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건강하게 살기 위해서는 어떤 식습관을 가져야 할까?
일본의 의사 마츠오 마사오 씨는 “단백질의 과잉 섭취는 체내 염증을 일으켜 치명적일 수 있다. 너무 많이 먹어도, 너무 적게 먹어도 '성능 저하'로 이어지므로 주의하는 것이 좋다"고 말했다.
이글은 마츠오 마사오의 『먹는 투자 하버드가 알려주는 세계 최고의 식사법[문고판]』(어치브먼트 출판사)의 일부를 정리한 것이다.
■ 영양 상태 검사는 '현재의 나를 알 수 있는 정보원'
앞으로 영양 최적화를 위한 구체적인 방법을 알려드릴 예정이지만, 이를 제대로 진행하기 위해서는 정기적인 현황 파악도 필요하다.
자신의 기능을 유지하기 위해서는 1년에 1~2회 정도 영양 상태를 파악할 수 있는 검사를 받는 것을 강력히 추천한다.
식습관은 모두 혈액으로 나타난다. 자신이 평소에 무엇이 과잉이고 무엇이 부족한지 가시화하여 개선해야 할 점을 찾아낼 수 있는 좋은 지표가 될 수 있다.
혈액검사라면 회사 건강검진에서 받으니 괜찮다고 생각하시는 분들이 많은데, 일반적인 회사의 건강검진에서 하는 혈액검사는 우리와 같은 예방의료 전문기관에서 하는 것에 비해 검사 항목이 너무 적다.
또한 일반 건강검진도 마찬가지로 검사의 주안점은 질병의 유무를 확인하는 데에 있다. 심신의 건강을 높은 상태로 유지하기 위함이 아니다.
일반적인 건강검진의 검사 항목은 혈액, 간, 신장, 심장, 혈압, 종양표지자, 지방대사 등이다.
이에 반해 본원에서 시행하는 안티에이징 검진은 이 외에도 체조직(근육과 지방의 분포), 골밀도, 동맥경화도, 혈액 내 비타민, 지방산, 호르몬의 과부족 및 모발 분석을 통한 유해금속 농도 등을 검사한다.
이는 질병을 찾기 위한 검사가 아니라 그보다 한발 더 나아가 질병에 걸리지 않는 몸을 만들기 위한 상태 검사이다.
그렇다면 퍼포먼스 향상을 위한 혈액검사 항목은 어떤 것들이 있는지 좀 더 자세히 알아보자.
■건강한 40대 남성이 갑자기 심근경색으로 쓰러진 이유
호모시스틴
단백질 대사 과정에서 생성되는 아미노산의 일종. 잘 알려지지 않은 물질이지만 우리 몸의 대적이자 '나쁜 아미노산'이라고도 불린다. 혈중 호모시스틴 농도가 높아지면 동맥경화를 일으켜 심근경색과 뇌졸중을 유발하고 치매와 암의 위험도 높아지는 것으로 알려져 있다.
헬스장에서 열심히 운동하는 사람, 마라톤이나 트라이애슬론 등 고강도 운동을 하는 사람들은 단백질 등 보충제를 통해 다량의 단백질을 섭취하는 것이 습관화되어 있을 것이다. 하지만 단백질 과다 섭취는 호모시스틴의 원료인 메티오닌의 섭취를 증가시켜 호모시스틴 수치를 상승시킬 위험이 있다.
지인 중 40대 남성으로 풀코스 마라톤에 참가할 정도로 건강한 몸이었지만 어느 날 갑자기 심근경색으로 쓰러진 분이 있다. 평소 건강에 관심이 많았던 분이라 심근경색이 왜 생겼는지 모르겠다며 진료실을 찾아왔다. 혈액검사를 해보니 콜레스테롤 수치나 중성지방 수치에는 이상이 없었지만, 호모시스틴 수치가 24nmol/ml로 이상치의 3배나 되는 수치였다.
■단백질 과다 섭취가 '치명적'이라는데...
그는 평소 단백질을 충분히 섭취하기 위해 육식에 편중된 식습관을 가지고 있었다고 한다. 그 건강 의식이 역효과로 호모시스틴의 혈중 농도가 높아져 동맥경화를 일으켜 심근경색을 합병하게 된 것이다.
단백질은 인체에 절대적으로 필요한 중요 영양소이지만 과다 섭취는 체내 염증을 유발해 치명적일 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 너무 많이 먹어도, 너무 적게 먹어도 운동능력이 떨어질 수 있다.
그리고 단백질 섭취는 기본적으로 닭고기, 생선, 달걀을 통해 섭취하는 것을 추천한다. 앞서 말씀드린 것처럼 돼지나 소와 같은 네발동물은 장내 세균총을 변화시켜 발암 위험을 높이기 때문에 가끔 회식 때 먹는 정도면 적당하다고 생각하시면 될 것 같다.
필자가 몸담았던 하버드대 의료진들의 파티에서는 네발동물 고기 요리가 나오지 않았다. 육류라면 닭고기, 생선이라면 연어가 자주 제공되었다. 영양에 정통한 사람들이 모이면 자연스레 그런 음식이 나오는 것 같다.
단백질 섭취량의 기준은 닭고기나 생선으로 치면 매 끼니마다 손바닥 한 장 분량이라고 생각하면 이해하기 쉬울 것이다.
■'호모시스틴'을 낮추는 식재료란?
다시 호모시스틴 이야기로 돌아가 보자.
일본인 5명 중 1명은 호모시스틴이 상승하기 쉬운 체질을 가지고 있다고 알려져 있기 때문에 검사에 필수 항목으로 포함시켜야 한다고 생각한다. 건강보험이 적용되지 않는 자비 진료이고, 대부분의 의사들이 호모시스틴에 대한 지식이 없는데, 꼭 검사 항목에 추가하도록 검사 기관에 적극적으로 요청했으면 한다.
필자는 호모시스틴의 혈중 농도는 최소 10nmol/ml 이하가 이상적이라고 생각한다.
호모시스틴 수치가 높더라도 낮추는 것은 그리 어렵지 않다. 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산과 같은 영양소를 충분히 보충하면 호모시스틴 수치를 낮출 수 있다.
비타민 B6는 마늘, 아보카도, 연어, 정어리 등에 풍부하다. 비타민 B12는 바지락, 조개 등 조개류에 풍부하며, 닭 간에는 비타민 B6와 B12가 모두 풍부하게 들어 있다. 엽산은 엽채류에서 얻을 수 있다.
이러한 식품을 섭취하기 어렵다면 보충제를 통해 섭취하는 것을 추천한다. 비타민 B군을 한꺼번에 섭취할 수 있는 보충제가 편리하다.
■영양 부족이 '성능 저하'를 유발하는 원인
○ 비타민 D
일본에서는 그다지 주목받지 못하고 있지만, 유럽과 미국에서는 적극적인 섭취를 권장하고 있다.
비타민D는 뼈 건강을 비롯해 면역력 강화, 뇌와 신경 기능 유지, 심혈관 질환 예방, 당뇨병 예방 등 거의 모든 생리적 기능에 영향을 미친다. 즉, 비타민D가 부족하면 모든 신체적, 기능적 장애를 유발할 수 있다는 뜻이다.
비타민D를 보충하는 방법은 다음 세 가지 방법밖에 없다.
①햇볕을 쬐기
②연어나 등푸른 생선을 먹는다.
③ 보충제를 복용한다.
일본인의 평균 25(OH)D3 농도는 20~25ng/ml이지만, 최적 농도는 40ng/ml 이상으로 알려져 있다.
○GPT(ALT)
GPT(글루타메이트 피루브산 전이효소)는 간 기능을 확인하기 위한 항목으로, GPT는 신체의 모든 조직에 포함되어 있지만 간세포에 압도적으로 많이 분포되어 있는 효소다.
GPT의 혈중 농도가 높아진다는 것은 간세포가 파괴되어 혈액으로 흘러나왔다는 것을 의미한다. 반대로 GPT 수치가 낮으면 간세포의 대사 속도가 느려진다는 것을 의미하며, GPT 수치는 최소 18U/l, 가급적이면 20~25U/l가 바람직하다.
18U/l 미만이면 탄수화물에서 아미노산을 만드는 비타민 B6가 부족해 간 기능이 저하된 것으로 볼 수 있다. 간 기능이 저하되면 신진대사가 저하되어 몸이 차갑고 쉽게 피곤해져 경기력 저하를 유발한다.
GPT가 18 이하인 경우, 비타민 B6가 함유된 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 좋다. 비타민 B6는 마늘, 아보카도, 연어, 정어리, 닭 간 등에 풍부하게 함유되어 있다.
■여성에게도 중요한 '남성 호르몬'
○아연
아연이 관여하는 대사 효소는 200종이 넘는 것으로 알려져 있으며, DNA와 단백질 합성, 시력, 청력, 성호르몬 분비, 면역력 조절 등 신체의 중요한 기능에 관여하고 있다.
아연이 부족하면 빈혈, 피부염, 면역 기능 장애를 유발하고 중금속 오염의 영향을 받기 쉽다.
아연, 카드뮴, 수은은 원소 주기율표상 같은 12족에 속한다. 즉, 원소의 성질이 매우 유사하다는 뜻이다. 식품에 아연이 적고 카드뮴과 수은이 많으면 필수 미네랄인 아연보다는 유해 금속이 체내에 축적되기 쉽다.
또한, 남성 호르몬(테스토스테론) 유지에도 아연이 효과적이라는 것은 남성의 퍼포먼스를 높이고자 하는 비즈니스맨들에게도 유익한 정보가 될 수 있다.
남성호르몬은 남성다운 육체를 만드는 것뿐만 아니라 동기부여, 경쟁심, 사회성 등 정신적인 측면에도 크게 관여한다. 남성호르몬이 감소하면 의욕 상실과 같은 부작용이 발생하기도 한다.
남성뿐만 아니라 여성의 몸에서도 남성호르몬은 일정량 분비되기 때문에 남성호르몬이 감소하면 비슷한 부작용이 발생한다. 우울증인 줄 알았는데 남성호르몬 분비가 저하된 것이 원인이었던 경우도 있다.
아연이 풍부한 대표적인 식품은 굴이다. 그 외에도 다다미오징어, 멸치, 치즈, 코코아 등에 많이 함유되어 있다.
체내 아연을 측정할 때는 간기능 검사 항목에 포함된 'ALP(알칼리성 포스파타제)'라는 효소 농도가 기준이 된다. 최적치는 200IU/l이며, 150 이하가 되면 결핍으로 진단한다
미츠오 마사오(満尾 正)
미국 첨단의료학회 이사, 의학박사
1957년 요코하마 출생. 홋카이도대학 의학부 졸업 후 내과 수련을 거쳐 안린대학 응급의학 교실 강사로 응급구급의료에 종사. 하버드 대학 외과 대사 영양 연구실 연구원, 응급의료진흥재단 도쿄 연수원 주임교수를 거쳐 일본 최초의 안티에이징 전문병원 '만오 클리닉'을 개원했다. 미국 안티에이징학회(A4M) 인증의(일본인 최초), 미국 첨단의학학회(ACAM) 킬레이션 치료 인증의 자격을 겸비한 유일한 일본인 의사. 킬레이션 치료 경험은 총 5만 건이 넘는다. 저서로는 『하버드가 가르치는 최고의 장수식』(아사히신서), 『의사가 알려주는 '최고의 영양' 비타민D가 병에 걸리지 않는 몸을 만든다』(KADOKAWA), 『세계 최신 의료 데이터가 보여주는 최강의 식사법』(쇼가쿠칸)등 다수가 있다. |
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