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 장경인대염으로 고생하고 있습니다
무릎아파  2015-02-04 16:54:04, H : 2,280, V : 204


달리기를 시작한지 개월 정도된 초보 러너입니다.  

이곳 부상관련글을 읽어보니 저의 통증은 장경인대염인 것같습니다.  

초보자에도 불구하고 갑자기 월100km이상 달리게 된 것이 원인이라고 생각하고 있습니다.  

장경인대염에 좋은 치료법이 있으면 해결책 공유해주세요.

정형의
 (2015-02-04 17:28:29)

장경인대염과 같은 부상은 과사용(overuse)에 의해 발생합니다. 그리고 이는 한달에 수백 km를 달리는 정상급 선수 뿐 아니라 누구에게나 일어날 수 있는 위험성이 있다고 생각하세요.

근본적인 치료법은 없고(수술 등도 있지만) 중요한 것은 예방입니다. 첫째로 운동량을 단계적으로 올려 근력의 향상과 부하가 균형을 이루도록 하는 것입니다. 전주에 비해 10%이상 훈련의 거리를 늘리지 않는 것을 하나의 기준으로 하십시오.

다음으로 스트레칭이나 아이싱(얼음찜질) 등의 조치입니다. 특히 장경인대염은 대퇴근 등의 근육이 긴장하여 인대에 부담이 가해진 것이 원인인 경우가 많습니다. 아픈 부위만 아니라 거기에 이어지는 힘줄 등을 함께 돌보는 것이 중요하고 무릎 주위의 아이싱 뿐 아니라, 대퇴와 엉덩이 근육을 푸는 것이 중요합니다.

통증이 있는채로 달리기를 계속하는 것이 가장 안좋으므로 일단 통증이 사라질 때까지 달리기를 삼가길 바랍니다.


입문동시하산
 (2015-02-04 17:47:39)

정형의님 좋은 말이네요...이전 2043번 내용도 같은 맥락이겠네요..??사실 요즘 무릎부상으로 쉬는상태인데도 잘때 누워있으면 엉덩이서 허벅지로 이어지는 근육에 약간의 느낌이랄까?조금느껴지는게 과사용으로?? 온찜질보다 냉찜질이 더 효과적인가요??


인대염싫어
 (2015-02-05 09:14:54)

저의 경험담을 들려드리죠

장경인대염으로 3년을 고생했습니다.
인대염은 무조건 쉬면 낫습니다. 무조건 쉬어야 합니다.

그런데 이게 쉬면 좀 낫는데 그러다가 또 뛰면 그게 또 탈이납니다. 그러다 쉬면 괜찮고 또 뛰면 아프고

무한반복됩니다. 절대 낫지 않습니다. 뛰면서 나을려면 대회 횟수를 확 줄여야 합니다.

그리고 근육증강에 힘쓰시고 스트레칭을 생활화해야 합니다. 훈련량도 무조건 줄여야합니다.

그러면서 봉침이나 소염주사 그리고 소염제를 꾸준히 복용하면서 천천히 회복해야합니다.

3개월 어림도 없구요 6개월도 안됩니다. 저는 딱 3년 걸렸습니다.
그러니 인대염 걸렸다 싶으면 무조건 6개월 확 쉬어야 합니다. 그게 제일 정답입니다. 몸 근질댄다고 또 뛰었다간 바로 재발합니다.


인대염싫어
 (2015-02-05 09:25:01)

봉침으로 꾸준히 주사하고
뛰고나면 봉침맞고 아프면 진통제 먹으면서 뛰고 나중에 봉침맞고
그렇게 꾸준히 뛰면서 치료했습니다.
그렇게 하니 3년이라는 시간이 걸렸더군요
사실 지금 생각하면 이렇게 무식하게 치료하느니 무조건 쉬는게 사실 더 빠르고 효과적이지 않았나 싶습니다.

쉬면서 근육증강에 힘쓰고 스트레칭하면서 오히려 그걸 기회로 삼는게 더 현명했다는게 판단입니다.

억지로 뛰고 싶어서 아픔을 참고 뛰었든게 솔직히 후회스럽습니다. 지금은 아프지 않지만 결코 아프면서 참고 뛰는건 올바른건 아닐듯 싶습니다.


힘!
 (2015-02-05 09:27:32)

위에 분 말씀처럼

인대염은 무조건 쉬는게 정답입니다.

아프면 쉬어야 하는거지
이래라저래라 하는건 사실 어리석은 답변입니다.

인대염은 혹사해서 생긴 염증입니다.
쉬는게 정답입니다. 일단 쉬세요


찜질에대해
 (2015-02-05 09:58:38)

자주 권장되는게 뜨거운 온찜질입니다만 온찜질은 일시적인 통증을 완화해주는 데 효과적입니다.

사우나에 들어가면 통증이 호전되는 기분탓에 온찜질을 실시하지만 대부분의 통증은 온찜질은 큰 도움을 주지 않습니다.

물론 온찜질이 일시적으로 통증을 완화하는 효과를 볼 수 있지만 열이 식으면 통증은 재발하게 됩니다.

따라서 무릎 통증등을 치료하기 위해서는 반복적이고 집중적인 냉찜질을 해주는 것이 좋습니다.


파달이
 (2015-02-05 13:28:58)

급성통증엔 냉찜질, 만성통증엔 온찜질.

Use cold for acute pain or a new swollen/inflamed injury.

Use heat for chronic pain or an injury that is a day or more old.


좋은정보
 (2015-02-05 14:07:23)

통증이 하루 이상 지속되면 온찜질이군요. 냉찜질이란게 원래 혈관을 좁혀 환부에 혈류를 차단함으로써 부상이 더 악화되지 않도록 한다는 것이지요.

 

           

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