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4. 일반적인 훈련에서 구체적인 훈련으로의 진전
좋은 마라톤 훈련은 여정과 같다. 전반적인 체력을 기르고 단거리에서 강한 느낌을 얻는 것에서 시작해, 경기 당일 맞닥뜨릴 약 42.2km에 적응하고 단련되는 과정으로 나아간다. 훈련을 일반적인 것에서 구체적인 것으로 이동하는 과정으로 생각하도록 한다.
이는 훈련 특이성 원칙을 반영한다. 계획은 경기에서 요구되는 상황을 모방할 때 가장 효과적이다. 일반 훈련 후 경기 페이스 특화 훈련을 진행할 때 지구력 성능이 향상되며, 대량으로 마라톤 페이스 훈련을 바로 시작할 때는 그렇지 않다. 엘리트 선수들조차 최종 10~12주 전에 대량의 마라톤 페이스 장거리 달리기를 추가하기 전, 수개월간 일반 유산소 및 역치 훈련을 진행한다. 대회일 12주 전에는 10km에 적합한 컨디션을 유지하고, 주가 지남에 따라 훈련을 확장하며 마라톤 페이스에 맞춰 점차 집중하는 것이 좋은 기준이다.
적용 방법
○일반 단계 (초기 구축기)
가벼운 주행 거리, 진행하면서 속도를 높여가는 90분 이내의 장거리 주행, 5km에서 10km 페이스 사이의 언덕 및 인터벌주, 10km에서 하프 마라톤 페이스 사이의 역치주, 근력 훈련을 우선시하라. 이는 유산소 능력, 내구성, 러닝 경제성을 발전시킨다. 이 기간의 좋은 목표는 종료 시점에 현재 10km 최고 기록에 근접하거나 이를 달성하는 것이다.
○특정 단계 (8~12주 전)
마라톤 페이스 또는 그 근처에서 유지하는 시간을 점차 늘려간다. 먼저 짧은 블록(예: 장거리 달리기 중 3 x 15분)으로 시작하고, 이후 이전 단계의 역치 훈련을 바탕으로 45~90분 연속 블록으로 진행한다. 이 기간에는 5K~10K 페이스 사이의 강도 높은 인터벌 훈련 횟수가 줄어든다.
○최적화 단계 (마라톤 4~6주 전)
장거리 주행 시 마라톤 페이스 60~90분 구간을 포함시키되, 필요 시 여러 구간으로 분할한다. 이 훈련은 리듬 유지법, 에너지 보충 전략 개선, 장거리 후반부 체감 강도 파악에 효과적이다. 마지막 2주 동안은 훈련 총량은 줄이지만 마라톤 페이스 또는 근접 페이스로 달리는 비중은 유지한다. |
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