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Date: 2017/03/31
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 제 목 |
달리기를 통해 모세혈관을 젊게 유지하자(2) |
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운영자
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건강한 모세혈관을 유지하는 생활방식
이제 건강한 모세혈관을 유지하는 요령을 살펴보자. 이를테면 실천편이다. 노화에 따른 모세혈관의 퇴화를 최소화하고 건강한 모세혈관을 늘리는 생활 습관의 포인트는 무엇인가?
● 수면 - 질 좋은 잠이야말로 혈관 건강의 최대 과제
수면 호르몬인 멜라토닌을 늘리려면 일찍 일어나서 아침 햇살을 받는 것이 유효하다. 흐린 하늘이나 비 오는 날도 잠깐 창가에 있으면 좋다. 매일 아침 정해진 시각에 아침 햇살을 받는 습관을 들이면 신체의 리듬이 갖추어지고 모세혈관의 퇴화 예방으로 이어진다.
강한 빛의 조명과 스마트폰 블루 라이트는 멜라토닌을 억제하는 불면의 원인이 된다. 우선 침실은 깜깜하게 해서 자고 새벽에 깨어났을 때도 불을 켜두거나 스마트 폰으로 시간을 확인하지 않도록 한다. 화장실로 가는 동선도 풋라이트나 간접조명을 설치하는 등 환경에도 신경을 써야 한다.
수면 부족은 신체에 심각한 타격을 주는 것은 말할 필요도 없다. 하지만 무작정 오래 잘 수록 좋은 것도 아니다. 과학적 근거에 기초한 이상적인 수면 시간은 7시간이 기준이다. 이어 성장 호르몬과 멜라토닌의 효과를 제대로 누리고 싶다면 오전 0시 이전에 자고 아침 7시에 일어나는 것이다. 가능하면 밤 11시에 자고 아침 6시에 일어나는 것이 가장 이상적이다.
● 운동 - 무리하지 않는 범위에서 규칙적으로 하는 것이 효과적
모세혈관을 늘리는 데 가장 유효한 것이 헬스+유산소운동의 조합이다, 근육 세포가 산소를 대량으로 요구함에 따라 혈류의 증가하게 되면서 새로운 모세혈관이 만들어지는 효과가 나타난다. 운동은 어느 경우든 그다지 심한 부하는 필요 없다. 예를 들면 5분 스과트나 조깅, 무릎올리기, 걷기도 좋다. 15~60분 정도 달리기면 충분하다.
운동이 싫은 사람에게 스포츠 센터나 마라톤을 하라고 하면 기가 죽을 것 같지만 실은 싫어하는 사람일수록 스포츠 센터가 적합하다. 트레이너가 개개인에 맞는 내용을 올바르게 운동법을 지도해 주며 체육관 동료가 있으면 즐겁게 계속 이어 갈 수 있다. 또 근처 고수부지나 강변을 나가 천천히 달리는 조깅도 매우 적합한 운동이다. 흔히 달리기로 '산소목욕'을 한다는 말을 하는 데 손발 말단까지 혈액을 보내주는 효과는 달리기가 가장 적합하다고 할 수 있다.
모세혈관을 늘리는 효과가 가장 높은 것은 유산소운동임에는 틀림없으나 운동이 도를 지나치며 프리 래디칼(활성산소)이라는 부산물이 발생하여 오히려 더 늙어 보일 수도 있는 만큼 주의도 필요하다.
● 식사 - 체내리듬의 조정을 최우선으로 혈관 관리를 위한 음식도 체크해야
식사는 내용에 집착하기보다는 우선 세끼를 규칙적으로 함으로써 체내 시계를 갖추는 것이 중요하다. 특히 아침 식사는 하루의 체내 리듬을 조정하는데 중요하고 햇빛을 받은 후 1시간 이내에 취하면 지구에 맞는 리듬으로 움직일 수 있고 저녁은 수면시의 안티에이징 호르몬의 분비를 방해하지 않도록 20시 이전에 끝내도록 한다.
활성산소에 의한 산화 대책에 유효한 항산화 음식을 취하도록 한다. 토마토의 리코펜(lycopene), 당근의 β-카로틴(β-carotene), 연어의 아스타크산틴(astaxanthin) 등 항산화 성분을 풍부하게 함유한 음식을 식사시에 섭취토록 한다. 또 계피나 후추 등은 모세혈관의 내피세포나 벽세포의 접착을 강화하여 건강을 유지하는 기능이 있다.
식사로 젊음을 유지하는 방법으로 최근 몇 년 세계적으로 주목을 받고 있는 것이 "칼로리 리스트릭션(열량 제한, calorie restriction)"이다. 필요한 영양소를 망라한 뒤 매일 섭취 칼로리를 표준의 70~80%를 섭취하는 방법이다. 동물 실험에서는 열량 제한으로 장수 유전자가 활성화되는 것이 밝혀졌고 혈관 세포가 장수하고 노화가 늦어서 수명이 늘어날 것으로 여겨지고 있다.
● 목욕 - 말단의 모세혈관까지 열어주는 가장 효과적인 수단
목욕은 욕조에 몸을 푹 담가 혈액 순환을 촉진하고 부교감 신경을 향상시킨다. 다만 지나치게 몸을 데우면 역효과가 나므로 요주의. 인간은 밤이 되면 심부체온(深部體溫)이 떨어지면서 잠이 오기 때문에 너무 뜨겁게 목욕을 하거나, 자기 직전의 목욕은 심부체온이 떨어지지 않음에 따라 수면의 질이 떨어진다. 물의 온도는 38~41도 정도로 하고 취침 1시간전까지는 나오도록 한다.
피로가 쌓여 있을 때는 42도 정도 약간 뜨거운 온탕 목욕을 10분 정도 몸을 담그는 목욕법을 추천한다. 상한 세포를 복구해주는 "열충격 단백질(heat shock protein, 熱衝擊蛋白質)"은 목욕의 열로 세포에 적당한 스트레스를 가함으로써 증산된다.
●스트레스대책 - 부교감신경이 퇴화되는 40대 이후는 특히 관리가 필요
스트레스가 계속되면 교감신경이 우위인 상태가 계속되면서 혈류가 악화된다. 몸 곳곳에서 활성산소가 생겨나기 때문에 스트레스가 쌓아지 않도록 컨트롤하는 것이 중요하다. 간단히 껌을 씹어 '해피 호르몬'인 세로토닌을 분비토록 하는 것도 스트레스 해소에 약간이나마 도움이 될 수 있다. 코메디 등 예능 프로그램을 보는 것도 한 방법이다.
지나친 스트레스는 좋진 않지만 스트레스가 전혀 없는 부교감신경이 너무 우위에 유지되어도 부진을 초래한다. 알맞게 스트레스를 유지하려면 "90분 집중하고 5분 쉬는" 사이클로 활동하는 것이 효과적이다.
참고자료 : 네고로 히데유키(根來秀行) - 의사, 의학박사. 하버드대 의대 객원교수, 파리대학 의대 객원교수 역임. 현재 사업구상대학원 대학 이사 및 교수. 전문은 내과학, 신장병학, 항노화 의학, 수면의학 등으로 다양하다.『모세혈관은 늘려야 이긴다!』(슈에이샤) 등 저서 다수 |
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행복한러너
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감사합니다*^^* |
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05/10
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고산자
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자료 잘 읽고 많이 배우고 갑니다. |
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05/16
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김명섭
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감사합니다~ 꾸벅^^;; |
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05/15
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