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Date: 2015/01/31
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 제 목 |
이상적인 페이스분배란 무엇인가? |
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생리적인 이븐(고른) 페이스
마라톤에서 좋은 성적을 거두려면 레이스 전반에 걸쳐 노련한 페이스 분배는 불가피하다.
페이스 배분은 대략 3가지로 분류할 수 있다. 거의 일정 속도로 달리는 이븐 페이스(even pace), 서서히 페이스를 올려가는 가속주(acceleration run), 그리고 서서히 페이스를 늦춰가는 감속주(deceleration run) 등이 있다.
특히 피로에 의해 완만하게 속도가 떨어지는 감속 페이스를 '생리학적 이븐 페이스'라고 부르는데 마라톤에 적합한 페이스로 여겨진다.
그러면 세계 정상급 선수들의 페이스배분을 살펴보자.
세계 최고기록과 올림픽 기록의 페이스 차이
아래 그래프는 마라톤에서 세계 최고기록과 아테네 올림픽 우승자의 5km마다의 구간기록이다. 아래 4선수의 기록은 수립기간에 따른 오차를 줄이기위해 모두 2003~2004년 2년동안에 걸쳐 수립된 것을 표본으로 했다.
세계기록은 남녀 모두 변화가 적은 완만한 페이스업에 의해 달성된 것을 알 수 있다. 최근의 마라톤 기록경신은 '생리적 이븐 페이스' 보다도 전반은 이븐페이스로, 후반은 가속하는 페이스가 주를 이루고 있다. 소위 말하는 후반가속형(negative split)이다.
한편 올림픽에서는 독주하면서 우승하는 예는 드물어 대부분의 경우 전반은 그룹을 이뤄 달리다, 중반 이후 수차례의 스퍼트로 선두그룹이 서서히 벌어지면서 승부를 가리는 경우가 대부분이다. 그림에서도 전반은 느린 페이스속에서 변동이 나타나고, 중반 이후 스퍼트로 단박에 페이스가 올라가는 것을 알 수 있다. 기록보다는 우승을 노리는 올림픽과 같은 선수권대회와 기록경신을 중시하는 세계 대도시 마라톤의 레이스 전개 차이를 잘 보여주는 예이기도 하다.
앞서거니 뒤서거니 하면서 그룹속에서 승리하기 위한 페이스배분에는 스퍼트하는 국면의 판단, 여력을 남기고 스퍼트에 필요한 주력, 상대의 스퍼트에 대처하는 적절한 대응 등이 필요하다고 할 수 있다.
마라톤에 있어 페이스 배분의 원칙
에너지 생성과정의 관점에서 페이스 배분에 대해서 생각해 보자.
체중 60kg의 남자가 마라톤을 완주하면 약 2500kcal의 에너지를 소비한다. 평소 체내에 축적되어 있는 탄수화물은 에너지로 환산하면 2000~2500kcal정도이다.
탄수화물이 고갈되면 탄수화물을 유일한 에너지원으로 하는 뇌의 기능 등이 저하된다. 그것을 피하려면 탄수화물의 낭비를 막기 위해 에너지원으로 지방을 우선적으로 이용할 필요가 있다.
탄수화물과 지방의 이용 비율은 운동 강도에 의존하며 LT(젖산역치점) 이하에서는 지방이 다소 우세하고 LT점 이상에서는 탄수화물(글리코겐)이 우선하게 된다.
따라서 되도록 LT를 넘지 않는 페이스로 달리면 탄수화물이 절약되어 후반의 페이스 다운을 피하고 승부를 결정하는 스퍼트에도 대처할 수 있게 된다.
짧은 레이스의 경우
하프마라톤 이하의 짧은 레이스의 경우 탄수화물이 고갈되지 않아 LT보다 빠른 속도로 달릴 수 있다.
그렇다고 LT를 넘어서면 근육의 젖산농도는 높아져 체내의 산성화가 진행되어, 극단적인 경우에는 에너지 생성 과정을 저해하여 운동을 제한하는 인자가 될 수 있다.
초반 오버페이스와 페이스의 업다운이 반복되면 과도한 젖산을 생성하고 그 결과 후반의 페이스다운을 초래하게 된다.
아마추어 달림이에게 중요한 것은 페이스감각!
 위에서 언급한 관점에서 주위의 영향 받지 않고 목표기록에서 산출한 평균 페이스로 달리는 것이 중요한 핵심이다. 그러기 위해서는 뛰어난 페이스감각을 기르는 것이 중요하다.
페이스감각은;
① 어떤 레이스에서도 자신의 능력·상황을 정확히 파악하고 페이스 배분을 결정할 수 있는 것
② 시계 뿐 아니라 신체감각으로 파악하면서 페이스를 제어할 수 있는 능력
③ 변화가 적은 정확한 페이스로 달리는 능력
등으로 규정할 수 있다.
이들을 평소훈련 때 염두에 두면서 페이스감각을 높여가면 바람직하다. 페이스감각에 대해서는 이어서 설명할 예정이다. |
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