서브-3클럽 | 여성 | 울트라게시판 | 시사게시판 | 구게시판 | 홍보게시판 | 불량게시물신고

 로그인

 [마라톤] 5km/10km 마라톤대회 대비 훈련법
최재빈  2016-07-27 01:08:16, H : 6,012, V : 466


1. 근 밸런스를 알기 위한 제자리 걷기 30초
- 눈을 감고 제자리에서 30초 동안 제자리 걷기 후 본인의 위치 확인
- 처음 위치 기준 몸이 앞쪽으로 이동되었다면 앞쪽 근육이 덜 발달된 것 !

2. 워밍업
- 스트레칭을 통한 관절 가동범위 늘리기.
- 런닝드릴을 통한 심박수 증가 시키기.

3.본운동
- 조깅 3.5km : 자세 교정에 초점을 둔 조깅으로 빠른 페이스로 달리기 보다 정면을 보는 시선, 몸에 불필요한 움직임을 최소화하는 팔 스윙 체력효율성 극대화와 부상 방지를 위한 올바른 스텝 놓기 등 바른 움직임을 유지하는데 집중한다.
- 윈드 스프린트 50m 3회 : 장거리를 달린 근육에 피로를 풀고 신선한 충격을 주기 위해 짧은 거리를 탄력을 실어 가볍게 달린다. 조깅 보다 동작을 크게 하며 위로 뜨는 탄력을 가볍게 실어 달린다.
- 변형스타트 : 순발력을 강화하는 운동으로 제시되는 동작을 마치고 짧은 거리를 폭발적으로 나간다. 한 바퀴 돌기, 서전트 점프 등 제시되는 동작을 신속 정확하게 이행한 뒤 착지 후 바로 망설임 없이 나가도록 한다.

4. 보강운동
- 달리기로는 만들기 힘든 허리, 팔 같은 부위와 달릴 때 자주 사용하는 하지 쪽을 강화하는 맨손 보강운동을 실시한다.
- 손 크게 쥐었다 펴기 100회 (아래팔 근육 강화)
- 크로스 런지 왕복 20회 (허벅지 근육 강화)

5. 쿨다운
- 심박수를 서서히 정상화 시키고 근육에 쌓인 스트레스를 풀기 위해 가벼운 조깅 + 스트레칭을 실시하고 마무리 한다.

영상 : http://goo.gl/1XP7As

FrankLus
 (2017-06-10 22:55:18)

where to buy cialis <a href=http://newbingusa.info/#cialis>cialis 20 mg</a> cialis
tadalafil over the counter <a href="http://newbingusa.info/#cialis no prescription">cialis online</a> purchase cialis


http://ydonuwyras.xyz/
<a href=http://ydonuwyras.xyz/#FrankLus>total war download</a> <a href="http://ydonuwyras.xyz/#FrankLus">total war download</a>


DavidTek
 (2017-09-03 23:30:21)

РСжчиРС Р С‡СРРах РРРайР
РРСРРР·РРР·РР° шайРР° ССайРР· СРРССРСС


<a href="gaeqjjccti.hello-ip.eu#">gaeqjjccti.hello-ip.eu</a>
ССССРРР РРСРР ССахРСР РРСРР СабРСРР№ РРРайР
РРСРР РРРжиРР°РРСР№ СССРСРёР· ССР°РС

<a href="http://qytufuza.ru/5508-9-lizbiyanki-s-didlo-s-ploskoy-grudyu.html#">http://qytufuza.ru/5508-9-lizbiyanki-s-didlo-s-ploskoy-grudyu.html</a>
РРСРР Р±РСРРР°СРР РР°СРРРёС
РРС…РёС‰РРРёС РРРСС€РРё Р·Р°РРёРР°СССС СРРСРР Рё ССахиС

<a href="http://ozeluvaky.ru/4647-9-domashnie-foto-staryh-pisek.html#">http://ozeluvaky.ru/4647-9-domashnie-foto-staryh-pisek.html</a>
Р±Р°СРёР ССахаРС СРСжаРРР РРСРР
СРРССРС СРРС СРёРСР РРСРР РР° РРРайРРРРРРё РСжиРР°РРё

<a href="http://isarenaty.ru/3491-9-seks-videochat-bez-registracii-sayt.html#">http://isarenaty.ru/3491-9-seks-videochat-bez-registracii-sayt.html</a>
ССРР РР±СС СР±РСС‰РёС†С РРёРРР РРРайР
ССР°РСРРССРёС РР±РССС Р Р°РРСРёРР

<a href="http://bywywuq.ru/4425-9-foto-stefani-lentyaevo.html#">http://bywywuq.ru/4425-9-foto-stefani-lentyaevo.html</a>
РР°ССажиССРР° РРРСРСРР° СРРСРС
РРРРРё РРРазСРР°СС СРРС Рё РРёР·РС

<a href="http://eqegywemu.ru/3588-9-sedoy-porno-akter.html#">http://eqegywemu.ru/3588-9-sedoy-porno-akter.html</a>
РРСРР РРРайРРРёРРР СССРРРСС С‡Р°ССРРР
СРСР РР±РРё С РСР°СРёРРР№ РРРСС€РРР№

<a href="http://bywywuq.ru/940-9-smotret-porno-video-uchilki-onlain.html#">http://bywywuq.ru/940-9-smotret-porno-video-uchilki-onlain.html</a>


DavidTek
 (2017-09-04 00:39:35)

СазРСР°СРСР С€РСС€РРё РРёРРС
СРСРРРРСС… РРРСС€РР СРРС


<a href="ksnqlctguc.hello-ip.eu#">ksnqlctguc.hello-ip.eu</a>
РРСРР ССРС РРРРРСРСРР°СС Р·Р° РР°РРР°РРё Р РСС€Р
РРР·Р±Рё РСС€РСР РРРайР

<a href="http://qytufuza.ru/5508-9-hom-mam-i-syn.html#">http://qytufuza.ru/5508-9-hom-mam-i-syn.html</a>
РРСРРСРРРёРРё РРРашРР° СРССРёС
СРРССРСС СРазРРё ССРСРёРР° Р·Р°ССР±РР¶РСР РРРайР

<a href="http://isarenaty.ru/1971-9-dominirovanie-muzhchin-skachat.html#">http://isarenaty.ru/1971-9-dominirovanie-muzhchin-skachat.html</a>
РР°СРСС€РР° СРРССРС Р±РСРРР°СРР
РРСРР СРёСРёСРР°СССС Р±РРСшиРчРРРРР

<a href="http://ozeluvaky.ru/275-9-aruskoe-porno-domashnee.html#">http://ozeluvaky.ru/275-9-aruskoe-porno-domashnee.html</a>
Р¶РССРРёР№ ССах С†РРРРё
СРР°РСР±Р° Р°РСРСР° РССР°СР° Р№СРРРёСРёР Р РРРайР

<a href="http://ozeluvaky.ru/5819-9-tolstyy-huische-v-ochko.html#">http://ozeluvaky.ru/5819-9-tolstyy-huische-v-ochko.html</a>
РРёРРСРРРёРРё РРС РР·СРСРСС… Р±РР· СРРРёСССации Р±РСРРР°СРР
РРСРР Р±РРСших чёСРСС… Р±РСРРР№

<a href="http://ximufalo.ru/4324-9-skvchat-porno-f-lm.html#">http://ximufalo.ru/4324-9-skvchat-porno-f-lm.html</a>
ССРРСРРСРР Р ССССах
СРСР РРР° СР°РРСРёРР° Р Р¶РРР Рё Р РРёР·РР

<a href="http://imyhifuza.ru/1169-9-mnogo-spermy-v-gandone.html#">http://imyhifuza.ru/1169-9-mnogo-spermy-v-gandone.html</a>


DavidTek
 (2017-09-04 18:06:00)

РРРСР№ РРР Раша
РСР±РРРРёРРё Р РРРРСР


<a href="tjxxorlcxk.camerakeeper.tv#">tjxxorlcxk.camerakeeper.tv</a>
РаРРСРёССР°СС РР¶РРщиРаРРаРСРР±ССР СРСССРР№ РР°РРСРР№
СРРС РР°РСРРжиРРСРёР ССРСРёС‡РСРРёР СР°ССРазС

<a href="http://qytufuza.ru/5508-9-mobilnoe-video-pisayuschih.html#">http://qytufuza.ru/5508-9-mobilnoe-video-pisayuschih.html</a>
РРСРРРРРРРР°РСС РСРё РРСРРР СРРСР
РСРСРРСС РРСРР РРёРРёР РСР±РёСРРССРРР РРРСР

<a href="http://imyhifuza.ru/665-9-porno-film-ssha-smotret-besplatno.html#">http://imyhifuza.ru/665-9-porno-film-ssha-smotret-besplatno.html</a>
СРРС РРСРР РРРСРРССРР РРР¶РС РРР
СРРССРСС РСжиРРё РРРРСР°ССР Р±Р°РР

<a href="http://obiposoryz.ru/1606-9-porno-s-yutyu.html#">http://obiposoryz.ru/1606-9-porno-s-yutyu.html</a>
СРРССРСС Р±РСРРР°СРР РРСРР РРёРР ССахРСР
шиРР°СРСР РРРРС†РРёР РРСРР РР°РС РССРРРРРР№ СРРС СРРРРРСРРё РР°СРСРРё

<a href="http://isarenaty.ru/2303-9-domashie-analnye-porno-foto.html#">http://isarenaty.ru/2303-9-domashie-analnye-porno-foto.html</a>
СРРССРСС РРёРРР СРРС С РСР°СРёРСРРё РРРСРССРРР°РРё
РРРРРССР РРРСС€РР° РРС Р°РР°РР°

<a href="http://imyhifuza.ru/3357-9-smotret-kategoriyu-porno-trusy.html#">http://imyhifuza.ru/3357-9-smotret-kategoriyu-porno-trusy.html</a>
ССРСРёС‡РСРРёР СР°РС†С Р±СазиРССРРРР РР°СРР°РР°РР°
РРСРР СРСР РабиРС

<a href="http://mazuhar.ru/587-9-smotret-muzhik-trahaet-kazashku.html#">http://mazuhar.ru/587-9-smotret-muzhik-trahaet-kazashku.html</a>


DavidTek
 (2017-09-04 20:59:52)

РРСРРчаССРСС… СРСР РРСРРРРСРРёС… Р¶РРщиР
чаССРСР СРСР Р Р±РРСС€РР СРСРР°СР


<a href="mcagnfumok.dyn-ip.org#">mcagnfumok.dyn-ip.org</a>
РРСРР ССССРСС Р·Р°ССР°РРёР РРёР·Р°СС РРР°Р
РСчшиРРРСРР СРРРёРРё СРРРР№РСС… РР°С

<a href="http://qytufuza.ru/5508-9-pedikyur-porno-rasskaz.html#">http://qytufuza.ru/5508-9-pedikyur-porno-rasskaz.html</a>
СРёРСР РСР РРСР±РёСРРР СРРССРСС РРРР° Р
СРСР РРёР·Р СРРРР Р СРРСРР

<a href="http://jujawaco.ru/1090-9-zhenchina-vstavlyae-samatyk.html#">http://jujawaco.ru/1090-9-zhenchina-vstavlyae-samatyk.html</a>
Р¶РСССРРР СР·РР°ССРРРР°РСР СР· РРР±РёССР С РСРёРРР РРСРР
РРРС СР°РРР СРСР РРРайР

<a href="http://riqytawo.ru/178-9-golye-telki-v-sochi-foto.html#">http://riqytawo.ru/178-9-golye-telki-v-sochi-foto.html</a>
СРРСРР° РСГССС РёР·Р ССР°
РСР°СРёРСР№ РР°СРРС РРРСР±РР№ РРСРР

<a href="http://ovobelibic.ru/3117-9-ritualnoe-porno-skachat.html#">http://ovobelibic.ru/3117-9-ritualnoe-porno-skachat.html</a>
РР°СРР¶ СРёРРСРР С Р±Р°ССРР РРСРР СРРРёР
РРСРР СРРССРёСС С…РСРшии

<a href="http://qipipyzy.ru/48-9-indiyskoe-domashniy-seks.html#">http://qipipyzy.ru/48-9-indiyskoe-domashniy-seks.html</a>
РРёРРР РРРСС€РР СРРССРСС РРРайРбРСРРР°СРР РРСРСС…Р° РРРашРРР
СРСР РСРёРСС… Р±Р°ССС€РРё Р РжиРСРёРах РР° Рё Р РРРР¶РР РРСРР

<a href="http://onyqypuli.ru/1681-9-seks-anime-s-volkom-video.html#">http://onyqypuli.ru/1681-9-seks-anime-s-volkom-video.html</a>


DavidTek
 (2017-09-04 23:16:17)

СРС…РРР°СС Р Р¶РёРРРРёСРё
РР°СРРС ССахРСР РР°РашРС СРСР


<a href="ppnclxnhlz.qvisddns.co.uk#">ppnclxnhlz.qvisddns.co.uk</a>
РР· СРРС РР°СРР
РР±СС Р РС‡РР РРР° С…СС

<a href="http://qytufuza.ru/5508-9-lesbi-smotret-besplatno-onla.html#">http://qytufuza.ru/5508-9-lesbi-smotret-besplatno-onla.html</a>
СРСР РРР·Р±РёСРРРё С†РРСССССС
РРСРРСРёРСРС СРРёС СРёРРС РРРайР

<a href="http://mazuhar.ru/3298-9-skachat-seks-po-yaponec.html#">http://mazuhar.ru/3298-9-skachat-seks-po-yaponec.html</a>
РРСРР РРёРРР СРё РР¶РР№ С…Р°СС
РРСРР Р±Р°РСС€СР СРёСРРё РРСС€Р

<a href="http://ovobelibic.ru/5351-9-krasivoe-zhenskoe-goloe-telo-s-vygnutoy-spinoy.html#">http://ovobelibic.ru/5351-9-krasivoe-zhenskoe-goloe-telo-s-vygnutoy-spinoy.html</a>
РРРР°С РССРС Р РР°СР
СРРССРСС РРРайРРРёР¶СС РРёР·РС

<a href="http://riqytawo.ru/2854-9-besplatno-skachat-retro-porno-cherez-torrent.html#">http://riqytawo.ru/2854-9-besplatno-skachat-retro-porno-cherez-torrent.html</a>
РСР°СРР°С С€Р°РРС‡РР РРСРР
Р°РРРСРёСРСР РРРРС‡РРё РРёРРР РРСРР

<a href="http://obiposoryz.ru/1172-9-seks-celuet-ee-nogi.html#">http://obiposoryz.ru/1172-9-seks-celuet-ee-nogi.html</a>
РРСРР СРСР СРРС Р±РСРРРРРСРРё
РСРРё Р·СРРСР Р¶РРщиРС

<a href="http://onyqypuli.ru/3933-9-shlyuhi-v-dele-video.html#">http://onyqypuli.ru/3933-9-shlyuhi-v-dele-video.html</a>


DavidTek
 (2017-09-05 01:32:59)

РРСРР С СРРёС‡РСРРё РСРССРёСССРР°РРё РРРайРбРСРРР°СРР
РССРРРРРР РРСРР С СРёСССССРРё СССРРРСРР°РРё


<a href="zwpnbybpai.hello-ip.eu#">zwpnbybpai.hello-ip.eu</a>
РёСР°РССРСРРёР№ РРёРРР РРСРР СРёРСР РР ССССРРёР№
РРРаРРРСРР РРРРРРР¶

<a href="http://qytufuza.ru/5508-9-tia-karrere-golaya-video.html#">http://qytufuza.ru/5508-9-tia-karrere-golaya-video.html</a>
РРРРС‡РРё С РРёССРР°РРё Р РРёР·РР СРСР
РСР°РРёР РР·СРСРРР№ Р¶РРщиРР

<a href="http://imyhifuza.ru/5579-9-anime-klizma-porno.html#">http://imyhifuza.ru/5579-9-anime-klizma-porno.html</a>
СРРРРС‡РР° ССахаРССР° РРР·РР СРСС‰РР№ РРРССРРё
РРСРР РРРС‡Р°С Р±РСРРР°СРР

<a href="http://ovobelibic.ru/4139-9-syn-oblizal-zhopu-materi.html#">http://ovobelibic.ru/4139-9-syn-oblizal-zhopu-materi.html</a>
РРРСС€РРё РРРазСРР°СС РРРёСРС СРСР
РРёРР°РС Р РРРСРС

<a href="http://qipipyzy.ru/5520-9-pacan-trahaya-blondinku.html#">http://qipipyzy.ru/5520-9-pacan-trahaya-blondinku.html</a>
РСРРёСС РРёРРР РРСРР СРРССР°РРС
РРёРРРчаССРРР РРСРР С Р°РРРРР№ РСРРёРРР№

<a href="http://ximufalo.ru/601-9-zrelaya-suka-zamanivaet-molodyh-parney-porno-filmy.html#">http://ximufalo.ru/601-9-zrelaya-suka-zamanivaet-molodyh-parney-porno-filmy.html</a>
ССССРРР РРСРР РРёРРР С РРРРРСРРё РРСРРёС‡РСРРё
СРёССаРСазРРРёРР°РРёС СРРРРёС†

<a href="http://onyqypuli.ru/1768-9-luchshie-porno-mira.html#">http://onyqypuli.ru/1768-9-luchshie-porno-mira.html</a>


Loan
 (2018-07-24 19:53:18)

lender <a href="https://cashnow.cars">lender</a> lender <a href=https://cashnow.cars>christmas loan</a>


Alfredpneum
 (2018-07-28 04:06:19)

wh0cd1236108 <a href=http://viagrabestprice.us.com/>viagra pill</a>


Online Loans
 (2018-07-28 12:53:58)

lender <a href="https://cashnow.cars">direct lender installment loans</a> direct lender installment loans https://cashnow.cars - lender


Loans
 (2018-07-29 09:31:54)

unsecured loan <a href="https://cashnow.cars">loans online payday</a> loans lenders only <a href=https://cashnow.cars>money lender</a>


Fastest Payday Loan
 (2018-08-07 05:28:41)

lender <a href="https://cashnow.cars">loans in ontario</a> lender <a href=https://cashnow.cars>payday lender</a>


Getting A Loan
 (2018-08-07 23:27:44)

lender <a href="https://cashnow.cars">lender</a> direct lender payday loans <a href=https://cashnow.cars>instant loan no credit check</a>


Online Payday Loans
 (2018-08-08 02:48:49)

lender <a href="https://cashnow.cars">lender</a> lender <a href=https://cashnow.cars>credit loans online</a>


Instant Online Loans
 (2018-08-08 04:23:12)

lender <a href="https://cashnow.cars">direct lender installment loans</a> 24 hour payday loans <a href=https://cashnow.cars>payday lender</a>


Loans For Bad Credit
 (2018-08-08 11:32:30)

lender <a href="https://cashnow.cars">payday lender</a> direct lender installment loans <a href=https://cashnow.cars>payday lender</a>


Online Loan
 (2018-08-09 05:26:32)

loan lenders <a href="https://cashnow.cars">lender</a> lender <a href=https://cashnow.cars>lender</a>


Online Payday Loans
 (2018-08-11 04:32:44)

payday loan direct lender <a href="https://cashnow.cars">lender</a> loan nguyen <a href=https://cashnow.cars>direct lender installment loans</a>


Best Online Loans
 (2018-08-12 12:12:55)

payday loan services <a href="https://cashnow.cars">lender</a> 1 hour payday loans no credit check <a href=https://cashnow.cars>money lender</a>


Direct Lenders
 (2018-08-15 21:00:52)

direct lender installment loans <a href="https://cashnow.cars">lender</a> money lender https://cashnow.cars - lender


johnanz
 (2022-04-19 10:24:15)

http://imrdsoacha.gov.co/silvitra-120mg-qrms

 

           

번호 선택 제목 작성자 작성일 조회
12862   금욕과 마라톤의 관계  [4]  오늘 2014/10/16 6150
12861   서울에서안동가는분있으신가요    서울안동 2017/06/03 6147
12860   육상경기 카메라멘 다 이정도 달리지 않나요?  [4]  조감독 2018/05/17 6143
12859   케냐의 킵초게 2015 베를린 마라톤 우승  [4]  외신 2015/09/27 6142
12858   여수대회 VS 정읍동학마라톤 풀코스  [10]  vnf 2018/11/28 6134
12857   전마협이 결국에는 사고를 내는군요  [26]  전마협 2019/01/15 6129
12856   제1회 코리아마스터스 베스트오브베스트 마라톤대...  [1]  이상연 2021/03/23 6114
12855   오늘 제가 실시한 30km LSD 결과입니다.  [11]  달려라한이 2014/06/07 6107
12854   맥주마시며 1마일 달리기 세계기록 경신  [4]  외신 2014/06/02 6106
12853   장거리 주(LSD) 훈련, 풀코스 패이스차트공개  [22]  청풍 2020/06/17 6092
12852   체력훈련 즐겁게 봐주세요.  [19]  박종헌 2015/04/09 6080
12851   안티프라민 최고!  [8]  안티프라민^^ 2014/10/31 6078
12850   트랙(우레탄)에서 10km와 아스팔트 길 10km는 ...  [18]  차이는 2015/07/29 6077
12849   직장생활 중 이런일이 있는데 어찌 생각하십니까...  [15]  달림이 2018/10/05 6068
12848   종아리 비복근 파열 경험 있으신분...  [4]  종아리 2014/05/07 6060
12847   서울국제마라톤 37k지점 사진  [3]  이태재 2014/03/18 6049
12846   양말만 신고 하프마라톤 우승!  [1]  외신 2019/07/22 6037
12845   아식스, 미즈노 런닝화 문의  [9]  돌고개런닝화 2014/04/17 6028
12844   ㄴ마라톤화 추천  [12]  장임번 2014/05/22 6022
12843   오늘 달리기하기 너무 좋은 날이네요~~~~    호루라기야안녕 2021/02/19 6015
12842   寸數(촌수) 이야기 <증조,고조의 촌수>...  [15]  수염할배 2014/03/20 6015
  [마라톤] 5km/10km 마라톤대회 대비 훈련법  [21]  최재빈 2016/07/27 6012
12840   다리운동의 중심 내전근 운동분석 1,2편    청풍 2020/06/14 6006
12839   케네니사 베켈레 런던마라톤 출전 포기  [2]  외신 2015/03/18 6003
12838   가민시계 불통  [6]  가민 2020/07/26 6000
[1][2][3][4][5][6][7][8] 9 [10]..[523]  
     

marathon