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 산악, 언덕훈련만으로도 효과 있나요?
열심히뛰자  2014-09-13 11:26:19, H : 3,159, V : 220


한국 나이로 41살 풀은 서브4 /하프는 30분대 주잡니다.

통풍이 있어서 마음대로 훈련을 못합니다. 육류, 술 섭취가 아니더라도
몸이 피로 하거나 훈련이 과하면 오기도 하는 이 통풍 때문에 풀코스는 제작년까지만 뛰고 주로 하프 코스로 대회를 나가기만 하는데 주로 통풍 오는 분위가 왼쪽 발목 쪽이다 보니 애로사항이 참 많습니다.

예전에는 트렉이나 평지에서 주로 훈련을 했는데 장거리 지속주 및 인터벌 훈련을 하면 아무래도 발목에 무리도 많아 언젠가 부터는 가까운 거리에 산을 찾아 뛰기 시작하면서 부터 도통 산을 벗어 나지를 못하네요.

심박수도 많이 올라가고 힘드는건 사실 이지만 나름 체력유지도 되고
무엇보다 지루함이 적어서 좋습니다. 그러다보니 언젠가부터 페이스나 기록과는 무뎌져 가는 저를 발견하게 되었는데 하프 20분대를 꿈꿔 보았지만 이젠 제 자신의 한계를 알기에 욕심은 내지않습니다.

언덕이나 산악훈련이 효과가 좋다는건 여러 선배님들께서 언급 하시기에
알겠는데 과유불급이라고 너무 산악, 언덕 훈련만 하는건 안좋겠죠??

수로
 (2014-09-13 17:06:19)

아뇨.........


김영원
 (2014-09-13 18:31:16)

적은 지식이지만 일주일에 1번정도 산은 최고의 효과를 발휘하지만 저희는 산악마라톤을하는것이아니기때문에
트랙or주로를달리는게 효과가큽니다..


이상우
 (2014-09-13 21:12:49)

현재 기록대에 장거리 지속주/인터벌 운동 자체가 부담스럽게 생각됩니다.

트레일런을 하면 후반에 많은 도움이 됩니다. 산을 뛰면서 어떻게 페이스를 조절하는지 없지만 템포런 형태의 러닝으로 스피드 향상에도 도움이 되고..

단점(개인적인 생각)은 매회 같은 패턴으로 트레일런을 하면 스피드가 떨어지는 느낌이 들겁니다.

@영원.. 나 누군지 아나?

관심 있는 글에 댓글을 다는 건 좋게 생각하는데 앞/뒤가 안맞는 댓글을 다는 건 자제하는 것이 좋을 것 같다.

적은 지식이지만../ 효과가 큽니다.

장거리대회/트레일런 경험이 없으면 답글에 조심스러운 면이 있어야 하는데 저희는 산악마라톤이 아니기 때문에 트랙/주로가 좋다라고 얘기하는 건 맞지 않다.

왜 맞지 않지?

실제로 현역 선수들도 과거 대관령, 지리산 등 산악훈련을 한다.

답글이 틀려도 좋지만 최소한 왜? 그런지에 대해 얘기할때의 기준은 가지고 글을 쓰는게 맞는 것 같다.


한수
 (2014-09-13 21:44:30)

마라톤의 경기력에 결정적인 영향을 미치는 훈련은 LSD 와 인터벌 훈련이다.

언덕이나 산악훈련은 보조훈련이다. 도로나 트랙에서 잘 쓰이지 않는 근육을 달리기에 동원하기 위해서 경사도가 있는 산의 흙길,또는 언덕 을 이용하여 훈련하는 것이며, 주가 아닌 보충 운동 개념이다. 그리고 2시간 이상의 산악훈련은 도로 훈련보다 지구력 개선에 도움을 되는 것 같다. 동원되는 근육이 증가되어 에너지 공급이 보다 개선 된 것으로 추정해 볼 수 있다.

운동생리학에서 근 피로는 글리코겐 고갈과 연관이 있다고 한다. 따라서 탄수화물 과축적(카보로딩)은 피로가 오는 것을 지연시켜 근지구력 개선에 도움이 된다.


↑이상우님
 (2014-09-13 21:48:39)

참 젊잔으신 분으로 느껴집니다.
이런 분들이 마온에 많이 계시면 더불어 저 같은 무지랭도 저절로 수양되겠는데
상대를 기분 나쁘게 하지 않으면서도 정곡을 찌르는 충고!
오늘 좋은 분 만나 기분 좋습니다^^~


김영원
 (2014-09-13 21:56:18)

이상우//안녕하세요 선배님 전에 식사도한번했었습니다. 제가드리고싶었던말은
지속주와 인터벌이 더 중요하다는 말씀을드리고싶었는데 댓글에 오해의소지가있던거같네요.
앞으로주의하겠습니다.!!


김영원
 (2014-09-13 21:58:38)

현재 중장거리선수와 훈련하고있고
5000m 10000m
하프와 풀은 전혀알지못하니 lsd또한
한번도해본적이없구요..
하프와 풀은 지식이부족한데 댓글을달았내요


이상우
 (2014-09-13 22:26:33)

지속주/인터벌도 상황에 맞는 분에게 필요한 운동방법이지.. 서브-4 정도면 짧은 지속주와 적당한 LSD정도면 충분히 기록향상 시킬 수 있다.

다시 얘기하지만.. 모든 운동에 정답이 없으니 개개인의 상황에 맞는 답변을 해 주는 것이 가장 바른 댓글이라고 생각한다.

마온은 결정을 해야 하는 곳이 아니고 의견을 맞춰가는 곳이라고 생각해야 좋을 것 같다.


파달이
 (2014-09-14 01:06:38)

원글님 상황에서는 부상없이 달리기를 즐길 수 있는 길이 최선이겠지요.
목표가 풀이 아니고 하프에서 기록단축이라면 변화가 필요하리라 봅니다. 하프라면 인터발은 아니더라도 10~14K 정도의 거리를 주중에 두세번 정도 빠른 페이스로 뛰고 주말에는 산에서 뛰면 기록을 줄일 수 있을 것 같습니다. 주중에 뛸 때 목표페이스에 근접하게 뛰도록 노력하시면 됩니다.
제 경우는 주중에는 트레드밀에서 목표페이스보다 20~30초 빠르게 위에 적은 거리를 네번 뛰고 주말에는 옆지기하고 같이 뛰어야 해서 아주 느린 페이스로 뜁니다. 이렇게 해도 기록은 조금씩 향상되더군요.


열심히뛰자
 (2014-09-14 14:39:26)

다들 전문적인 지식으로 이렇듯 여러견해들을 주시니 감사할 따름입니다.
당장 월요일부터 인터벌과 트렉훈련을 병행해서 훈련해봐야 겠습니다. 답변들 감사합니다~~


Kilian
 (2014-09-15 16:24:05)

저도 그리 잘 달리지는 못하지만 아는 범위내에서 말씀을 드리자면. 일단 만약 자신이 자각하기에 최고 기록에 근접해 있고 거기서 더 쥐어짜내려면 인터벌 같은 스피드가 유효한 것 같구요 그보다 아직 중수인 상태에서 기록향상의 여지가 더욱 있어보일 때는 LT등을 통해서 오래 그리고 좀 더 빠르게 달리는 능력을 향상시키는 편이 좋은 것 같습니다. 이런 견지에서봤을때 산악 트레일 러닝은 꽤 괜찮은 훈련인 것 같습니다. 누군가 오래 끌어주지 않는 이상 LT 페이스를 아주 오래 유지 하기는 어려운데 산악은 고수가 아닌 이상 오르막에서 젖산역치에 가까운 단계로 오버페이스를 하는 경우하 허다하게 됩니다. 그러다 보니 내리막에서도 계속 다소 힘든 상황을 겪으며 달리게 되는데 트레일런의 성격상 다양한 상황과 맞닦뜨리기 때문에 지루함과 힘듬을 잊고 젖산역치의 상황을 지속적으로 자신도 모르게 끌고나가는 경우가 종종 있게 됩니다 그래서 지구력과 속도 향상에 충분히 유효하다는 생각입니다


annafrost
 (2014-09-15 16:29:07)

(윗글과 같은 사람입니다.) 그리고 주자들이 간과하는 부분이 균형감각입니다. 몸의 발란스가 좋아야 오래 달리기에 적합해 지는 것은 물론이고... 트레일 러닝을 하면서 뒷발착지 하다 몇번 심하게 고꾸라져 보고 나면 자연히 미드 투 포어풋 착지에 적합해 지게 됩니다. 또한 잘 살펴보시면 옷이나 용품도 트레일 쪽이 훨씬 멋집니다. 그래서 막 투자를 하게되구요 그러다 파산을 맛보게 되면 울분에 차서 더 열심히 달리게 되어서 기록이 더욱 향상되기도 합니다. 그리고 무엇보다 일반 로드런 보다 훨씬 재미나요


김병욱
 (2014-09-15 17:19:01)

앞선 달림이분들이 충분히 설명을 해 주셨기에.....제 글은 보충설명이 되면 좋을 듯 합니다.

산악훈련과 언덕훈련은 약간 다른 면이 있긴 있습니다.

남산6키로미터나 대전의 계족산 정도가 전형적인 언덕훈련코스이고요. 오산종주나 금수산과 같은 코스가 산악훈련이죠.

언덕훈련의 표본 남산6키로미터는 적절한 체력안배를 합니다. 어느정도 오르면 다시 내려가고 또 스피드를 낼 때가 되면 또 오르고^^ 환상의 코스입니다.

산악훈련도 이상우님과
Kilian 님이 잘 설명을 해 주셨습니다만....워크브레이크 방법(오르막은 빠르게 걷고 평지는 뛰고 내리막은 더 쏘고)으로 오르막에선 내리막 근육을 쉬게 하고 평지에선 오르막근육과 내리막 근육을 쉬게 하는 원리가 있고요. 또다른 훈련으로 꾸준히 오르막에서도 뛰는 방법이 있는데 젖산역치라는 장벽에 쉽게 부딪히요. 물론 부연설명 측면에서 기록향상을 위해서라면 부하와 과부하를 견디는 훈련을 통해서 젖산역치도 다양하게 경험해 봐야 하오니 일주일에 한번씩만 언덕훈련과 산악훈련을 하심이 좋을 듯 합니다.

물론 마라톤풀코스에서의 기록단축이 가장 큰 목적이라면.....남산 6키로같은 언덕훈련이 더 효율적입니다. 기록향상엔 여러 훈련이 있습니다만......강약약중강약 이 기본원칙에 있어 하루 정도는 강한 언덕훈련을 포함시킴이 좋을 듯 하고요. 언덕 훈련을 강하게 한 다음날은 약한 조깅주로 근육의 피로를 풀어 주심이 좋을 듯 합니다.


김병욱님
 (2014-09-15 17:42:05)

약한 조깅주라 함은 속도를 말씀하시는 것이겠죠? 아님 거린인가요?
속도도 느리면서 거리도 짧게 인가요?
어리석은 질문 나무라지 마시고요


이상우
 (2014-09-15 23:06:05)

개개인의 역량에 따라 페이스가 다르니 딱~ 얼마라고 말할 수 없고.. 조깅은 옆사람과 편하게 대화할 수 있는 수준의 페이스라고 생각하면 됩니다.

보통 거리와 무관하게 30~40분 정도면 됩니다. 제 경우 컨디션 조절을 위해 의도적으로 조깅을 길게하는 경우도 있습니다.

개인적으로 조깅의 중요성에 대해 많이 강조하는 편입니다. 자세교정, 호흡, 페이스감각, 피로회복 등 조깅으로 얻을 수 있는 많은 것들이 있습니다.


효과
 (2014-09-16 13:17:46)

저와 하프 기록이 비슷하시네요. 경험상으로 평탄한 코스(예 여의도한강공원)의 대회 참가시 언덕훈련없이도 무난했구요. 굴곡이 있는 코스(뚝섬유원지)의 대회에서 언덕훈련의 효과를 봤는데 후반 3개정도 되는 언덕전까지 계속 붙어있는 주자들을 모두 떨거 냈습니다. 후반 마의 언덕에서도 속도가 죽지 않고 뛰니깐 못 쫓아 오더라구요.


이상우님
 (2014-09-16 13:19:17)

좋은 정보 감사드립니다

 

           

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