No : 195  
Read: 3393, Vote: 6, Date: 2017/01/28
제 목 여유있는 조깅시에는 가능한한 코호흡으로
작성자 운영자
깊은 호흡은 몸에 흡입하는 산소량이 올라간다

얕은 호흡과 깊은 호흡을 시간당으로 비교했을 때 흡입하는 공기의 양은 같아도 허파까지 도달하는 공기의 양에는 차이가 있다.



'입이나 코로 흡입된 공기는 인두, 기관, 기관지 등의 기도에서 약 150cc가 유실되고[이를 死空量(사공량)이라 함], 나머지 양이 허파에 도달한다.  따라서 사공량을 생각할 경우 얕은 호흡보다도 가능한 한 깊은 호흡을 하는 편이 흡입하는 공기의 량은 같아도 폐에 들어가는 산소의 양은 늘어나게 된다. 평소부터 깊은 호흡을 염두에 두고 깊은 호흡을 자주 실시하여 폐에 많은 산소를 보냄으로써 몸에 산소를 충분히 보급하도록 한다.  

코호흡을 실시함으로써 수면의 질이 높아지고, 피로회복 효과가 높은 것은 이 이유때문이다.  더욱이 깊은 호흡은 숙취해소에도 효과가 있다고 한다.

'신선한 산소는 알콜중의 불쾌한 증상을 일으키는 물질인 아세트알데히드(아세트알데하이드, acetaldehyde)를 체외로 빼주는 기능이 있기때문이다.  숙취가 있을 때는 코호흡과 깊은 호흡을 적극적으로 실시하면 좋다'

깊은 호흡과 얕은 호흡의 큰 차이

사공량(150cc)를 생각하지 않으면 앝은 호흡이나 깊은 호흡 모두 같은 양의 공기를 흡입하는 것처럼 보이지만 사공량을 감안하여 계산하면 빨아들이는 공기양에 1.5ℓ나 차이가 난다.

○ 한번에 흡입하는 공기의 양 x 1분당의 호흡수 = 1분당의 흡입 공기량
- 얕은 호흡 : 300cc x 20회 = 6ℓ
- 깊은 호흡 : 600cc x 1회 = 6ℓ

○ 사공량을 감안한 계산

- 얕은 호흡(300cc - 150cc) x 20회 = 3ℓ
- 깊은 호흡(600cc - 150cc) x 10회 = 4.5ℓ


여유가 있는 조깅시에는 가능한 한 코호흡!

일상생활에서의 코호흡의 이점은 이해했을 것으로 생각된다.  우리 달림이들이 달릴 때 염두에 둬야 할 호흡법은 무엇일까?

안정상태의 코호흡의 이점에 비해 달리기중에는 아무래도 입과 코 양쪽 모두를 사용하여 호흡하게 되는 경향이 있다.

'달리기중에는 코와 입 어느쪽이든 한쪽으로 호흡하는 게 아니라 양쪽을 모두 사용해서 호흡하게 된다.  당연히 운동강도가 높아지면 신체적으로도 정신적으로도 여유가 없어지기 때문에 코와 입 양쪽 모두로 최대한 다량의 산소를 흡입할 필요가 있다.  하지만 LSD나 느린 페이스의 조깅 등 여유가 있을 때는 가능한한 코호흡을 의식하여 달림으로써 호흡의 운동능력이 향상되는 것을 알 수 있다'

코호흡은 깊은 호흡이 되기때문에 허파를 둘러싼 근육의 하나인 횡격막을 크게 움직이게 된다.  심장의 박동, 위, 소장, 대장의 연동운동 등 인간의 몇 개의 장기는 근육으로 움직인다.  이들의 근육은 사람이 의식하지 않아도 계속 움직이는 '불수의운동'을 한다.  하지만 내장의 운동가운데 유일하게 호흡근만은 수의(자기의 의지)로 움직이는 근육이기 때문에 크게 움직이는 것을 반복함으로써 호흡 운동능력도 향상되는 것이다.  

더욱이 기록경신을 목표로 하는 달림이라면 코호흡을 의식하는 것 뿐 아니라 보다 적극적인 방법으로 호흡근을 단련하여 경기력을 향상할 수 있다.

'호흡근을 단련하는 전용 용품을 사용하는 방법도 있지만 누구라도 사용할 수 있는 의미에서 추천할 수 있는 방법이 기복주이다.  오르막에서는 헐떡거리며 최대한 호흡을 격하게 달리고 산소를 들이마시는 능력을 강화한다.  내리막에서는 가능한한 큰 호흡, 깊은 호흡을 하면서 호흡을 가다듬으며 달려 횡격막을 스트레칭함으로써 호흡근의 강화로 연결하는 것이다.  기복주는 각근력의 강화나 심폐기능을 밀어부치는 훈련으로 널리 알려져있으나 호흡근을 단련하는 효과도 있다'

태어나서부터 끊임없이 실시하는 호흡.  지금 이 순간부터 의식함으로써 보다 쾌적한 달리기 생활을 할 수 있도록 유의하도록 하자.

한숨은 행복을 불러들인다?

"한숨을 쉬면 복이 달아난다"는 말도 있듯이 한숨은 우리에게 그다지 인상이 좋지 않다.  사실은 폐의 기능을 유지하기 위해서는 한숨은 필요한 호흡법이다.  

우리는 무의식중에 10~20분에 한 번 한숨을 쉰다.  그 이유는 안정시의 호흡은 폐의 일부까지밖에 공기가 도달하지 않기때문에 허파의 가동율은 낮은 상태가 된다.  허파는 폐포라고 하는 작은 주머니가 많이 모여 있는데 폐포는 장시간 사용하지 않으면 파괴되기 때문에 정기적으로 폐의 깊은 곳까지 공기를 불어넣을 필요가 있다. 여기서 우리 몸은 한숨을 쉬어 폐의 안쪽까지 공기를 불어넣어 정상적인 기능을 유지하게 되는 것이다.

그러면 왜 한숨이 환영받지 못할까?  인간은 스트레스가 많으면 얕은 호흡을 하는 경향이 있다.  그 결과 한숨의 빈도가 늘어나기 때문이다.  즉, 한숨 그 자체가 나쁜 게 아니라 한숨을 필요로 하는 상태가 좋이 않은 것이다.   한숨은 복식호흡인 깊은 호흡이므로 긍정적인 생각으로 적극적으로 실시하면 허파를 좋은 상태로 유지할 수 있다.  
철리마 좋은글 잘봤습니다 02/09   
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