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경험자 (2024-05-08 10:59:26) 나라마라톤 풀코스 2번 뛰어봤는데....춘마나 동마에 비해 코스높낮이가 심해서... 서브3 좀 쉽지않을 겁니다....하긴 열라 죽도록 연습하면 가능할지도 모르겠네요.....ㅋ |  |
서브3 (2024-05-08 11:08:00) 일단 10키로를 40분안쪽 하프를 1.25분정도 달성해야 가능할듯 운동량은 충분합니다 | |
은하 (2024-05-08 14:54:56) 저정도 훈련을 감당하는데 못하면 신기한거 아닌가요? 충분한거 같습니다. | |
말톤맨 (2024-05-08 17:07:28) 훈련내용 잘 참고하도록 하겠습니다. | |
ㅇㅅㅇ (2024-05-08 17:46:53) 윗분 말씀대로 저정도 훈련량이면 서브3는 사뿐하게 하고도 남으실거같네요 전 인터벌없이 4:40 페이스로 월 주행 300km씩 달렸어도 서브3 했습니다. 작년 춘천에서는 3시간4초를 기록하여 5초 차이로 못했네요 | |
조심 (2024-05-10 12:13:53) 훈련 스케쥴이 빡빡하네요. 부상 조심하세요. 강강으로 밀어 붙이면 몸에 피로가 누적될 수 있습니다. 다운 리커버리가 거의 없네오. 3, 4일째 연속 강강 훈련 특히 빡세보입니다 | |
경험자 (2024-05-10 19:12:52) 저는 61세의 남자 러너입니다. 40대 후반과 50세 때 서브-3를 두 번 달성했습니다. 그 경험상 참고가 될 만한 말씀을 드리고자 합니다. 신장 182cm, 체중(당시) 67kg였습니다. 육상 경기 경력은 없고, 직업상 다양한 스포츠에 친숙합니다. 스키 강사가 풀 마라톤을 연 1회 달렸는데 권유를 받고 달리기 시작했습니다. 첫 마라톤은 4시간 5분 정도.거기서 서브4, 꽤 세월이 흐른 후에 서브-3를 달성했습니다. 그 당시의 연습 메뉴보다 젊어서 그런지 설정 페이스가 빠릅니다. 그래서 마온 훈련 프로그램을 계속하면 서브-3는 달성할 수 있다고 느낍니다. 저도 이곳 프로그램을 많이 참고했습니다. 굳이 한 마디 하자면 서브-3 페이스인 1km 4분 15초의 페이스주가 없다는 정도입니다. 이미 풀 마라톤은 경험했기 때문에, 스타트에서 너무 튀어나가는 실패를 저지르지 않으면 큰 문제는 없을 것으로 생각합니다만, km 4분 15초로 계속 달리는 훈련(페이스주)은 해주는 게 좋다고 생각합니다.지금의 훈련 내용을 보면, km 4분 15초는 편하게 계속 달릴 수 있을 것으로 생각합니다. 내년 서울 마라톤에서 서브-2:50을 달성하기 위해서는 더욱 페이스를 올릴 필요가 있기 때문에, 지금의 설정으로 좋다고 생각합니다. 또 하나는 시작 직후에 괴로움이 찾아오고, 잠시 달리면 편해지는 포인트가 있을 것입니다. 이른바 '세컨드 윈드'입니다. 시작해서 4분 15초보다 약간 빠른 속도로 5~6km를 달려 숨을 고르고(심박수가 떨어질 때까지), 두 번~세 번 그것을 반복하는 훈련입니다. 나머지는, 세세한 것으로는, 장거리주 후 윈도 스프린트(짧은 질주)를 몇 회 실시하고, 큰 움직임을 해서 종료하는 것이 좋다고 봅니다. 이상 참고가 되실실지 모르겠지만 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다. 부디 서브-3, 더 나아가 서브-2:50을 달성하시기 바랍니다. | |
대구남자 (2024-05-10 21:38:03) 작년에 6개월정도 훈련해서 경주동마에서 sub3했습니다. 개인적인 생각으로는 저강도 훈련이 부족해보입니다. 마라톤은 인터벌보다는 조깅이 효과적이라고 생각합니다. 훈련강도를 조금은 낮추되 조깅위주의 시간주를 늘이는 것이 부상없이 목표를 이루시는데 큰 도움이 되지 않을까 생각합니다. | |
나도 (2024-05-11 06:06:15) 안녕하세요. 서브-3 30회 정도 하고 있습니다(주력 10년 40대 후반). 질문하신 건에 대해 제 나름대로의 느낌을 드리고자 합니다. 연습량도 스피드도 충분하다고 생각합니다, 레이스 실전에서 후반 떨어지지 않기만 한다면 가능합니다. km 4분 10~15에 30㎞ 달리기를 여유있게(←중요) 할 수 있습니까? 30km를 2시간 5분에 들어가면 나머지는 4분 30초만 지켜도 서브-3입니다. 어쨌든 여유를 가질 것. 그것을 위한 실전을 상정한 페이스 달리기(가능하면 30㎞를 1회 이상)를 하면 충분할 것입니다. 아무리 스피드 훈련을 해도 풀의 후반에 페이스를 유지하지 못하면 의미가 없습니다. 서브-2:50가 목표라면 마찬가지로 페이스 달리기 km 4분으로 30㎞를 여유로 달릴 수 있는 것입니다. 코스의 난이도가 있는 춘천에서 서브 스리를 할 수 있으면 다른 어디서나 서브-3를 할 수 있습니다. 열심히 하세요. | |
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