No : 201  
Read: 2998, Vote: 1, Date: 2017/02/24
제 목 마라톤 레이스후 어떻게 회복해야 하나?
작성자 운영자
일부 전문가들은 레이스에서 달린 거리 1마일당 하루의 휴식이 필요하다고 주장하는 반면 다른 전문가들은 심지어 레이스에서 달린 1km당 하루의 휴식이 필요하다고 주장하고 있다.   다시 말해 풀코스 대회에 참가했다면 마일로 계산하면 26일, km로 계산하면 42일의 휴식이 필요한 셈이 된다.   하지만 현실적으로 마라톤 완주후 회복을 위해 지켜야할 정확한 공식은 없다.  따라서 가장 좋은 지침은 여러분 몸의 반응을 보고 결정하는 것이다.

희소식이라면 '휴식'이라고 해서 전혀 달리지 않는 것을 의미하지는 않는다.  스피드훈련이나 다른 대회 참가 등 고강도의 훈련을 2내지 3주 정도 삼가라는 것이다.  따라서 휴식이라는 게 완전히 소파에서 뒹굴며 쉬는 것을 의미하지 않는다.  약간의 통증은 좋은 징조이긴 하지만 거기에 며칠간 더 휴식을 취하는 정도면 된다.

마라톤 완주후에 나타나는 전형적인 증상은 지발성근육통(DOMS)이다.   이 통증은 미세한 근육조직의 손상에서 유래하는 것으로 그 통증의 정도는 각 개인의 달리기 내공과 훈련의 정도에 비해 실제 레이스에서 쏟은 강도에 따라 다르다.   통증의 정도는 근육 손상의 정도를 나타내며 이에 따라 회복의 기간에도 영향을 미친다.  즉, 통증이 심할수록 회복의 기간도 길어진다는 것이다.   통증이 없거나 미미하면 그만큼 그 레이스에 잘 준비가 되어있다는 것을 나타내며, 제대로 훈련을 잘 했다는 뜻이다.

일반적인 가이드라인은 마라톤 완주후 3~7일은 완전히  휴식하는 것이 좋다.  잠을 많이 자고 먹으며 성취감을 만끽하는 것이다.  그후 적극적인 회복 프로그램을 시작한다.   적극적인 회복은 가벼운 훈련과 상태에 따라 가벼운 달리기도 괜찮다.  단, 이 조건은 통증이 없어야 한다.  "가벼운" 훈련은 저강도의 훈련을 의미하는 것으로 최대 심박수의 60~65%를 넘지 않아야 하며 훈련시간도 60분 이내로 짧게 해야 한다.



실제 다소의 활동은 혈액순환을 촉진하여 전혀 활동하지 않는 것보다 회복을 더 앞당긴다.  활발한 혈액순환은 신선한 산소와 영양분을 근육에 공급하고 노폐물을 없애줌으로써 힐링과 회복을 촉진한다.   걷기, 달리기, 자전거타기, 스트레칭, 수영 등을 낮은 강도로 30~60분간 실시하면 혈액순환과 회복에 도움이 된다.   마사지요법과 폼롤링(foam rolling, 위 그림 참조)도 근육통을 완화하고 혈액순환을 도와 회복을 촉진한다.  

대회후 48시간내에는 뜨거운 물로 목욕하거나 뜨거운 욕조에 들어가는 것을 피하는 게 좋다.   약간의 얼음이 있는 찬물 목욕이 대회후 48시간 동안에는 근육의 염증을 최소화해준다.   먼저 욕조에 물을 채우고 들어간 후에 얼음을 조금씩 넣어 조금씩 차게함으로써 갑자기 냉수에 풍덩 들어갔을 때 느끼는 '충격'을 완화하는 게 좋다.   다리를 식히면서 스웨트를 입고  뜨거운 음료를 마시면서 체온을 유지하는 것도 괜찮다.   냉수욕뒤에는 똑 바로 등을 대고 누워 발을 이불이나 배개위에 두는 등 높게 위치하는 것이 좋다.   48시간후에 부상이나 통증이 심하지 않아 부상 위험이 없을 때 더운 물에 목욕을 해도 괜찮다.



근육통이 사라졌을 때 가벼운 페이스의 짧은 달리기로 훈련에 복귀한다.   또 한가지 좋은 방법은 대회전에 실시했던 테이퍼링(훈련량 줄이기)의 반대순서로 주행거리를 늘려가는 것이다.   예를 들어 첫째주에는 5~10km 정도로 실시하고 첫 장거리 주말에는 10km 안팎으로 달린다.   그리고 그 다음 주말에는 13~16km 정도, 그 다음주에는 16~22km 등이다.   그 후는 여러분의 느낌과 앞으로의 목표에 따라 늘려가면 된다.  

여러분의 회복 정도를 객관적으로 파악하기 위해 안정시심박수(resting heart rate, RHR)를 모니터하는 것도 권장할 수 있다.  여러분의 RHR이 마라톤 이전의 RHR으로 돌아갔다면 다시 달리기를 시작할 준비가 되었다는 것을 의미한다.   달리기로 복귀하면서 달리는 동안 호흡이나 심박수를 파악해야 한다.  여러분의 심박수가 급격히 올라가거나 호흡이 거칠어져 숨이 가파온다면 아직도 완전히 회복되지 않았다는 것을 의미한다.  이것은 피로의 징조이므로 운동시 심박수와 호흡이 정상범위로 돌아갈 때까지 훈련을 가볍게 조절해야 한다.

회복기간은 다음에 무엇을 해야하는지를 결정하는 좋인 시기이다.  훈련을 계획하고 목표를 설정하는 것은 회복기간동안 시간을 활용할 수 있는 좋은 방법이다.  

관련글 :
지발성 근육통(DOMS)란?
ㅎㅎ 그냥 가만히 있음 됩니다.ㅎㅎ 03/03   
Name
Pass
이전글 201 대회 한 주전 마무리로 실시하는 지압
다음글 199 근력훈련으로 기초대사량은 늘어날까? (1)