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세바스티안 사웨가 런던 마라톤에서 기록한 1시간 59분 30초의 성적과 요미프 케젤차의 마라톤 데뷔전 기록인 1시간 59분 41초는 마라톤 기록을 사상 최고 수준으로 끌어올린 요인에 대한 대중적인 논의를 촉발시켰다. 이 중 상당 부분은 신발에 대한 관심으로 쏠리고 있는데, 아디다스의 ‘아디제로 아디오스 프로 에보 3’는 이전 모델보다 무게가 30% 가벼워졌다. 하지만 영양 공급은 설명하기 훨씬 더 어려운 또 다른 핵심 요소다.
간단히 말해, 현대의 엘리트 마라톤 선수들은 경기 중 탄수화물을 불과 몇 년 전보다 약 두 배 더 섭취하는 것을 목표로 하고 있다.
사웨와 케젤차의 영양 공급 후원사인 모르텐(Maurten)과 산타마드레(Santamadre)가, 두 선수가 경기 중 어떻게 영양을 공급할 계획이었는지에 대한 통찰을 살펴본다. 두 회사 모두 이 선수들과 오랜 시간을 함께하며, 훈련 중 소화 기관을 단련하는 과정을 모니터링했다. 이는 과도한 탄수화물 섭취 시 경주 중 위장 장애로 인해 경기가 차질을 빚는 일을 방지하기 위함이었다.
참고: 저희에게 공유된 내용은 경주 계획이었다. 경우에 따라 선수들이 보충 음료 수령을 놓치거나 거절하기도 했다. 기사 게재 시점 기준, 모르텐(Maurten) 측은 사웨가 어떤 보충 음료를 놓쳤는지 확인 중이었다.
세바스찬 사웨, 1:59:31
모르텐 연구팀은 지난 4월부터 올해 4월까지 총 6차례에 걸쳐 32일간 케냐에 있는 사웨의 훈련 캠프에 상주했다. 연구팀은 훈련 중 경기 당일 프로토콜을 모방하여, 경기 당일 탄수화물 섭취량을 소화할 수 있도록 그의 장 기능을 훈련시켰다.
지난 10년 동안 개발해 온 하이드로겔 기술
지난 10년 동안 개발해 온 하이드로겔 기술 덕분에 이제 운동선수들은 위장 장애 없이 시간당 90~120g의 탄수화물을 섭취할 수 있게 되었다. 또한, 그들은 경주 당일 영양 계획에 중탄산나트륨을 포함시켰습니다. 흔히 ‘비카브’라고 불리는 이 성분은 고강도 운동 시 근육에 타는 듯한 통증을 유발하는 젖산 축적을 중화시키는 혈액 완충제 역할을 한다. 사웨는 경기 당일 모르텐(Maurten)의 두 가지 중탄산나트륨 제품을 모두 사용했다. 중탄산나트륨은 섭취 후 약 60~90분이 지나야 혈중 농도가 최고점에 도달하므로, 경기 2시간 이상 전에 섭취함으로써 경기 시작 시점에 사웨의 신체 완충 능력이 정점에 달하도록 의도적으로 조정한 것이다.
사웨는 기자회견에서 경기 전 아침 식사로 빵 두 조각과 꿀을 곁들인 차를 먹었다고 언론에 밝혔다.
요미프 케젤차, 1:59:41
41km 지점까지 사웨와 어깨를 나란히 달리던 케젤차는 약간 다른 영양 보충 전략을 택했다.
산타마드레 팀은 각 보급소에서 섭취할 목표량을 포함한 케젤차의 영양 보충 계획을 공개했다. 제대로 이해한 것이라면 몇 가지 눈에 띄는 점이 있었다. 케젤차는 대부분의 보급소에서 약 60ml의 수분을 섭취할 계획이었는데, 이는 사웨의 섭취량의 절반에도 미치지 않는 것으로 추정된다(물론 주자들이 종종 물병을 재빨리 버리거나 목표량을 정확히 맞추지 못하는 경우가 많다는 점은 참고할 필요가 있다). 그는 5km 지점의 물병을 아예 건너뛰었고, 40km 지점에서도 아무것도 섭취하지 않았다.
“우리는 경기 전 시간을 활용해 소화 부담을 최대한 줄였습니다. 지난 3개월 동안 체온, 호흡수, 심박수, 산소 포화도 등을 24시간 내내 모니터링해 왔기 때문에, 선수가 얼마나 많은 수분을 잃고 신체가 얼마나 많은 에너지를 소비하는지 정확히 파악하고 있었습니다.” 산타마드레(Santamadre)의 공동 창업자 알폰소 벨트라 로페즈(Alfonso Beltrá López)는 성명을 통해 이같이 밝혔다. “또한 그의 칼로리 섭취량도 세밀하게 관리했다. 전략은 경기 전과 경기 중 보충을 통해 287.4g의 탄수화물을 공급하는 것이었으며, 여기에 경기 전 이틀간의 탄수화물 섭취 기간 동안 축적한 580g의 글리코겐을 더하는 것이었습니다.”
사전에 그들의 제품에 대해 잘 알지는 못했지만, ‘유니설 퓨얼(Unusual Fuel)’(케젤차가 15km, 25km, 35km 지점에서 섭취)은 고탄수화물 음료 믹스로, 500ml당 탄수화물 100g과 나트륨 500mg이 함유되어 있다. ‘유니설 젤 45(Unusual Gel 45)’는 포도당과 과당의 비율이 1:1인 45g 탄수화물 젤로, 카페인 함유 여부에 따라 선택 가능하다. 그는 경기 전과 20km 지점에서 카페인 함유 버전을 섭취했다.
그리고 '리셋 젤(Reset Gel, 10km, 30km)'은 흥미로운 제품이다. 이 제품은 “타트 체리 폴리페놀 300mg이 함유된 중추신경계 피로 차단제”로 소개되고 있다. 또한 탄수화물 30g을 함유하고 있으며, 섭취 후 약 17분 후에 효과가 나타나기 때문에, 두 번의 섭취 시점이 겹쳐 후반부 대부분을 커버할 수 있다.
“우리는 10km와 20km 지점에서 근육 손상을 억제하고 피로를 회복하도록 설계된 RESET 젤을 사용했습니다,”라고 로페즈는 덧붙였다. “이는 우리가 특정 훈련 세션에서 확인했던 것과 정확히 일치하는, 우리 전략의 핵심 요소 중 하나였다.”
마지막으로, 그가 경기 전 75분 동안 조금씩 마셨던 ‘프로토타입’은 현재 개발 중인 신제품이다. 산타마드레는 앞으로 몇 달 안에 이에 대한 추가 소식이 있을 것이라고 밝혔다.
제이콥 키플리모, 2:00:28
크로스컨트리 세계 챔피언 3회 우승자인 제이콥 키플리모 역시 모르텐(Maurten)의 후원을 받고 있으며, 2:00:28의 기록으로 3위를 차지했다(역대 3위 기록이자 이전 세계 기록보다 빠른 기록).
그는 사웨와는 다른 접근 방식을 취했다:
제이콥 키플리모의 영양 섭취 계획
오전 6:00 — 빵 (가벼운 아침 식사)
오전 7:00 — 바이카브 시스템 15
경기 전 — 드링크 믹스 320
경기 중 계획:
5km — 드링크 믹스 320 240ml
10km — 드링크 믹스 320 230ml
15km — 드링크 믹스 320 220ml
20km — 드링크 믹스 320 200ml
25km — 물 + 젤 카페 100
30km — 드링크 믹스 320 180ml
35km — 170ml 드링크 믹스 320
40km — 150ml 드링크 믹스 320
사웨는 5km부터 40km까지 모든 보급소에서 고정된 160ml의 드링크 믹스 320을 섭취했다. (여기에 20km 지점에서 일반 음료 외에 젤 100 카페 100을 추가로 섭취했다)
한편, 키플리모는 초반에 더 많은 양(5K 지점에서 240ml)으로 시작해 레이스 진행에 따라 섭취량을 신중하게 줄여 나갔다: 240, 230, 220, 200ml 순으로 섭취한 뒤, 물과 카페인 젤만 섭취하다가 마지막 구간에서는 180, 170, 150ml로 다시 섭취량을 늘렸다. 실제로 각 보급 지점당 총 섭취량은 초반에 더 많지만, 경기가 힘들어질수록 섭취량은 점점 줄어들었다.
또 다른 주목할 만한 차이점은 중탄산염이다. 사웨는 '비카브 시스템 12'를, 키플리모는 '비카브 시스템 15'를 섭취했다.
흥미로운 점은, 이렇게 빠른 속도로 달리는 와중에도 경쟁을 펼치고, 상대의 움직임을 주시하며, 속도 변화에 즉각 대응해야 하는 선수치고는 이 수치가 얼마나 정교하게 조절되어 있는지이다. 지난주 보스턴 마라톤에서 2시간 3분을 기록한 주하이어 탈비(Zouhair Talbi)가 CITIUS MAG 팟캐스트에서 언급했듯이, 케냐 선수들 중 상당수는 물을 그렇게 의도적으로 조절하며 마시는 편이 아니다.
따라서 다음 단계는 경기 영상을 다시 돌려보며 그가 초반에 실제로 얼마나 많은 양을 마시는지, 이것이 단순히 목표치일 뿐인지 아니면 정확히 그 수치를 맞추고 있는지는 확인되지 않았다.
출처 : CITIUS MAG |
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