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훈련법 조언 부탁드립니다
머리올림	2025-09-06 20:14:37, H : 1,644, V : 369

풀마라톤 완주를 위한 훈련법을 알려주세요.

올해 11월초 마라톤에서 풀마라톤에 처음 도전합니다. 목표는 서브4입니다.
52세부터 달리기를 시작해 현재 54세 남성입니다.
현재 월간 주행 거리 160~170km 정도, 10km 달리기라면 km당 5분 10초, 20km 달리기라면 km당 5분 20초 정도의 주력입니다.
올해 4월에 단 한 번 30km를 달려봤습니다. 결과는 킬로미터당 5분 30초로 완전히 녹초가 되었습니다. 지금은 더워서 무리지만, 9월 하순부터는 30km 달리기를 3회 정도 진행해 본 경기에 대비하려 합니다.
질문입니다만, 본 경기 전에 한 번은 42km를 달려두는 것이 좋을까요?
아니면, 무난하게 30km를 5분 30초로 달릴 수 있게 되면, 본 경기에서는 서브4를 달성할 수 있을까요?


달림이TV (2025-09-06 20:56:23) 풀코스 뛰어보시면 아시겠지만 서브4가 만만치 않아요. 다른 운동을 계속 해오셨지는 모르겠지만 월간 주행거리가 170이면 좀 적어요. 보통은 최소 250정도는 해야 서브4 가능하더라구요. 본 경기 하기 3~4주전에 42키로 달려주시면 당연히 좋죠. 일단 첫 풀코스라서 목표를 서브4 보다는 조금 여유있게 잡으시는 게 부상 위험도 줄이고 좋치 않을까 생각되네요.


훈수 (2025-09-06 22:33:46) 자기만의 방식인가요? 안타깝게도 장거리라는 것은 연습으로 아무리 달린다 해도 1km 최고 속도 시점에서 이미 한계가 정해져 있고 42km까지 얼마나 빨리 달릴 수 있는지가 결정됩니다 42km를 완주하고 싶다고 해서 기술이나 속도 훈련을 소홀히 하고 10km나 20km 같은 거리만 집중하는 것보다 더 짧은 거리의 속도와 기술을 익히는 것이 압도적으로 중요하며 그것을 더 긴 거리로 전환하는 것은 어렵지 않습니다 결국 속도도 기술도 제대로 다져지지 않은 사람이 거리만 달린다고 해서 전혀 기록이 나오지 않습니다 1 기술 2 속도 3 거리 이 우선순위는 어떤 종목에서도 같습니다 참고로 저는 1년 연습해서 서브3했고 적정 체중보다 무거운 편입니다

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