 시간은 무려"2~3개월"!

"1개월 후에 다시 풀코스 마라톤 대회에 나가면 크게 테스토스테론이 떨어지고 좀처럼 원상태로 돌아가지 않는다.  이게 심해지면 그대로 LOH증후군(장년 남성 생식기능 저하증후군)이 될 수 있다"고 오쿠 원장은 경고한다.   아래 그래프는 그것을 보여주고 있다.  참고로 LOH증후군은 테스토스테론의 저하로 두통, 불면, 근육감소, 뼈의 약화 등의  신체 증세 외, 정신면에도 영향을 미치는 병으로 방치하면 생명에도 영향을 미친다.


[사진설명]매달 마라톤 대회에 나가는 사람은 테스토스테론 수치가 떨어지는 반면, 제대로 휴식 기간을 취하는 주자는 테스토스테론 수치가 떨어져도 원래대로 돌아간다(2014년 9월 제14회 일본 Men's Health 의학회에서 오쿠 원장 발표)

그것을 막기 위해 "한 번 풀코스를 달린 후 다음 마라톤 대회까지 3개월은 회복(휴식) 기간을 취하는 게 좋다"고 오쿠 원장은 말한다.

러너스하이(runner's high)라는 말이 있듯이 장거리 달리기에는 독특한 쾌감이 있는 것 같아. 열심히 하면 노력한 만큼 점점 더 긴 거리를 달릴 수 있게 된다. 이윽고 염원의 풀코스를 완주했을 때 크게 성취감을 느끼는 것은 틀림 없다.

그로 인해 어느새 과도한 훈련을 하게되는 사람도 적지 않다.  통계상 1개월에 200km이상 달리면 부상 발생률이 훨씬 높아진다. 그것은 "테스토스테론이 낮은 상태에서 운동을 하는 탓이 아닐까?  앞에서 언급한대로 월간 주행거리는 200km이내로 억제하는 게 좋다"고 오쿠 원장은 경고한다.

"달리는 스포츠"로 남자다움을 유지하자!

40대가 지나도 활기있게 활약하는 스포츠 선수의 공통점은 열심히 할 때는 열심히 하고 쉴 때는 제대로 쉰다는 것이다.

그렇다고 전혀 운동하지 않으면 안 좋은 것은 두말할 필요가 없다. 운동하지 않으면 테스토스테론이 쓰이지 않는다. 근육을 사용하지 않으면 가늘어지는 것처럼 만들 필요가 없어짐으로써 점점 테스토스테론의 생산력이 떨어진다.

많이 분비하고 많이 쓴다. 심한 운동을 하면 제대로 쉬어준다. "분비와 소비를 되풀이함으로써 필요할 때 테스토스테론이 분비되는 남자가 된다. 테스토스테론이 높은 상태를 유지하고, 남자 다움을 유지하려면 리듬이 중요하다"(오쿠 원장)

테스토스테론을 높이려면 근육량을 늘리는 것. 그러기 위해서는 상체보다 엉덩이나 허벅지 등 하반신의 큰 근육을 단련하는 것이 좋다. 러닝 외 테니스와 축구 등 " 달리는 스포츠"가 효과적이다.

달리기가 가장 좋지만 본격적으로 달리기를 실시하려면 여러 난관이 있는 사람은 "달리기외 간편하게 테스토스테론을 올릴 수 있는 운동"도 있다. 모두 주 2~3회 정도로 실시하면 좋다.

1. 느린 스콰트
두 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 무릎을 앞으로 나오지 않도록 하고 발 뒤꿈치를 땅에서 떼지 않고 낮출 때까지 허리를 떨어뜨린다. "3초 정도 걸려 내리고 3초 정도로 올린다. 각각 10회를 실시한다.(의외로 힘듦)

2. 느린 달리기
시속 10km이하, 1km를 7~9분의 느린 페이스로 30분 달린다.

3. 미니 트라이애슬론
수영, 자전거, 딜리기를 계속 이어하는 트라이애슬론은 전신의 근육에 골고루 자극을 주기 때문에 테스토스테론의 분비가 매우 많아지는 경기이다. 본격적인 트라이애슬론은 그야말로 고강도이기때문에 꺼려지지만 각각의 거리를 짧게 한 시민 대회도 있다.  예를 들면 "스프린트"라고 불리는 것은 수영 0.75km, 자전거 20km, 달리기 5km 정도. 처음엔 거리에 구애받지 않고 어쨌든 수영, 자전거, 달리기를 계속 하는 것"만으로 상관 없다.

운동으로 체지방을 줄이는 것도 유효하다. 살이 찌면 프롤락틴이라는 호르몬이 나오고, 테스토스테론의 분비가 줄어든다.  생활 습관병을 예방하고 테스토스테론을 잘 분비토록 하기위해 지금부터라도 분발하도록 하자!
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 212 의사가 말하는 적절한 월간 주행거리는?
다음글 210 달리기를 통해 모세혈관을 젊게 유지하자(1)